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蔬食者預防肌少症這樣吃!營養師推薦5大類植物性蛋白質

蔬食者預防肌少症這樣吃!營養師推薦5大類植物性蛋白質 蔬食者預防肌少症這樣吃!營養師推薦5大類植物性蛋白質。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:近年來養生保健風潮盛行,不少人為了身體健康,選擇開始少吃肉蛋類甚至是乳製品,或因為宗教信仰而吃起全素,可偏偏一吃豆類食物就脹氣…,林雨薇營養師提醒,小心長期下來可能有潛在蛋白質缺乏的風險,使肌少症找上門。其實,想要補充蛋白質除了肉蛋魚類等常見動物性蛋白質來源外,還有5大類植物性蛋白食材可供選擇。

蛋白質在人體中扮演非常重要的關鍵營養素角色!除了負責合成肌肉組織、各種身體功能性酵素外,同時還有建構免疫系統、修補傷口、幫助建構骨質的作用。

一旦缺乏即容易肌力衰退、肌少症、掉頭髮、抵抗力降低容易生病、受感染、骨質疏鬆,因此適度補充非常重要。

長食用烹調不當動物性蛋白質,恐埋下消化道炎症併發症根基

但值得注意的是,現代多數人的蛋白質來源多來自肉類食物,且飲食習慣偏好吃肉不愛吃菜,若又習慣以油炸、燒烤等方式烹調,在吃下大量高脂肪、低纖維的動物性蛋白質食物下,不僅出現腹瀉、脹氣等問題的機率會增加,恐因此埋下消化道炎症併發症根基

高脂肪食物除了消化吸收不易外,更可能誘發胰臟炎,引起像是上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等症狀,嚴重甚至會引發器官衰竭危及身命

發酵植物性蛋白營養價值高!營養師推5大類植物性蛋白食材

不過,日常生活飲食除吃雞鴨魚蛋豆腐等蛋白質食物來源,還有哪些食物中含有較高蛋白質又更能額外提供營養價值呢?

以下營養師再收集並整理成5大類,並供各位飲食增加攝取方法,供參考!(以下營養成分分析皆以每100g的食物為單位計算

僅為情境配圖,取自shutterstock圖/僅為情境配圖,取自shutterstock

第1類 》乾豆類:綠豆、花豆、米豆、紅豆 

通常一碗紅豆湯(40g紅豆)約可以吃到8.3克蛋白質,相當於約是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外,乾豆類表皮含抗氧化物營養素,對身體有抗炎保健作用。 

平時也可將乾豆與米飯共同烹煮,做成紅豆糙米飯、或綠米豆糙米來增加攝取量。 

第2類 》麵製品:麵筋、麵腸、烤麩 

以上麵製品源自麥類的筋性成分,麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋(25克)可吃到約10克蛋白質,大概是一隻雞腿的蛋白含量。

只是麥類本身蛋白質的胺基酸組成不完整,甲硫胺酸較少、離胺酸較多,且恰好和選項一的乾豆類胺基酸組成含量相反,甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此,若你吃麵筋補蛋白時,可搭配紅豆飯一起食用。

第3類 》堅果種子類:南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、奇牙籽、花生醬 

直接吃原型堅果食物可吃到最多營養素,是最理想補蛋白質方式。另外,早餐吃清粥小菜時,將白粥改成堅果養生粥品,添加堅果增加蛋白質,並與(地瓜、南瓜、山藥)等共同烹煮,或清粥搭配原味花生米,也都是增加此類植物性蛋白質補充的方法。

另外, 像是花生糖、貢糖、堅果牛紮糖、核棗糕、蜜汁堅果,以及點心或早餐會吃到的含糖花生醬,以上提到的蛋白質含量不低,可是添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖。

不過,第三類食物含油脂高(鷹嘴豆除外),吃太多恐發胖或長痘痘,切記時勿過量,每天建議吃3免洗湯匙份量即可。

 Pexels by cottonbro圖/Pexels by cottonbro

第4類 》豆類食物及製品:黑豆、天貝、納豆 

黑豆  

表皮的含花青素,其中又以矢車菊素-3-配糖體(cyanidin 3-glucoside, C3G)含量豐富,C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。因此,飲食吃黑豆來取代部分肉類食物,也許能改善身體健康。 

天貝 

不僅含優質黃豆蛋白, 其單位含鈣量更高於牛奶,每100克天貝含111mg鈣質。雖然牛奶等乳製品是最常被提起的補鈣食物,但黃豆經發酵後製成的天貝,有利於黃豆本身抑制礦物質(例如:鈣質)吸收的草酸成分去除,也能提升腸胃道鈣質吸收。

一小型研究提到,20名停經婦女依照每天攝取同等含鈣量的天貝或牛奶結果發現,天貝中的鈣與牛奶中的鈣一樣容易被身體吸收利用。

另外,每天增加鈣攝取量,有助於提升兒童和青少年的骨骼生長和密度,天貝很適合學齡幼童部份成長發育補充。

納豆  

納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。益生菌除了幫助改善發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease, IBD)、潰瘍性結腸炎等症狀外,益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素引起的腹瀉、腹脹問題。 

第5類 》其他:小麥草 

小麥草 

小麥草富含葉綠素,葉綠素有助於去除有毒物質並有助於維持肝功能,淨化身體,維持整體健康。另外,一般單日攝取不超過3-10g,較少以小麥草做為飲食蛋白質來源,但確實當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後體內環保好物 

蔬食特殊蛋白質來源。林雨薇營養師提供圖/蔬食特殊蛋白質來源。林雨薇營養師提供

不曉得讀者們是否嘗試過未來肉(Beyond Meat)的植物肉?

前陣子在美國很夯的植物肉,後來我也嘗試試吃台廠技術改良後製成的植物肉水餃,口感接近真實肉感,口味也不差,雖然有察覺使用些許必要的食品添加劑,不過相對傳統素料加工品已減少許多添加物,通常10顆水餃約可吃到11.4克蛋白質,或許可做為蔬食日時的飲食蛋白選擇 

其實偶而幾天吃蔬食吃些植物性蛋白來源的食物,不僅有益健康,更節能減碳、友善環境、保護動物喔

參考資料 

(Hasnah Haron , Suzana Shahar, Kimberly O O'Brien, Amin Ismail, Norazmi Kamaruddin, Suriah Abdul Rahman.,2010))

※本文作者為林雨薇營養師

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