食譜

粽子這樣吃不發胖!營養師授健康肉粽、素粽食譜+5飲食秘訣減負擔

端午節DIY兩款健康粽子,素食、葷食都能吃
粽子這樣吃不發胖!營養師授健康肉粽、素粽食譜+5飲食秘訣減負擔 端午節粽子這樣吃不發胖!營養師授健康肉粽、素粽食譜+5飲食秘訣減負擔。圖為輕食彩蔬粽,台北市政府衛生局提供

這週末就是端午連假,農曆五月端午節當然不能少了應景美食粽子的存在。但台北市政府衛生局提醒,市售粽子大多糯米製成,不僅纖維質含量少,且多使用高鈉或高糖食材,一顆粽子熱量更可能高達500至600卡,以體重60公斤者為例,需要健走達2.5小時才能消耗熱量。
因此台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享端午節飲食5關鍵,並研發「全穀粽(熱量約300大卡/顆)」及「輕食彩蔬粽(熱量約200大卡/顆)」DIY食譜,讓民眾掌握端午健康飲食重點,在享受吃粽子當下同時也減輕負擔。

素食、葷食族必收!營養師教你DIY兩款低卡粽子,好吃又健康

葷食粽子—全穀粽食譜(熱量約300大卡/顆)

全穀粽。台北市政府衛生局提供圖/全穀粽。台北市政府衛生局提供

一、材料(10顆量):

(一)物料:粽葉、粽繩。
(二)原料:長糯米400公克、小米100公克、黑糯米100公克、豬里肌肉300公克、乾香菇(小)10朵、鵪鶉蛋10顆。
(三)調味料(滷汁):醬油2湯匙、二砂3茶匙、滷包1個、水適量、香油5茶匙。

二、全穀粽做法:

(一)粽葉前處理:粽葉清洗後泡水數小時,撈起洗淨擦乾淨,剪去蒂頭備用。
(二)粽米製作:長糯米、小米、黑糯米分別洗乾淨後浸泡3小時備用。
三)餡料做法
 1.乾香菇洗淨並泡水,鵪鶉蛋洗淨後備用。
 2.滷包加入適量水與醬油、二砂煮開成滷汁
 3.豬里肌肉先用香油炒過爆香,加入乾香菇、鵪鶉蛋,加入適當調味料(滷汁)小火慢燉至收汁。
 4.取兩片粽葉,用60公克的混和粽米(長糯米、小米及黑糯米)包入所有內餡包成粽型,以粽繩綑綁,最後放入蒸籠內蒸煮45分鐘,即可享用。 

素食粽子—輕食彩蔬粽食譜(熱量約200大卡/顆)

輕食彩蔬粽。台北市政府衛生局提供圖/輕食彩蔬粽。台北市政府衛生局提供

一、材料(10顆量): 

(一)物料:粽葉、粽繩。
(二)原料:長糯米400公克、白花椰菜200公克、綠花椰菜100公克、杏鮑菇200公克、玉米筍150公克、胡蘿蔔100公克,九層塔10公克。
(三)調味料:老薑25公克、麻油5茶匙、鹽5公克。 

二、輕食彩蔬粽做法:

(一)粽葉前處理:粽葉清洗後泡水數小時,撈起洗淨擦乾淨,剪去蒂頭備用。
(二)將杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔及洗淨後切小丁,加入鹽調味。
(三)將白、綠花椰菜洗淨後將花朵部分切下來剁細碎備用。
(四)長糯米浸泡3小時以後,將長糯米和白、綠花椰菜混和備用。
五)熱油鍋加入5茶匙麻油、將薑爆香後加入,將步驟(二)的蔬菜小丁食材放入,待煮熟後再加入九層塔拌炒約1分鐘增添風味。
(六)取兩片粽葉,用60公克混和粽米,加入內餡包成粽型並以粽繩綑綁,最後放入蒸籠蒸45分鐘即可享用。

端午節吃粽子不發胖有訣竅!營養師授5飲食秘訣減負擔

市售粽子大多糯米製成,不僅纖維質含量少,且使用高鈉或高糖食材,一顆粽子熱量更可能高達500至600卡,以體重60公斤者為例,需要健走達2.5小時(約15公里)才能消耗熱量。

一、 低脂少油少負擔:

市售粽子每顆約熱量約500至600大卡。為了增添香氣及口感,通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉並先以油拌熟,容易攝取過量油脂,「輕食彩蔬粽」使用玉米筍、胡蘿蔔等食材,而「全穀粽」選用豬里肌肉,以減少高脂肉用量。

北部粽、南部粽、粿粽、潮州粽、鹼粽,5款市售粽子營養分析。台北市政府衛生局提供圖/北部粽、南部粽、粿粽、潮州粽、鹼粽,5款市售粽子營養分析。台北市政府衛生局提供

二、 澱粉基底多替換:

一般粽子常以糯米當基底,或添加花生增加香氣,而糯米可改選用全榖雜糧,如:藜麥、燕麥或紅藜等富含膳食纖維及植化素替換澱粉的比例,「全穀粽」即選用小米、黑糯米,增加膳食纖維的含量,而「輕食彩蔬粽」內餡則以杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔入粽,讓粽子營養更均衡。

三、 輕鬆減鈉吃原味:

製作粽子時宜利用食材香氣與辛香料,如薑、香菇增添粽子風味,如「輕食彩蔬粽」即用老薑增味,減少調味料沾醬的使用,另醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃,易造成鈉含量較高,「全穀粽」即以鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材,減少鈉含量。

四、 衛生安全聰明選:

除了自行包粽外,在選購市售的粽子時,建議可查看食品包裝上的營養標示,並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子,另外購買現場製造粽子,則要注意製造場所環境衛生,避免影響食品衛生安全。

五、 蔬果搭配更健康:

若是在享用市售的粽子的同時,則建議可額外補充1份燙青菜,飯後再搭配1顆拳頭大小的水果,以利攝取多元營養素。若製作甜粽可以適量的水果取代內容物,提供膳食纖維更有助於消化。

台北市政府衛生局叮嚀,端午佳節居家吃粽子外,另應該要多攝取纖維及餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。

(以上訊息刊登於台北市政府衛生局網站

加入健康遠見Line,對身體好!