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失眠、入睡困難?你有「社會性時差」嗎?69%的人因它苦於睡眠不足

失眠、入睡困難?你有「社會性時差」嗎?69%的人因它苦於睡眠不足 失眠、入睡困難?你有「社會性時差」嗎?69%的人因它苦於睡眠不足。Pexels by Ron Lach

編按:失眠、入睡困難…你也有睡眠不足的問題嗎?小心可能是「社會性時差」惹禍!所謂的社會性時差(Social Jetlag)或稱社交性時差,不是真的搭飛機造成時差(Jetlag),而是因為社會性活動打亂了生理時鐘,造成入睡時間被耽擱,也間接造成睡眠不足或產生與飛機時差等類似精神不佳、生理紊亂、免疫力不足等後果。

所有人都依循著日出日落的韻律,運作著一個以24小時為周期的生理時鐘,所有的生理現象都被這個生理時鐘所掌管,比如說血壓的高低、腎上腺素的濃度、精神集中力的高低等等,而尤其對睡眠這件事,生理時鐘運作的好壞有絕對的影響力。

而進入了現代社會,出現了「社會性時差」這件事,對生理時鐘又產生重大影響,非常多的人因為社會性時差而打亂了睡眠的週期。所以該睡的時候睡不著,該清醒的時候又昏昏沉沉,一直要好多天才能調適過來,這段時間裡可說是工作與學習效率簡直糟透,缺乏記憶力與集中力,心情也很惡劣、甚至免疫力也會受到影響。

社會性時差也是一種時差

近年來,學者經過大量的觀察與研究後,發現社會性時差(Social Jetlag)這個現象。所謂社會性時差或稱社交性時差,不是真的搭飛機造成時差(Jetlag),而是因為社會性活動打亂了生理時鐘,造成入睡時間被耽擱,也間接造成睡眠不足或與飛機時差類似精神不佳、生理紊亂、免疫力不足等後果。

尤其長期的社會性時差會提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱、腦神經失調等風險。所以如何避免社會性時差的產生,或是減緩社會性時差帶來的健康問題,就成了很多人關心的課題。

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「社會性時差」造成入睡時間被耽擱,也間接造成睡眠不足或與飛機時差類似精神不佳、生理紊亂、免疫力不足等後果。僅為情境配圖,取自Unsplash圖/「社會性時差」造成入睡時間被耽擱,也間接造成睡眠不足或與飛機時差類似精神不佳、生理紊亂、免疫力不足等後果。僅為情境配圖,取自Unsplash

社會性時差產生的原因

避免社會性時差的產生首先要了解社會性時差產生的原因,經過很多專家的研究發現,出現社會性時差與現代社會的種種壓力脫不了關係,最大的因素與工時長有關。

工作時間過長

根據德國學者的研究後發現,大約有69%的成年人平均有1小時的社會性時差。這與現代人因為繁忙的工作而不得不犧牲睡眠時間有關,現代人不但工時長,還往往要超時加班、或上下班花很多在通勤、塞車上。甚或是為了工作,下班後還得去應酬,或是還要與朋友進行社交活動一下,這些因素都讓回家時間變晚。

就算回到了家,吃晚飯、洗澡後還要免不了要做點家事、洗洗衣服、更要看看3C滑手機、上社交軟體,這些都會壓縮到睡眠時間,讓上床入睡的時間延後,這就等於產生了時差。

而工業時代才出現的輪三班工作,更是人為的改變了睡眠-清醒的模式,更是人工製造出時差的範例,如果輪班模式不固定,那確實讓人更難調適。

長期這樣的睡眠習慣,在隔天會造成頭昏腦脹、缺乏思考能力、工作能力很差的結果,這應該是很多人都曾經有過的經驗,只是偶一為之或許還好,長期這樣下去,一方面對健康很不好,一方面也會被老闆嚴格盯上。

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根據德國學者的研究後發現,大約有69%的成年人平均有1小時的社會性時差。僅為情境配圖,取自Pexels圖/根據德國學者的研究後發現,大約有69%的成年人平均有1小時的社會性時差。僅為情境配圖,取自Pexels

