飲食

鹽放少一點也能很美味!遵守 3 重點,把減鹽變習慣

好吃才能持續,減鹽更健康

鹽放少一點也能很美味!遵守 3 重點,把減鹽變習慣

為了健康開始減鹽,也為了持續執行,「美味」非常重要。只要記住美味烹調的訣竅,不必勉強也能減少鹽分。現在就讓我們看看減鹽可以帶來哪些健康的好處吧!

學習減鹽卻依然美味的技巧

你是否會覺得,減鹽之後的料理一點都不好吃?

的確,不過是減少了用鹽量,卻總覺得少了什麼味道。然而,「炒得清脆而不出水、「炒乾後更有味道」等,只要在料理訣竅或調味時機上下點功夫,減鹽也能活用食材的鮮甜與香氣,做出美味料理。

只要比現在稍微少一點鹽,就很接近理想的用鹽量

日本人一天的理想鹽分攝取量,成年男性是8公克以下,成年女性則是7公克以下。和世界標準比較,基準相對寬鬆,世界衛生組織(WHO)的標準是一天在5公克以下。

日本餐食有鹽分較高的傾向,看一下實際的平均攝取量,成年男性是10.8公克, 成年女性則是9.2公克(資料來源:2016年日本厚生勞動省「國民健康與營養調查」)。和理想攝取量相比超過了2到3公克,所以如果以一天減2公克,每餐減0.7公克為目標,以食鹽來說約是1/8小匙,以醬油來說約是一小匙的量,就只是減少了一點點。

讓身體更健康—減鹽的好處

鹽分攝取過量,第一個顯現出來的就是高血壓。如果持續高鹽分的飲食習慣,血液中鹽分濃度提高,為了稀釋血液,血管中水分會增加,給血管帶來很大的壓力,就會招致高血壓。

此外,鹽分和水分過多,腎臟來不及排出,就會引發水腫。如果持續高血壓,長期下來血管將會產生損傷,腦、心臟、腎臟也可能發生病變。另外,習慣高鹽飲食(重口味),同時會有過度攝取脂肪及糖分的傾向,也很容易導致肥胖或糖尿病。

如前所述,只要每天用心控制生活中飲食的鹽分,對預防及改善高血壓、水腫、新陳代謝疾病等,都能產生很大的作用。每天一點一點地養成習慣,就能維持健康的身體。

減鹽讓味覺更靈敏,吃飯變得更愉快

控制了鹽分之後,一開始或許會覺得味道不夠。但只要持續就能慢慢習慣,味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮甜及香氣,讓吃飯變得更有樂趣。

隨著年齡增長,味覺會變得遲鈍,無法避免地愛好重口味。然而,由於血管的彈性衰退,高血壓的風險提高了。為了減少高血壓的可能性,請慢慢習慣清淡口味,提升味覺的敏感度。

能夠持續減鹽的3個建議

為了讓減鹽變成習慣,一定要遵守以下3個重點。

建議1:習慣「測量用鹽量」

依照鹽的產地及製作方式,有各式各樣的鹽粒大小,所以就算是1小匙,重量也會有所差異。本書為了盡量能正確測量,使用的是精鹽。用鹽時要用量匙測量,養成確認用鹽量的習慣後,也會提高減鹽意識。

此外,在測量少量的鹽時,有個標準也很重要。譬如要用小匙量出1公克,是小於量匙1/6的量,這樣很難測量。

在此推薦的是用3根手指頭測量的方式。先量出正確的1公克,用3根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「1撮」是0.5公克,「2撮」是1公克。另外,以拇指、食指2根手指頭抓起來是0.3公克,可當成是「半撮」。

(圖/1/6 小匙的量約是1公克。只要先掌握好量,之後就可以使用同樣的湯匙測量。)

(圖/使用拇指、食指、中指3根手指抓起來的量是「1撮」,大約是0.5公克。)

建議2:餐桌上不要放鹽或醬油

若想提醒自己減鹽,就不要在餐桌上或手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時,可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。

(圖/為了代替醬油或鹽,放醋在手邊試試看吧。可以不用擔心鹽分,又能增添食物的味道。)

建議3:持續提醒自己「鹽分比現在少就好」

減鹽若不能持續養成習慣,就沒有意義,所以不要勉強自己很重要。

要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關,所以不要一口氣就想減少到標準量,只要能比現在的用量少,然後養成習慣後慢慢減少,像這樣循序漸進,才能長久且持續。

(本文作者為料理研究家、營養師、食物設計師;原圖文刊載於小田真規子《減鹽料理可以這麼好吃!》/山岳文化)​