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運動愈多愈好?過度訓練會對身體造成這 8 種傷害

作者 / 運動星球  攝影 / 蘇義傑 發表日期 / 2018/12/27  瀏覽數 / loading

(圖片僅為情境配圖)

雖然養成持續與固定運動的習慣,已經被證實對我們人體有許多的好處,例如降低壓力、增加能量、有效控制體重與改善心臟與血管的健康;但這並不意味著運動訓練越多越好,過度的訓練將會為身體帶來極大的壓力,甚至於過度訓練的風險與根本不運動的人一樣大。

當有人出現過度訓練的症狀時,基本上是身體讓他們知道,這些訓練之後所造成的壓力,已經超過身體所能恢復與應對的能力,要讓運動成為一項健康的長期資產,你所做的運動與訓練強度應該要讓你能更快樂更充滿活力,而不是讓你長時間感到疲倦以及壓迫的感覺。

雖然每個人的運動門檻不同,但絕大多數的運動專家都建議每天大約運動30-90分鐘即可,一週內安排1-2天的休息時間,讓身體能有充分的修復時間,以便從運動及訓練中獲得最大的好處,休息的時間及天數將取決於你的目標和運動強度,然而,過度的訓練將會對身體造成這8種傷害,你千萬不可不知。

知識便利貼|過度訓練症

過度訓練症又能稱做訓練過度症,這個名詞簡單地說是恢復和訓練之間的不平衡,由於恢復和訓練的不平衡往往造成過多的訓練壓力,而此壓力超過身體恢復的能力,導致運動成績的突然退步,即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復。訓練過度症常發生在以速度、肌力及協調性為主的運動項目,就發生的組織而言,可能是肌肉肌腱的過度使用。就發生的時間而言,有一種是因為長期的疲勞,指的是全身性的。另一種是短時間的過度訓練,如週末假日參加登山活動,造成隔日小腿肌肉酸痛。(資訊來源:運動生理週訊)

1.  運動量越大卻越胖

當你的腦子一直告訴你,只要增加較多的運動量並減少熱量攝取,就能讓自己快速瘦下來的同時,你已經在損害身體的新陳代謝率,這是因為運動會影響你的荷爾蒙狀態,脂肪代謝實際上是可以透過高強度的有氧運動來提高皮質醇(cortisol),進而影響胰島素的敏感性,這會間接增加血液中的葡萄糖含量,肝臟也會增加分解糖原;當皮質醇越高的時後,我們的身體就會減少脂肪的燃燒,不知不覺中保留任何一個珍貴的熱量來源,以維持身體的運作。如果你又運用控制攝取熱量的方式搭配上大運動量,就會導致身體發出必須減緩所有功能的訊號,根據一項研究發現節食是一種限制飲食的行為,這種剝奪會引發消極情緒,進而導致控制體重的失敗。

2.  腎上腺疲勞或不足

雖然適度的運動或訓練,對於我們體內的荷爾蒙及健康有著正面的影響,但研究表明,如果沒有適當的休息,過多的運動會導致慢性壓力並與腎上腺的問題有關;過度訓練引起的嚴重腎上腺疲勞被稱為過度訓練症候群(Over Training Syndrome簡稱OTS),能夠引起腎上腺皮質功能不全,其中腎上腺變得如此耗盡,以至於它們停止產生足夠的關鍵激素包括皮質醇和腎上腺素的類型。德克薩斯A&M大學的運動機能學系,將過度訓練症描述為「慢性疲勞」這是訓練與恢復之間所產生的不平衡現象。

3.  情緒和睡眠模式變化

就像腎上腺功能不足和過度訓練綜合症一樣,當你的身體承受太大的壓力時,通常控制負責保持心情活動的荷爾蒙線體,就會開始出現一些功能障礙。許多研究表明,過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙問題,有時甚至會達到失眠、缺乏動力、煩躁、焦慮或抑鬱的程度;以致於無法集中注意力。這時因為你的大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙,來控制的皮質醇的暴漲,因此,過度運動與情緒疲勞甚至抑鬱症狀如自殺有關;在2013年由邁阿密大學精神病學系進行的一項研究發現,它們分別調查了四個不同群體的人,分析出過度訓練與抑鬱症狀增加和與疼痛不敏感增長相關的自殺行為相吻合。

