運動傷害

跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思

圖解8招伸展操,運動前後做對保護膝關節
跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思 跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?

據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。

跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?

Q1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?

2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。

另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。

因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。

僅為情境配圖,取自shutterstock圖/僅為情境配圖,取自shutterstock

Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?

很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。

然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。

Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?

要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。

運動前暖身,以動態伸展為主

建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。

以下是可以參考的動態伸展運動:

腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供

股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供

髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供圖/髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供

臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供

運動後的舒緩伸展運動

運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:

股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供

大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供

內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供

梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供

Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?

跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。

若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。

結語

正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!

參考資料

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2.      Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J. S., Hunt, M. A., & Esculier, J. F. (2021). The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.

3.      Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long Distance Running and Knee Osteoarthritis. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 133–138.

4.      Driban, J. B., Hootman, J. M., Sitler, M. R., Harris, K. P., & Cattano, N. M. (2017). Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 52(6), 497–506.

5.      Anil, U., Markus, D. H., Hurley, E. T., Manjunath, A. K., Alaia, M. J., Campbell, K. A., Jazrawi, L. M., & Strauss, E. J. (2021). The efficacy of intra-articular injections in the treatment of knee osteoarthritis: A network meta-analysis of randomized controlled trials. The Knee, 32, 173–182.

作者

陳渝仁醫師:康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師

※本文由陳渝仁醫師授權提供 

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