青春期學生

很多家長也會為了叫進入青春期的國高中生起床,而有快被氣死的經驗。但請不要太責怪他們,因為青春期的孩子們正經歷內分泌上很大的變化,這也影響他們的入睡時間由原來的9點左右改延後大約2小時,但是他們的睡眠時間依舊需要至少8、9個小時,所以生理上會需要較晚起床,這就是一種時差,而這睡眠模式一直要到成人之後,睡眠需求時間慢慢減少之下,才會減緩這種時差的情形。

但是如果社會上的習慣是需要他們與成人一樣時間起床、一樣時間到校,那麼同樣是導致了睡眠時間被壓縮。

國家衛生研究院研究員張新儀曾在探討國高中生是否要延後到校時間的公聽會上指出

❝「研究建議14到17歲的睡眠建議量是8到10小時,但根據國健署調查,國中生超過12點沒睡覺的佔75.6%、高中生則佔79.7%,上課時間是影響睡眠時間的重要因素。」❞

站在生理需求的立場,韋恩是贊成藉由取消朝會或早自習而延後國高中到校時間的,因為睡眠不足可能連帶影響學生心理健康,導致學習表現下降,成年之後生理機能也會受到影響。現代學習應該著重效率,而不是追求讀書時間要長,就像修行作苦工的觀念是沒必要的。

研究建議14到17歲的睡眠建議量是8到10小時。僅為情境配圖,取自Pexels圖/研究建議14到17歲的睡眠建議量是8到10小時。僅為情境配圖,取自Pexels

基因導致

另外一些少數人口也是生理上的因素,由於他們基因遺傳上的關係,特別就是生理時鐘上適合晚睡的貓頭鷹一族,或許這些人特別適合當藝術家、作家等等,在夜深人靜的時候工作發揮最大工作戰力。這種人如果硬要他們朝九晚五,與生理其實會產生很大的衝突,這也是一種另類的社會時差。

社會性時差要怎麼調整

如果長時間陷入社會性時差,確實很是痛苦,這邊提供一些經科學驗證過的調整方式。

調整作息

作息盡量規律,平日不要熬夜,讓日常作息盡量配合社會性的節律,避免人為造成時差的出現。而且不要以為工作日睡眠不足,累積了睡眠債,就在周末大睡一場來個補眠,其實這樣反而不好,自以為償還了睡眠債,但是其實是強化了時差,形成惡性循環,所以假日還是要作息正常。

同時維持規律的運動,也被證明可以大大幫助維持健康的生理時鐘,縮短時差的調節時間。另外,在晚間避免接觸3C藍光,也有助於生理時鐘的調節。

避免食用刺激物與酒精

很多人因為睡眠不足,習慣喝咖啡或提神飲料來提神,這其實造成身體更加疲倦,打亂作息的自然步調,也是不建議的方法。

有人依賴菸中的尼古丁來提神,是一種更不好的方法,已知尼古丁對生理時鐘會造成紊亂,也是社會性時差的元兇之一。喝酒看似幫助入睡,其實讓睡眠的品質變差,對生理時鐘是不利的,而宿醉更是會使生理時鐘大亂個好幾天。

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依賴菸中的尼古丁來提神,是一種更不好的方法,已知尼古丁對生理時鐘會造成紊亂,也是社會性時差的元兇之一。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/依賴菸中的尼古丁來提神,是一種更不好的方法,已知尼古丁對生理時鐘會造成紊亂,也是社會性時差的元兇之一。僅為情境配圖,取自Shutterstock

補充幫助調節時差的食物

已知補充褪黑激素可以調節生理時鐘,所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、或是「夜晚之光」,因為它掌管了人體的生理時鐘、清醒-睡眠節律。天然人體的褪黑激素分泌自腦部的松果體,在人體自然呈現白天有光線時分泌少、而晚上沒有光線時分泌多的一種自然循環,所以讓人有晚上想睡、白天清醒的節奏感,甚至它也會讓人有一年四季屬於不同月份的節奏感。所以補充褪黑激素針對的問題就是針對失眠、時差或是輪班的生理時鐘紊亂。

