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椰子水、番茄汁都上榜!營養師推薦5大夏日戶外運動補水飲品

避免脫水、熱傷害
椰子水、番茄汁都上榜!營養師推薦5大夏日戶外運動補水飲品 椰子水、番茄汁都上榜!營養師推薦5大夏日戶外運動補水飲品,避免脫水、熱傷害。Pexels by Kampus Production

你是不是烈日當頭經常出外勤?熱愛從事登山、路跑、自行車、SUP⋯⋯等戶外運動的朋友,這陣子白天高溫炎熱,你應該注意補水,避免脫水熱傷害。

悶熱脫水身體不僅容易疲憊頭暈、還會引發血壓下降、心衰竭....等救急症狀,但脫水光補水還是不夠!你不止需要飲用純水來恢復體力,更需要補充汗液和尿液⋯⋯等體液流失的電解質。

電解質鈉、鉀、鈣⋯⋯等,是維持人體體液平衡和保持心臟律動等重要功能所需的礦物質。千萬別小看電解質缺乏,當身體電解質失衡時,會出現肌肉疼痛、抽蓄、無力,甚至是昏迷、休克情況。

別小看脫水、體溫偏高熱傷害,恐讓身體免疫力減退

長時間過熱及水分流失,會造成血壓降低、腸胃血液流動變慢,間接降低腸道蠕動能力,影響消化吸收及食慾;並降低腸道抑制細菌能力,影響腸內免疫系統,造成全身的免疫能力降低。

因此,人體高溫脫水相對體液充足狀態,更容易引發感染、發炎反應等不良症狀,不得不謹慎小心。說到緩解之道,得從腸計議,剛遇到熱傷害脫水時,給腸道好吸收的營養成分,才能幫助體力恢復及維持健康!

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大量流汗、脫水?營養師推薦5類夏日戶外運動補水飲品

這邊我提供大家5類補水飲品,讓大家外出時除補充水分或運動飲料之外有更多選擇,供參考。

炎熱天氣預防熱傷害、脫水。林雨薇營養師提供圖/炎熱天氣預防熱傷害、脫水。林雨薇營養師提供

椰子水

大汗淋漓後,飲用椰子水有利於降低脫水造成的肌肉痙攣風險。椰子水擁有水分、電解質、碳水化合物,每小杯240ml就可提供600mg鉀,252mg鈉,8.9g碳水化合物,45.6kcal熱量。

另外有一研究提到椰子水,相對於運動飲料有較高腹脹、腸胃不適症狀。提醒飲用過椰子水過程,建議小口緩慢酌飲,讓腸道能獲得更好吸收。

西瓜或西瓜冰塊

將西瓜切塊、或西瓜汁製成冰磚,來消暑氣補水份、作為緩解腸道食欲不振方法。選擇水份含量高的瓜類水果都合適,西瓜在夏天普遍好取得且美味可口,當然也可以選擇哈密瓜、美濃瓜、洋香瓜…等。

當你悶熱時,吃上一塊甜瓜能輔助幫身體降溫,或者口含甜瓜冰塊吸允果汁,透過冰磚液體緩慢融化,幫助緩解腸胃不適的噁心感。

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番茄汁

番茄鉀離子含量高,每100ml番茄汁(93.8%含水量),含有170mg鉀離子,適量的攝取鉀有助於調控血壓和維持心率。

以飲用一瓶市售280ml容量的番茄汁來說,約可攝取到476mg的鉀,及263ml的水,還有β-胡蘿蔔素、茄紅素⋯⋯等,保護心臟的抗氧化植化素成分,也建議在炎熱脫水時,恢復體力飲用。

在夏日運動訓練後,大量流汗脫水而食慾不振、或有噁心感覺,也許冰牛奶是一個不錯選擇,能當作消暑和補充營養的運動後飲品。僅為情境配圖,取自shutterstock圖/在夏日運動訓練後,大量流汗脫水而食慾不振、或有噁心感覺,也許冰牛奶是一個不錯選擇,能當作消暑和補充營養的運動後飲品。僅為情境配圖,取自shutterstock

牛奶

有一實驗,針對72名男性,在30分鐘內飲用1公升的牛奶,收集4小時內的尿量及評估身體保留的水量,結果發現,飲用牛奶組別相對喝純水有顯著保留水份及較少排尿量。牛奶含乳糖、鈣、鈉和鉀⋯⋯等成分,可能具延緩腸道吸收及減少短時間內的尿液排泄量。

另外,在夏日運動訓練後,大量流汗脫水而食慾不振、或有噁心感覺,也許冰牛奶是一個不錯選擇,能當作消暑和補充營養的運動後飲品。

冰沙

製作冰沙可依據個人喜好變化各種食材,我們能趁這機會將該補充的營養及碳水化合物加入,用牛奶、水等液體做成的冰磚,額外混入乾豆及堅果種子類,像是紅豆、綠豆、薏仁、花生、芝麻,製成綠豆沙牛奶或芝麻牛奶冰沙。

也可添加蔬果食材,另如以檸檬汁、小黃瓜碎丁,自製一杯檸檬黃瓜冰沙,清爽開胃,且新鮮蔬果含有維生素C,幫助維持免疫能力。

當然,我們可直接購買外面現成的果汁冰沙,但水果份量可能較少,且含糖量也會高許多。

小叮嚀

如果運動後或長時間外出高溫暴露後,有噁心或嘔吐感受,在飲用以上飲品別心急,請小口慢慢飲用。大口喝或快速喝下,可能會讓你的腸胃不舒服,徒增腸胃負擔。

參考資料

(1) USDA

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899546/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/

※本文作者為林雨薇營養師

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