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HIIT 高強度間歇訓練的頻率?

作者 / 運動星球 發表日期 / 2018/1/11  瀏覽數 / loading

最近,許多人會利用HIIT來做高強度的訓練,達到想要的鍛鍊目標。但是,若選擇這個方式,需要天天訓練嗎?是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢?

HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,身為私人教練的Joey Thurman說:「這是指在短暫的時間內提高你的心率,然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間,安排不同的比例,例如1:1(30秒衝刺,30秒休息),1:2(30秒衝刺,休息1分鐘),1:3比例(30秒衝刺,休息1.5分鐘)等等。」不論比例如何,關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT:短時間達到良好效果

美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說:「許多研究表明,劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而,真正的HIIT訓練就像是衝刺,進行時,你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般,所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺,你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。

這也表示,如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練,那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆,也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練,而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較,HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪,改善健康

大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說:「研究表明,間歇訓練可以透過減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪,在訓練期間更好地利用能量,並且在訓練完成後的長時間中,繼續消耗卡路里。」

另外,在出汗的過程中,你也能做得更多。你可以這樣想:如果我在短時間內盡可能地衝刺,可以持續多久呢?一分鐘,兩分鐘,三分鐘?Thurman說:「透過增加休息時間,然後回到間歇訓練,這樣,它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以,如果你進行了十次30秒的衝刺訓練,你總共衝刺了五分鐘,這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」

而且,若HIIT的訓練方式是正確的話,還可以燃燒腹部脂肪,增加快肌纖維的強度與實力,並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎?

如果每天都練習HIIT,有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說:「當過度訓練後,如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時,容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時,你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」

之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練,你便容易覺得疲勞,並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入,你的表現將會受到影響,更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢?

Dalton Wong教練建議:「基本上,每週做兩到三天即可,這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以,如果你的目標是每週訓練四次,那麼,建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。

如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時,很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練,所以恢復是非常重要的。

所以,HIIT當然是一個可行的訓練,大部分的專家都認為,每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練,對身體來說會有更多的好處。

資料參考/GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》

責任編輯/瀅瀅

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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