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不吃澱粉只吃肉、菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

小心疲勞、反應遲鈍、性欲下降
不吃澱粉只吃肉、菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃 不吃澱粉只吃肉、菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃。僅為情境配圖,取自shutterstock

阿勇白天不吃澱粉,只吃燕麥、肉和菜,只有跟女友吃晚餐才吃澱粉,希望不運動就能維持身材,但沒想到白天餓過頭,對晚餐太期待、吃太多,反而胖一大圈。

● 不吃澱粉只吃肉和菜,可能減肥不成卻發胖
● 建議攝取醣類熱量,占總熱量五至六成
● 掌握蛋白質和主食攝取量,可以輕鬆瘦

只吃一點飯,疲勞睡不好

大宇每周運動六天,想讓身型線條更明顯,嚴格減醣,每天只吃一小份飯或麵,一、兩周之後,他感覺很疲勞又睡不好,愈來愈不想動,但仍強迫自己維持訓練,運動表現卻開始下滑。

很多人認為不吃澱粉就能減肥、健身,就像阿勇和大宇一樣,卻往往事與願違。營養師王為國指出,不當的減醣飲食會對身心健康產生負面影響,其實,只要掌握3個簡單的飲食原則,就不怕攝取澱粉,可以幫助身體與食物回到和諧關係。

醣類營養素,最方便利用

王為國表示,身體需要從食物獲得能量才能運作,我們從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素,其中澱粉、糖等醣類因為結構簡單,產能快速,是身體最方便利用的營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成,蛋白質占一成五到兩成,脂肪占兩成五到三成五,以維持身體正常生理機能。

不少人以為把攝取醣類比率拉低,會精神好、變瘦。王為國分析,這些效果並不是來自於減醣,而是因為主食類體積減少,胃部血流量不那麼高,飯後就比較不想睡;主食減少也讓熱量降低,自然會變瘦。

❝「飲食應該要成為健康的支持,而不是限制。」❞

王為國說,若採用錯誤的減醣飲食方式,就可能瘦身、健身不成,反而傷身。

三餐進食的時間,大約掌握在飢餓感只有二到三分的時候,不要餓過頭或是太晚吃,否則可能因為補償心理而大吃。正餐分量要吃到七、八分飽,餐間才不會吃進熱量密度更高的零食。僅為情境配圖,取自shutterstock圖/三餐進食的時間,大約掌握在飢餓感只有二到三分的時候,不要餓過頭或是太晚吃,否則可能因為補償心理而大吃。正餐分量要吃到七、八分飽,餐間才不會吃進熱量密度更高的零食。僅為情境配圖,取自shutterstock

健康飲食掌握3原則:

1.肚子餓了就要吃正餐

三餐進食的時間,大約掌握在飢餓感只有二到三分的時候,不要餓過頭或是太晚吃,否則可能因為補償心理而大吃。正餐分量要吃到七、八分飽,餐間才不會吃進熱量密度更高的零食。

2.不要怕吃外食

選擇外食正餐,應掌握蛋白質和主食的攝取量。豆、魚、肉、蛋等蛋白質,攝取約一個手掌心厚度和大小;飯、麵條、吐司等主食分量,應是蛋白質的兩倍大,特別是白飯有優質蛋白質,如果為了減醣而不吃白飯,其實也損失了攝取蛋白質的好機會。

3.從自己原本的飲食開始調整

每個人飲食習慣不同,如果硬要仿照別人的菜單吃,執行起來常會很挫折,也很難持之以恆。建議從自己原本的飲食習慣調整,嘗試過程放輕鬆,勿太追求完美,慢慢的就能找到輕鬆融入生活的健康飲食法。

因為醣類是腦部最重要的能量來源,如果減醣過度,首先會感到心情鬱卒、煩躁、反應遲鈍。僅為情境配圖,取自shutterstock圖/因為醣類是腦部最重要的能量來源,如果減醣過度,首先會感到心情鬱卒、煩躁、反應遲鈍。僅為情境配圖,取自shutterstock

減醣飲食常見5大困擾

1. 心情鬱卒煩躁、反應遲鈍

因為醣類是腦部最重要的能量來源,首先會感到心情鬱卒、煩躁、反應遲鈍。

2. 基礎代謝下降

因為醣類不夠促成甲狀腺素活化,甲狀腺素下降會帶動基礎代謝下降,更容易胖。

3. 懶散、不想動、性欲可能下降

身體為了自動減少不必要的能量支出,會變得懶散、不想動,性欲也可能下降。

4. 健身效果打折扣

醣類是讓肌肉飽滿、力量提升的重要營養素,如果攝取太少,訓練會變得吃力,疲勞較難恢復。

5. 飲食開銷增加

外食族若不吃澱粉又要吃飽、吃夠蛋白質,選擇會少很多,開銷勢必會增加,經濟和心理負擔都會變大。

減醣飲食常見5大困擾,製表/邱宜君。取自聯合新聞網圖/減醣飲食常見5大困擾,製表/邱宜君。取自聯合新聞網

本文轉載自2021.11.15「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。

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