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【天下文化】

打造不疲累的身體:不管幾歲都能做的體能強健術

作者 / 天下文化 發表日期 / 2018/3/13  瀏覽數 / loading

一般人大多誤以為,如果身體容易疲累或是出現疼痛,只要在假日睡一整天,或是平時不要搬運重物,讓身體太過操勞,就會自然而然恢復或痊癒。

然而,當你連躺著都睡不安穩、蹺個腿都會腰痛,或是彎腰撿筆也會感到疼痛時,就表示你身體的機能運動性已衰退到相當程度了

美國人通常覺得身體一旦容易疲累,就是身體變弱的警訊,便會前往物理治療診所或是脊骨神經科接受治療。而物理治療是只透過訓練來改善身體狀況的方式,特別是紐約人,他們多半非常努力維持體型,也很注重調整身體狀況,所以有不少高齡者的身型看起來甚至比日本人還要纖瘦。

如果想要維持身體的機能運動性,最重要的是要強化身體的肌力。脊椎彎曲、坐姿不良、骨盆歪斜、骨頭錯位等等,聽起來似乎是造成腰痛的合理原因。然而,如果腰痛是因為脊椎彎曲造成的,全世界的人應該都會腰痛,包括我在內,世界上應該沒有人擁有完美挺直的脊椎,所以當你覺得腰痛,不妨先解決最根本的機能運動性衰退的問題。

可提高身體機能運動性的運動

我們的身體會隨著鍛鍊的目標而改變,學會可以提高機能運動性的運動,就可以擁有活動力極佳的身體。

1.  單腳站立放鬆肌肉(一天三組,每天實行)

將手按著髖關節周圍,一邊按壓肌肉的硬處,一邊單腳站立。

2.   如圖,前後甩腿五次,如果覺得肌肉有放鬆之感,可以持續進行,若沒有什麼感覺了,可再按壓其他部位,並甩腿。每按一處,就甩腿五次。

(若是感到單腳站立很吃力,請扶著東西或是橫躺著舒緩肌肉。)

【應用篇】挺胸放鬆肌肉

1.  單腳往後下壓,保持骨盆端正,將上半身往前挺。

2.  舉起下壓的腳同一側的手臂,維持挺胸姿勢,將重心放在前腳。

椅子深蹲(十次乘以三組,每三天做一次)

1.  腳趾盡量踏穩地面,將手掌往外張開,上半身稍微前傾,讓肩胛骨向內收緊。

2.  收攏下巴,讓髖關節從彎曲到挺直的狀態下,站起身來。

※ 注意膝蓋不要往內或往外偏移,朝腳趾的方向筆直移動。

自行檢測訓練效果

靠牆站立,檢測身體狀況與運動前相比是否有任何改善或惡化。若是感覺更痛的人,就要減少運動量;若是減量後仍沒有好轉,反而加劇,就必須盡快看醫生。

(本文作者為美國政府認證脊骨神經醫師、運動專科脊骨神經醫師。原文刊載於仲野廣倫《世界最新醫學證明不疲累、不疼痛的究極身體》一書/天下文化出版)

(首圖來源:Shutterstock KPG Payless2

專欄介紹:

天下文化自1982年以來已走過30個年頭,持續堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」理念,至今已出版超過兩千種書,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學、文學、健康等領域。這些書都能帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫。

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