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端午粽子這樣吃控體重!巧搭鳳梨2水果,擺脫腹脹、消化不良

端午粽子這樣吃控體重!巧搭鳳梨2水果,擺脫腹脹、消化不良 端午粽子這樣吃控體重!巧搭鳳梨2水果,擺脫腹脹、消化不良。僅為情境配圖,取自Shutterstock

編按:端午節到,想要享受粽子美味又可控制體重、維持健康,避免食用糯米後出現腹脹、消化不良症狀該怎麼做?中醫大新竹附醫營養師黃琳惠及鐘沛珊建議,除了挑選粽子食材,改吃膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽外;適度減少食用量、搭配蔬菜攝取,並於吃完粽子後搭配木瓜、鳳梨等水果也是幫助消化、降低不適感的好方法。

端午節吃粽子注意,三高族、胃食道逆流患者不宜多吃

營養科組長黃琳惠說,一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等,屬於高升糖指數且高膽固醇的食物,除了讓三高(高血壓、高血糖、高血脂)民眾又愛又恨,對於胃食道逆流患者而言也是不能多吃的應景食物。

黃琳惠表示,糯米含較多的「支鏈澱粉」,加熱糊化後具有較高的黏性,其分支較多,就像樹枝一樣,跟人體內澱粉酶接觸的面積較大,直鏈處可以迅速被水解,因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解,因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,故而建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。

腸胃不佳者除減少食用量,搭鳳梨、木瓜助消化降低不適

黃琳惠建議,想要控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感;蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。

腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。

Unsplash by Gabriel Yuji圖/Unsplash by Gabriel Yuji

想吃「粽」不增「重」,當做正餐主食一天以一顆為限

營養師鐘沛珊提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。

想吃「粽」不增「重」,一天以一顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合「我的餐盤」,同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再一份水果更均衡。

粽子的原料調味通常已十分入味,不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,更能減脂助消化。

(本文由中國醫藥大學新竹附設醫院提供)

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