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遵照低醣飲食執行卻都沒效?這 4 重點把握好再開始

調整飲食前的先行步驟:瞭解自己身體狀況

遵照低醣飲食執行卻都沒效?這 4 重點把握好再開始

低醣飲食及生酮飲食的話題都在蔓延,關於健康議題一直是大家所關心的。我相信每種飲食法都有他的立基點或某些效果,但是國人存在太多「亞健康」及「慢性病的患者」,很多人問我,他們正在執行改變飲食,為何沒有期待中的效果?

通常我會建議大家要有以下四點認知,如果沒有做好這四點認知,再棒的飲食法也無法幫助你:

1.  你瞭解你自己目前的身體健康狀況嗎?

2.  對於欲執行的新飲食是否已經有做足功課並瞭解原理機轉呢?

3.  當自己是亞健康或慢性疾病患者時,是否已經具有相關配套對策?

4.  你是否已經充分瞭解並懂得分辨在你身邊的所有食材或食物?

不管執行任何飲食法前,就算你已經充分瞭解它了,但是你也必須再花時間去瞭解自己身體的現狀,例如亞健康或身體疾病,很多人正處於亞健康的狀態而不自知,然後聽到可以減肥就很興奮的開始,連身體檢查都不願意去做,更遑論一大堆功課,加上認知不足就可能會導致出現許多不良反應,而「偏食」所產生的問題是最常見的情況,也算是比較輕微的不良反應。

當你開始時是否必須確定自己都已經準備好了?那該如何循序漸進的開始呢?戒糖、減少精製澱粉攝取、減少食用加工食品、使用好油脂、優質蛋白質、大量攝取蔬菜營養素,這些是讓身體健康的大方向。

Point 1:認識食物分類 

認識營養資訊,有基本知識後,可以幫助順利執行健康飲食,落實在每一餐裡也會輕鬆許多,即使外食時也不用擔心囉!依據衛福部資料,將食物分成以下六大類,知道每種食材分別屬於哪一類,將有助於執行飲食計劃。

1.  全穀雜糧類

主要提供熱量。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,而這些營養素常於精製加工過程大量流失。屬於此類別的有:米飯、全麥麵包、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、馬鈴薯、芋頭等。

2.  豆魚蛋肉類

主要提供蛋白質。蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物。肉質顏色越紅的肉中鐵質含量較多,利用率也較好,需要補充鐵質者可適量選擇。例如:豆腐、豆皮、素肉、各種魚、蝦、貝類、甲殼類、各種家禽的蛋等。

3.  乳品類

主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。包括鮮乳、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。

4.  蔬菜類

主要提供維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素。蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。包括菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、胡蘿蔔、青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜、四季豆、菇類等。

5.  水果類

主要提供維生素,尤其是維生素C。水果外皮含有豐富的膳食纖維,具有預防便祕、腸癌、腦血管疾病等功能。包括木瓜、鳳梨、芭樂、 番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜、草莓、葡萄乾等等。

6.  油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪,除提供部分熱量和必需脂肪酸以外,有些還提供脂溶性維生素E。包括橄欖油、苦茶油、花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。資料來源:行政院衛生署食品藥物管理局

Point 2:避免高GI食物 

「GI」(Glycemic index的簡稱),中文名稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食中。國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

升糖負擔(GL值)的營養定義為:GL=GI/100 × 食物所含醣類的含量(克數)。升糖負擔越高的食物,食用後越容易使血糖升高。

Point 3:學會看營養標示 

買東西除了看有效期限外,更重要的是要看營養成分標示,這是認識食材重要的環節,你會發現原來市面上許多食物中含有高碳水化合物(醣質),不知不覺就成了高醣飲食的生活型態。

醣類計算3步驟

1.  先看成分

2.  再找醣類(淨碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維)

3.  計算份數

【裸麥麵包】

成分: 全麥麵粉、裸麥粉、黑麥雜糧粉洋車前子粉、水、雞蛋、酵母

「成分」的顯示,是按照添加量的多寡,由左至右按順序排列的。如圖示,成分表的前面三名大部分為主成分,它的碳水化合物含量來自於全麥麵粉、裸麥粉、黑麥雜糧粉。

Point 4:為什麼有些食物的碳水不高,卻會造成升糖? 

按照衛服部的資料來源顯示,草莓每100公克的碳水量為9.3,數值並不高,但其碳水主要成分為葡萄糖、果糖,所以會在短時間之內造成血糖上升。

•  衛生福利部—食品營養成分資料庫(新版)

(原文刊載於郭錦珊《珊珊護理師的低醣烘焙》/采實文化)