4.  性慾與月經產生影響

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素(如睾酮和雌激素)的產生產生負面影響。特別是年輕女性患有被稱為女性運動三聯體,這包含月經功能障礙,低能量可用性(有或沒有進食障礙)和骨礦物質密度(BMD)降低;由於過度訓練和攝入過少卡路里引起的女性複雜狀況可導致月經功能障礙、身體能量降低和骨質密度降低等症狀。並不是說過度訓練對男生沒有風險,只是女生的身體狀況對於高度的壓力以及熱量不足會特別的敏感,當你的身體感覺到壓力過大的訊號時,就會開始導致壓力荷爾蒙提高,這可能導致類似於經前綜合徵的症狀包括痤瘡、失眠、性慾降低以及對糖類等食物的渴望性提升。

5.  導致肌肉力量下降

你一定有聽過肌肉的成長不是在訓練的當下,而是在你休息與睡眠的時後!當你在訓練之後不給肌肉足夠的休息時間,那肌肉組織就無法快速的恢復與成長;加上肌肉組織恢復和重建可能需要幾天時間;通常建議都是24-72小時的修復期,如果你在肌肉未完全修復的期間又增加強度訓練,這時就不會看到肌肉的成長;甚至於肌力也會隨之減弱。

6.  身體免疫力降低

當身體激素水平異常波動,加上關節和肌肉組織變得過度疲勞時,就可能會增加炎症的發生率,進而導致疾病、腫脹和疼痛似乎不會輕易消失的問題,另外,由於過度疲勞會提高我們身體的皮質醇水平,讓身體容易發炎並抑制免疫系統的做用。免疫力降低就會讓感染風險增加,包括馬拉松容易發生的上呼吸道感染(URTI),而最近已經確定的T輔助淋巴細胞(Th)是免疫功能重要的一塊,這些組織創傷所導致的運動相關免疫抑制,就會抑制身體產生這些幫助的能力,讓我們的身體更容易生病。

7.  心臟健康產生拮抗

雖然適度運動對心血管功能很重要,但做太多反而會對心臟健康產生拮抗作用,對過度訓練者的研究發現,當從事長期過度耐力運動,包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和非常長距離的自行車比賽時,可能會對心臟和動脈的結構產生負面影響,特別是當這些運動時沒有補充足夠的卡路里和睡眠,對於心臟上施加的大量壓力,可能導致心臟心房和右心室容量超過負荷,讓心臟瓣膜增厚(心肌纖維化) 、心跳心律失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化(舒張功能障礙)和動脈壁僵硬的問題。一種方法可以監測是否發生這種情況?起床後檢查你的早晨心率,並根據你當週的活動水平跟蹤其變化情況。

8.  干擾電解質平衡

人體的肌肉十分依賴於液體特別是水和電解質營養素,包括鎂鈉鉀之間的微妙平衡,以保持活躍和健康,甚至心臟可以說是體內最重要的肌肉部分,當你長期缺鉀或由於過度使用自己其它營養成分時,就會造成無法正常運作的狀態。要知道當你在運動時,肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體,尤其是超過三小時以上的耐力型運動。當體內的鎂在活動期間消耗殆盡卻沒有補充時,會導致焦慮、失眠、抑鬱等一系列的問題;如果在運動期間攝入的液體不足,則在恢復期間需要鈉以減少尿量並提高液體平衡恢復的速度。所以過多的運動只會增加問題。這就是為什麼在營養密集的食物訓練後加油並讓自己有時間恢復以便身體重新校準的重要性。

•  資料來源/draxe、nasm​

•  責任編輯/David

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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