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為什麼減肥總是失敗?營養師幫你抓出減重卡關的18個原因

為什麼減肥總是失敗?營養師幫你抓出減重卡關的18個原因 為什麼減肥總是失敗?營養師幫你抓出減重卡關的18個原因。Pexels by SHVETS production

你是否在開始減重時,體重很快就減輕?但隨著時間拉長減重效果卻越來越不如預期,甚至是在一段時間後體重停滯不減?甚至反而變胖?!

以下列出減重卡關的18個常見原因體重突破停滯期的建議供各位讀者參考:

原因1 》增肌減脂的體重短暫停滯

減重總想減掉體脂並保留肌肉,若減脂過程同時鍛煉肌肉,你的體重可能會因訓練使得肌肉量增加,而導致幾天(1週)內體重沒有變化或增加若是這個原因,其實不要太灰心

在這段期間,建議可以表格紀錄每月腰圍、體脂百分比...…等體組成持續追蹤觀察自己體組成變化即可倘若,遇到體重在同一點上停留超過1-2則可再檢視是否符合本文其它導致減重失敗的因素

原因2 》沒有紀錄每天飲食

有每天記錄飲食的人比沒有紀錄的人瘦更多許多人並不知道自己每天真正吃了多少食物,也很難記清楚描述食物內容,如果你常發生以上情況,建議透過飲食日記或拍下每天吃的食物這可以讓你更了解每天實際吃了多少

原因3 》低估自己吃的食力

諮詢過程常遇到,減重對象有低估每日的總熱量攝取情形建議可以定期(1個月)由營養師評估你的飲食總攝取熱量或者透過網路搜尋關於各類食物熱量成份資訊,以方便了解自我熱量攝取情況,做更進一步的減重管理

原因4 》蛋白質吃不夠

高蛋白質飲食能增加熱量消耗,蛋白質吃不夠會減少熱量消耗。早上吃富含蛋白質早餐的人,一整天更不容易餓。另外,足夠蛋白質攝取還有助於防止代謝變慢及體重反彈上升問題

原因5 》全食物吃太少

天然、完整、未加工的「全食物」,像是糙米、燕麥、乾豆、當季各色新鮮蔬果等食物,其相對加工食品,更能改善你的健康狀況且幫助調節食慾。另外,標記「健康食品」的加工食品並不一定適合減重時期吃,建議詳閱包裝上的碳水化合物含量,以避免不小心吃進太多碳水化合物。

僅為情境配圖,取自shutterstock圖/僅為情境配圖,取自shutterstock

原因6 》少了阻力訓練

減重少了阻力訓練,肌肉量通常也較容易和體脂一起被燃燒產生能量利用。阻力訓練不僅有助防止體重減輕引起的肌肉量流失並可避免減重期的代謝下降建議減重時期也可以居家自主徒手肌力訓練,加強四肢、軀幹核心的穩定度及強化肌肉力量。

原因7 》少了有氧訓練

減重少了有氧訓練較容易導致體重停滯期。定期做有氧訓練可幫助燃脂,尤其是腹部周圍、大腿及臀部的頑固脂肪建議每週固定安排自己快走、慢跑、騎自行車和游泳等加強心肺功能

原因8 》愛喝含糖飲料

糖容易使大腦成癮,減重時期盡可能少碰含糖飲料依賴尤其含糖手搖飲可樂、雪碧、芬達等含糖碳酸世界衛生組織(WHO)建議每日攝取量應占總熱量的10%以下,也就是每天糖攝取量不可超過50。另外,健康食品產品配方考量則額外添加的糖量建議不超過25公克然而,注意市售相對而言更健康的100%柳橙汁,一罐310毫升含30.1克糖,在減重時期也要小心,然不知不覺就吃進過多

原因9 》睡不好

睡眠品質不佳的人容易增加體重,統計調查發現睡眠不佳的成人和兒童肥胖比率,分別增加55%89%建議睡前提前半小時關閉3C產品,如手機、電視、電腦,並將房間燈光調暗,將心情放鬆調適,更能幫助入睡

原因10 》沒有減少碳水化合物攝取

其實,每天吃相同熱量攝取條件下,低碳水化合物飲食及低脂肪飲食皆具減重效果。研究提到執行低碳水化合物飲食的減重效果比低脂肪飲食,減輕體重不過到底該選擇哪種飲食模式,仍須考量各人飲食習慣而定畢竟飲食是持續執行的事,能長期進行才是關鍵。

原因11 》一整天嘴巴吃不停

調查發現,少量多餐的人燃脂能力不見得高近幾年盛行的間歇性斷食的減重方法,禁食時間16~24小時或更長,這類飲食法確實幫助許多人減重成功或許太頻繁進食可能會吃進太多熱量,甚至削弱你的減重意志力。

原因12 》水喝太少

水分攝取可以增加身體代謝循環,且水可以增加飽足感,減少餐間進食動機若擔心用餐吃太多的人,在餐前30分鐘可喝500cc白開水,促進代謝抑制食慾,減少進食量

減肥總是失敗?找出減重卡關18個原因。林雨薇營養師提供圖/減肥總是失敗?找出減重卡關18個原因。林雨薇營養師提供

原因13 》攝取太多酒精

酒精每克含7大卡熱量如果重期間真的很想喝酒建議混合零飲料無糖茶來降低烈酒(如伏特加、威士忌、白蘭地飲酒適量不只達到控制熱量的目的,還減少身體代謝負擔

原因14 》節食太久

如果長期節食,體重容易卡在停滯期(可能數個月),甚至反彈增加。你可以試著每天飲食增加200大卡的熱量攝取開始,並適度調整好品質及時間睡眠進行力訓練,增加身體肌肉量提升更好的基礎代謝

原因15 》愛吃速食或加工零食

總是對炸雞、漢堡、披薩、糕餅和洋芋片等食物難以抗拒嗎?

也許短期內,想改變真的不容易,需要時間慢慢養成少吃的習慣如果已有以上飲食習慣導致嚴重肥胖,或許可以尋求醫師或營養師協助幫忙,找到食物替代方案,因為愛吃這些食物不單是影響外在體態,更可能延伸許多病痛

原因16》甲狀腺功能低下

甲狀腺功能低下者,會因甲狀腺素分泌不足導致新陳代謝低下,而容易形成易胖體質,而使體重上升,身形變得臃腫、虛胖。

原因17 》多囊卵巢症候群(PCOS)

若現階段有以上健康狀況將提高減重難度,且在某些藥物治療下,可能導致體重增加疾病問題,建議尋求你的醫師治療,而飲食均衡攝取各類蔬果外,碳水化合物來源也盡可能吃低升糖指數的食物調節身體胰島素分泌,穩定血糖,有助間接維持病情

原因18 》目標體重太不實際

減重過程緩慢且長期,許多人在達到目標之前已經失去耐心及信心,通常每週減重0.5-1公斤為合理範圍,不過長期減重的人,往往體重減少的幅度,不見得能如預期因此,如果減重時出現體重停滯或速度變慢建議調適心,壓力不利於減重給身體放鬆舒適狀態,或許減重過程能更順利另外,短期內大幅度減重通常難達成若以極端方式達到目的,可能會對健康造成危害,因此,建議找到適合自己的減重目標飲食生活計畫,避免過度壓迫自我影響心靈健康

※本文作者為林雨薇營養師

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