食譜

天熱這樣吃!營養師推10分鐘懶人料理,西班牙冷湯清爽又消暑

加碼10大輕卡補水食材
天熱這樣吃!營養師推10分鐘懶人料理,西班牙冷湯清爽又消暑 天熱這樣吃!營養師推10分鐘懶人料理,西班牙冷湯清爽又消暑。林雨薇營養師提供

夏天經常熱到食不下嚥?吃對食物能給身體補水,也不怕吃完口乾舌燥。選擇高含水量又有電解質的食物,能真正幫身體解渴。

每天要攝取多少水跟鉀離子K⁺?

身體每天每公斤體重需要30c.c.水,倘若體重60公斤,則需要攝取1800c.c.水分。

衛福部對鉀沒有定義每天攝取量,但世界衛生組織(WHO)建議成年人,每天飲食要攝取3500mg鉀離子(K⁺)。對於經常勞動者、運動習慣的人,要額外增加水分、電解質攝取,預防身體過度脫水。

炎夏預防熱傷害、脫水,營養師推薦10大輕卡補水食材

食物中,蔬菜的含水量高熱量低,另外,特定蔬菜電解質鉀還很高。營養師整理輕卡補水的蔬菜Top10,天氣熱吃剛剛好,不油膩不發胖,讓大家選食蔬菜時更有概念,提供參考!

炎熱天氣,預防熱傷害、脫水。10種高含水蔬菜&大熱天喝的湯品。林雨薇營養師提供圖/炎熱天氣,預防熱傷害、脫水。10種高含水蔬菜&大熱天喝的湯品。林雨薇營養師提供

西洋芹      8kcal,K 240mg,96.3%水
結球萵苣 12kcal,K 145mg,96.1%水
小黃瓜    11kcal,K 154mg,96.1%水
大黃瓜    13kcal,K 116mg,96%水
煙台白菜 12kcal,K 119mg,95.8%水
白蘿蔔    16kcal,K 151mg,95.5%水
牛番茄    17kcal,K 227mg,94.7%水
苦瓜       14kcal,K 207mg,94.4%水
青椒       24kcal,K 114mg,93.7%水
甜椒       30kcal,K 196mg,92.2%水
*以上皆為每100g食材所含的份量

•   以上蔬菜含水量皆超過90%且每100g至少含鉀離子(K⁺)100mg,攝取水份也補身體流失的電解質平衡,有助於維持心臟律動、身體酸鹼衡定。

•   天然蔬菜、水果皆有豐富的水分,都是健康好食物。但蔬菜含醣量只有水果的1/5,如果你正在減醣飲食或做熱量管理,建議夏日吃蔬菜為主,水果為輔。

10分鐘懶人料理!DIY西班牙冷湯清爽消暑又美味

天氣炎熱除吃辛、香、辣、麻來刺激味蕾食慾,不如喝上一碗清爽消暑的西班牙冷湯(Gazpacho),既開胃又健康營養,所需食材不複雜,在家也能嘗試製作看看!

西班牙冷湯 Gazpacho 冷湯 300ml/1人份

Gazpacho西班牙冷湯。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho西班牙冷湯。林雨薇營養師提供

營養分析

熱量 351kcal
鉀 582mg
膳食纖維 4.3g
維生素C 66mg

可以當作餐前湯品,鉀含量豐富之外,及膳食纖維也很高,喝冷湯可以更直接從蔬果獲取水份,蔬果不會因為烹煮而水份散失,且維生素C保留更多,夏日解渴,養顏美容。 食用時也可放入冰塊享用,冰涼可口。

準備食材(2人份)

牛番茄3顆(300g)
小番茄8顆
大黃瓜1/4條(約半斤/條)
小黃瓜1/2條
紅甜椒1/2顆(120g/顆)
青椒1/3顆(100g/顆)
洋蔥1/2顆
蒜頭2小顆
鮮奶吐司2片

調味料

蘋果醋1湯匙(15ml)
橄欖油3湯匙(45ml)
黑胡椒 適量
帕馬森起司粉 適量
鹽 適量
冰塊 適量

Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供

準備器具

刀具、砧板
篩子 1個(中等孔洞大小,別太細孔,更方便使用)
食物調理機或果汁機1台

製作步驟

1. 先將所有生鮮食材洗淨。
2. 3顆牛番茄在底部劃十字刀,以熱水川燙1分鐘,撈起將牛番茄去皮。
3. 將去皮牛番茄、紅甜椒、青椒、小黃瓜、去皮大黃瓜全部切成塊狀,洋蔥及蒜頭切丁備用。

Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供

4. 1片鮮奶吐司切方塊,淋上橄欖油煎香,再撒上起司粉。
5. 將牛番茄及大黃瓜混合,加入50ml水(也可不加),以食物調理機攪碎。
6. 再放入紅甜椒、青椒、小黃瓜放入攪打。
7. 然後加入1湯匙蘋果醋,並把洋蔥丁、蒜末一起倒入打勻。
8. 最後放入1片未煎過白吐司丁及適量食鹽,以調理機攪打均勻,再過篩讓口感ㄧ致。
9. 撒入黑胡椒顆粒即完成。
(實際份量為圖示2倍,總容量為600ml)


Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供

Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho 冷湯製作步驟。林雨薇營養師提供

預防食物中毒,冷湯食品製備、存放4點叮嚀

建議大家在製作冷湯時能特別留意以下食物製備及存放的4點小叮嚀,預防食物中毒,讓自己吃得更安心:

1. 如廁後或觸碰寵物,手部需徹底清潔

製備冷湯前後都要洗手之外,如果手部有傷口以要完整包紮,尤其冷湯製備過程皆無高溫加熱殺菌,更需留意製備衛生,預防汙染食物。

2. 製備好的冷湯請於2小時內食用完畢

避免長時間室溫存放導致細菌滋生,而肉眼無法察覺,等待吃下肚後才引發嘔吐、發燒、腹瀉…等腸胃不適症狀產生。

3. 製備及存放使用之鍋蓋容器及刀具器具,須徹底清潔並且保持乾燥

製備冷湯的器具,不與其他生食容器混合使用,避免冷湯受到生食交叉污染。

4. 製作好的冷湯尚未立即享用,需放入冷藏保存

要留意,冷藏環境溫度應維持正常(7℃以下)避免細菌孳生,冷湯放入冰箱儲存前應以蓋子或保鮮膜密封,24小時內食用完畢,一天內未食用完畢即丟棄,千萬別捨不得。

補充說明

好的食物還是有人不適合直接吃,長期慢性病族群-腎功能不佳者即是其中之一,在此特別提醒腎功能不佳的人。身體排除鉀離子低,過多的鉀會累積在血液內引起血鉀過高,症狀嚴重可能會心律不整、肌肉無力、心跳停止,因此飲食需要避免吃高鉀食物,像是蔬菜應避免生吃,若要攝取以上蔬菜也建議用滾水汆燙降低鉀離子再食用,預防高血鉀發生。

Gazpacho 冷湯。林雨薇營養師提供圖/Gazpacho 冷湯。林雨薇營養師提供

※本文作者為林雨薇營養師

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