但是褪黑激素在美國可以作為保健食品用,美國有各式各樣的褪黑激素軟糖、果凍、膠囊等等食品在藥房販賣。但是台灣因為考量褪黑激素具有藥理活性,還是有安全性的顧慮,所以藥品管理,所以在台灣褪黑激素不能當食品,因此如果透過跨境網購,或是私自代購、自行帶回國,就可能觸法了,千萬不要亂用。

台灣雖然不能把純的褪黑激素當食品用,但是有些天然植物性的食物,還是含有天然的褪黑激素。比如說,近年來最受歐美矚目的來源之一就是酸櫻桃(Tart Cherry)。根據研究,櫻桃的褪黑激素是自然界中非常高的,而酸櫻桃又比甜櫻桃高出數倍之多。

酸櫻桃是櫻桃的另外一個種,因為它花青素含量特別高,營養成分很高,但是口味比較酸,所以無法鮮吃,一般就做成櫻桃乾、櫻桃汁、酸櫻桃萃取物比較多。有關褪黑激素與酸櫻桃的關係,可以看吃褪黑激素安全嗎?天然褪黑激素食物裡哪裡有?

根據研究,櫻桃的褪黑激素是自然界中非常高的,而酸櫻桃又比甜櫻桃高出數倍之多。Unsplash by Abigail Miller圖/根據研究,櫻桃的褪黑激素是自然界中非常高的,而酸櫻桃又比甜櫻桃高出數倍之多。Unsplash by Abigail Miller

GABA

前面提到,很多人是因為壓力造成不易入睡,因而產生社會性時差,而補充GABA可以降低壓力荷爾蒙、降低神經的興奮程度,所以能夠幫助入睡、提高睡眠品質。

GABA是一種天然的胺基酸,又叫γ-胺基丁酸,有很多研究證明,GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。所以GABA又叫好眠胺基酸。

而許多天然食物含有GABA,如:

•  糙米
•  芽菜
•  番茄
•  GABA茶
都很適合適量補充,不但使人舒緩壓力,也可幫助入睡。

益生菌

很多實驗發現,腸道菌與人體呈現一種共生的關係,這共生緊密到連生理時鐘都呈現同步的狀態。所以人在大腦裡有個生理時鐘主宰著整個人體,而各內臟也都有數個生理時鐘與其同步,但是在腸道裡卻有上兆個腸道菌,也就是有上兆個生理時鐘同步運作,其影響力不可小看。

共同運作的好,人體的作息自然順暢,但是如果腸道菌不順,那人體的生理時鐘會呈現一片大亂。因此維持腸道菌相健康是非常重要的,更何況有些益生菌還可以在人體裡分泌色胺酸、血清素這些褪黑激素的前驅物,因此對於人體褪黑激素的產生很有幫助。

而另外有的益生菌,則是生長的過程中會分泌大量的GABA,所以即使定植在人體腸道內,還會持續生產GABA,所以效果長長久久,也是一種非常有效調節體內GABA的方式。

有關益生菌與GABA及色胺酸的關係,可以看幫助睡眠的左右護法胺基酸:生理時鐘胺基酸-色胺酸與好眠胺基酸-GABA。

如果腸道菌不順,那人體的生理時鐘會呈現一片大亂。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/如果腸道菌不順,那人體的生理時鐘會呈現一片大亂。僅為情境配圖,取自Shutterstock

結論

日本在新冠肺炎發生後發現,睡眠問題的問題越演越烈,一部分是因為擔心疫情的焦慮導致,另一部分竟然是因為在家工作,生理時鐘被打亂所致。

所以看來現代人的社會性時差與工作有最大的關係,因此如何調適壓力、維持作息正常,是維持工作效率與學習效果、保持心情愉悅、預防代謝症候群的重要課題。

※本文由韋恩的食農生活授權提供,原文請點此

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