營養

運動前中後該吃什麼?別空腹,先瞭解「養肌關鍵」

愛運動的外食族,選對了也能吃進健康
運動前中後該吃什麼?別空腹,先瞭解「養肌關鍵」 圖/Shutterstock Milan Ilic Photographer

運動營養的第一要點,就是運動前不空腹!因為血糖太低很容易暈倒,身體也會分解肌肉來產生能量,所以,千萬不要挨餓運動。

此外,在運動過程中及運動後,也應該注意水分及營養的補充,才能從內而外,修補身體所需要的養分,並且促進身體肌肉量的提升,達到鍛鍊肌肉的運動目標。

•  運動前:運動前1~2小時,應補充「碳水化合物」,尤其要選擇「低GI」(Glycemic Index,升醣指數)食物,GI值就是食物「造成血糖上升」的指數,當我們攝取低GI食物,血糖會維持在比較穩定的狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也就不易變胖。

運動前可以先吃蘋果、全麥吐司、麥片或地瓜等優質低GI食物,至於補充的分量,則是看接下來運動的時間與強度來進行適當的調整。

•  運動中:在運動過程中可以隨時補充水分,因為運動時會產生熱能,此時必須透過流汗來散熱,多喝水、多流汗,否則體溫就會過高,造成熱衰竭。

如果大量流汗,則可適時補充運動飲料。市售運動飲料分為「高滲透壓」、「低滲透壓」,以及「等滲透壓」三種,主要是電解質和糖類的比例不同,汗量大時應該飲用「等滲透壓」運動飲料,補充水分與電解質,如此才不會造成細胞太大的負擔。

•  運動後:運動後該不該吃東西?許多人以為,運動完吃東西豈不是又變胖,不如忍住飢餓、努力變瘦!

其實,運動完,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,吃下去的養分大多是去滋養肌肉,而非堆積脂肪,因此,運動後應著重補充蛋白質與碳水化合物。

但重點是,必須把握在運動完後的20~60分鐘的黃金時間內用餐,若是延遲到2~3個小時之後才吃東西,大部分的營養素就不是用來合成肌肉,而是堆積脂肪了。

有些人重訓的目的是為了長肌肉,那麼攝取蛋白質與碳水化合物便更加重要,建議以1:3~1:4的分量搭配,總熱量大約控制在300~400大卡左右。

有些人運動後只喝高蛋白飲品或吃大量蛋白質,以為如此就能養肌肉。其實,單吃效果不大,因為蛋白質的合成需要碳水化合物幫忙,運動後選擇高GI食物,例如:白飯、吐司、貝果等,可以刺激胰島素快一點分泌,而胰島素又會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,兩者相輔相成,增肌效果更好。

另外,運動後攝取高GI食物還有一個好處,就是讓肌肉中的肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的成人來說相當重要。 


運動愛好者的外食選擇

根據台灣營養基金會對外食族的調查,發現三餐之中,午餐的外食比例最高,達到71%,早餐則有62%的人外食,晚餐的外食人口較低一點,但也仍有49%。

對於喜愛運動的上班族來說,要在運動前、後回家煮飯更不容易,大多選擇就近覓食。因此,重訓過後,可以補充15公克的蛋白質與45公克的碳水化合物,若到超商選購,要養成看包裝上的營養標示的好習慣,自行計算是否接近比例。

建議可以搭配地瓜加上茶葉蛋、牛奶加上鮪魚飯糰,或豆漿加上小餐包等。另外,也可到一般的小吃店點一碗雞肉飯加上蛋花湯;或者在早餐店點一份吐司夾蛋加上豆漿等,都是不錯的飲食選擇。

運動與營養缺一不可,尤其運動前、中、後都要吃好、吃對,才能讓身體更健康,有效幫助男人增肌減脂,幫助女人維持身材不復胖,還能幫助老年人避免肌少症,才能健康地邁向幸福人生。

(本文作者為保健營養學系團隊、營養師。原文刊載於臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉《我的餐盤》/天下文化)


專欄介紹:

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