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改變飲食和運動習慣要循序漸進

為何減肥總失敗?瞭解這 3 個原因,這就會是你最後一次減肥

作者 / 陳峙嘉 發表日期 / 2019/3/11  瀏覽數 / loading

行醫幾年下來,看了好多好多的減肥病人,有的是第一次減肥,有的則是身經百戰,減肥的年資比我當醫生還要久,幾乎把減肥當作畢生的志業了。而我從這些減肥老手身上,也見識到各種千奇百怪的方法,當然啦,每一種方法都有人成功,但是失敗的人一定更多,不然,就不會衍生出那麼多更光怪陸離的招式。在這裡,我把減肥常見的失敗原因做了整理,只要仔細閱讀,不要再犯同樣的錯誤,不管這是第幾次減肥,都將會是最後一次!減肥常見的失敗原因簡單來說有三大類。

減肥常見的失敗原因1:改變太過極端

這絕對是有減肥經驗的人必犯的錯誤,如果哪一天我突然變胖了,一定也逃不過同樣的魔咒。試著模擬一下這樣的場景:當發現自己穿不下衣服、塞不進褲子的時候,你會怎麼做?是不是就卯起來不吃晚餐,不吃碳水化合物,所有的食物在吃之前都先過水去油,然後把餅乾、零食、冰淇淋這些平時的最愛,通通拒之於千里之外?

這些看似非常有決心的改變,其實隱藏著兩個問題。第一個問題是,如果透過改變飲食習慣來減肥,對於健康和減肥的成效而言,會有很不好的影響。第二個問題是,除非能夠堅持一輩子,不然這些方法反而是減肥失敗的禍根。怎麼說呢?人的生理和心理都有習慣性,只想安穩地活在舒適圈裡面,當飲食和生活習慣突然有了大幅度的改變時,不只是身體會產生保護機制來抗拒,心裡更有可能在超過忍受極限後,來個大反撲。

循序漸進才是王道

想要改變飲食習慣的時候,應該如何實行呢?其實很簡單,只有一個原則,就是要循序漸進。像一天吃三餐,一餐吃一碗飯,就可以先把每一餐的飯量減少2~3口,每兩個禮拜改變一次,一直到飯量減半為止。

這樣的改變頂多覺得沒有吃得很飽而已,不至於處於饑餓狀態,所以不會因為挨餓而去找餅乾或零食來吃,也不會餓得受不了,嚴重打擊想要減肥的鬥志,更不會讓身體因此啟動保護機制,可說是一舉數得啊!同樣的,在戒零食的時候,也要用循序漸進的方式,雖然說不碰高熱量或精緻加工的食物,對於減肥大大有利,但是偶爾吃一點,反而可以克制想要大吃特吃的慾望,還能當作鼓勵自己的禮物。

不過,也不能每天無時無刻都在鼓勵自己,麻煩有個限度好嗎?我建議頂多一個禮拜一次就好,而且每次只有150到200大卡的額度,這樣不但能讓自己享受一下放縱的快感,減輕不能吃零食的苦悶心情,更能避免因過度忍耐而產生的負面情緒,讓減肥的計畫堅持下去。

減肥常見的失敗原因2:動靜失衡加飲食失調

現代人工作忙碌,上班日通常是忙到身心俱疲,所以有電梯就不會走樓梯;回家就算只有幾個路口的距離,也不願意步行;停車時一定會選擇離目的地最近的停車位。然後一到假日就有警覺心,趕快去爬山、跑步、上健身房,突然做了很大量的運動。想想看,一個禮拜安逸了5天,只有活動一兩天,這樣要變瘦有可能嗎?

為什麼會這樣說呢?假設你一到假日運動8個小時好了,也就是說168個小時裡面(一星期總時數),有160個小時是沒有在運動的,那想也知道,8小時的運動量怎麼可能讓代謝維持一整個禮拜呢?就算在假日運動到累趴了,還是不會變瘦的。

運動量要平均才有效

比較好的做法,是把運動量平均分配到工作日和假日,像是禮拜三、禮拜天,或是禮拜二、四、六之類的,這樣穩定提高基礎代謝率的效果,一定會比集中在假日運動要好。

或許你會說平常工作已經夠累了,怎麼可能還有體力再去運動呢?其實我自己也有這樣的感覺,下班後真的都已經身心俱疲,但我還是會儘量找機會多走路。若你跟我一樣每天都很忙、很累,那我建議你可以把運動融入生活之中,像是搭捷運或公車可以提早一站下車、開車的人把車停稍微遠一點的地方、或是上下樓爬樓梯,都是好辦法。

飲食要定時定量

除了運動上的動靜失衡,飲食上的失衡也是很大的問題。上班日忙到沒時間吃,也吃得少,一到假日整個放鬆了,就上館子犒賞一下自己,或是約朋友出去大吃大喝,雖然一整個禮拜進食的總熱量可能和一般人差不多,但是前5天比較低熱量的飲食,身體的代謝率會慢慢跟著調低,到了假日卻又突然大量進食,代謝率也會因應準備要提升,但兩天後又開始上班了,進入五天的低能量狀態,代謝率還來不及提升,又回到平常日低飲食、低代謝率的狀態,於是假日多出來的熱量就會被變成脂肪囤積起來。飲食上的失衡不但會讓減肥計畫失敗,還有可能會讓你變得更胖,所以我建議飲食還是要定時定量,不要有平常日與假日之分,減重的效果才能夠穩定持久。

減肥常見的失敗原因3:耍孤僻

減肥的時候你是不是喜歡單打獨鬥,一個人默默地去操場跑步,偷偷地去健身房不敢跟朋友講,或許是因為胖了不好意思說,所以才在暗處想辦法讓自己瘦下來,但是你知道嗎?你變胖這件事大家都看得出來,何不勇敢承認:「我變胖了,我現在要減肥,請不要再來餵食了!」這樣身旁的朋友就知道,不可以再約你吃大餐,也不能再買蛋糕、甜點來分享,是不是就減少很多誘惑?而且親朋好友都知道你在減肥,你的心裡就會有只許成功不許失敗的壓力,這一股強大的力量會督促你不斷前進,而不會半途而廢。

除此之外,更棒的是,或許可以招來很多志同道合的人,一起進行減肥的計畫。古人說:「獨學而無友,則孤陋而寡聞。」讀書要呼朋引伴,見識才會廣博,減肥也是一樣啊,大家一起運動,一起改變不良的飲食習慣,彼此互相打氣和督促,這樣才能更堅定減肥的意志。

忍不住還是要多說一次,一個不能長久持續、不能維持健康的方法,就注定是失敗的下場。失敗的方法很多,我教的卻是不敗的訣竅,只要遵行我指示的方向,一步一腳印,就可以吃得好又瘦得令人羨慕喔。

(首圖/取自中醫師陳峙嘉粉絲專頁

(本文作者為雅丰唯心中醫診所院長​。原文刊載於陳峙嘉《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方》/幸福文化)

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