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平躺睡覺卻腰痠,可能是髂腰肌太短!1動作腰椎輕鬆放平睡得更安穩

平躺睡覺卻腰痠,可能是髂腰肌太短!1動作腰椎輕鬆放平睡得更安穩 平躺睡覺卻腰痠,可能是髂腰肌太短!1動作腰椎輕鬆放平睡得更安穩。僅為情境配圖,取自Shutterstock

最近一個月,張小姐愈來愈難入睡,以前大概5分鐘就睡著,現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時,也都覺得腰是懸空的,非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。 

懸空的腰,痠痛難入睡

28歲的張小姐(化名)是一名的企劃專員,認真負責的她,進入工作狀態後,總是忘記時間,一坐就是3-4小時。雖然偶有腰痠背痛,但反正年輕就是要拚嘛,張小姐也不太在乎!每到假日時,她就睡到自然醒,周一上班就又進入備戰狀態。

最近一個月,張小姐愈來愈難入睡,以前大概5分鐘就睡著,現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時,也都覺得腰是懸空的,非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。

短縮的髂腰肌

經朋友介紹,張小姐來到物理治療所求診。來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事,熱敷電療會舒緩痠痛,但效果不彰。在經過詳細評估檢查後,發現她有幾處筋膜明顯受限的地方,而其中有條髂腰肌太短縮,是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。

認識髂腰肌

髂腰肌是一群肌肉的總稱,主要包含腰大肌與髂肌。我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。我們一起想想髂腰肌變短會怎麼樣呢?假想我們現在就躺在床上,腰椎穩定貼平床面,但這組肌肉太短了,那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧!

然而,我們的大腿其實要比腰部重很多,所以你不會覺得是腿不能平放,反而是腰懸空了。這樣即便平躺在床上身體仍然無法放鬆,自然也就睡不安穩。

髂腰肌,包含腰大肌與髂肌,是一組從腰椎連接到大腿的肌肉。(作者提供/圖片取自網路)圖/髂腰肌,包含腰大肌與髂肌,是一組從腰椎連接到大腿的肌肉。(作者提供/圖片取自網路)

髂腰肌自我檢測

我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢?說穿也很簡單,我們若能將腰椎骨盆固定在床上,再看看大腿是否能自然平放,不就能知道肌肉長度是否正常了嗎?

湯瑪士測試(Thomas Test)就是在評估髂腰肌的長度。步驟如下:1先將雙腳屈起放在床上;2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳);3將另一隻腳(左腳)自然平放。

如果左腳如下圖上能將腿自然放平,那麼長度正常。若如下圖下腿無法平放,膝蓋會懸空,那麼髂腰肌就太短囉!

湯瑪士測試,上圖為正常;下圖表髂腰肌太短。(圖片來源如連結)圖/湯瑪士測試,上圖為正常;下圖表髂腰肌太短。(圖片來源如連結)

伸展髂腰肌的日常保養法

發現自己的髂腰肌太短怎麼辦呢?其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法,透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後,利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。覺得大腿前側緊緊後,停留20秒,重複3-5次,就是個很棒的伸展動作。

如果測試出來兩邊都正常,那恭喜你,每天只要常常做幾次抱膝動作,確保自己髖關節活動度,就是個很棒的自我保養法了。

也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚,讓大腿的重力效應更顯著。(圖片來源如連結)圖/也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚,讓大腿的重力效應更顯著。(圖片來源如連結)

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善用「番茄鐘」,腰背不緊繃

久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。「事情一做下去就不能停阿!」、「事情就是很多啊!」

其實就腦神經科學的研究,人是很難專注超過90分鐘的。大家不妨試試「番茄鐘工作法」,這是生產力專家弗朗西斯科.西里洛發展出來的方法。專注25分鐘,休息5分鐘,不但提高工作效率,還能顧到健康。

我自己在用的番茄鐘app: Focus Timer。本文作者提供圖/我自己在用的番茄鐘app: Focus Timer。本文作者提供

(本文透過「方格子直送」計劃合作轉載,作者:物理治療師愛碎念,原文:平躺入睡時總覺得腰痠難耐,只要一個小動作,腰椎輕鬆放平

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