營養

夏天是耕耘維生素D的季節

【專家觀點】

夏天是耕耘維生素D的季節

各國衛生機關都推廣維生素D3的重要性,訂定每日建議攝取量,且依年紀和生理情況而調高,如青春期、懷孕和哺乳期、年老等,都需增高攝取量,在健康教材都會提及這些觀念;美國等先進國家已推廣在食品中添加維生素D3,來提供國人對維生素D3的攝取量,目前台灣尚無強制添加維生素D3於食品中的策略,自然界中含維生素D3的食物並不多,如深海多脂魚、肝臟、香菇等,但一般民眾並不會常攝食這些食物,又礙於許多添加維生素D3的健康食品售價並不平民化,因此推廣上仍有其障礙。

夏天快到了,大地氣溫日漸增高,日麗風和,艷陽普照,這是一個健康的季節,也是大自然給人們照顧身體的重要季節。大家都明白「春耕、夏耘、秋收、冬藏」的道理,人體的健康也有相同的保健之道。以維生素D3為例,在春夏季節,陽光漸漸增強,陽光內的紫外線B會促進皮膚合成維生素D3前身-膽利固醇,再經肝臟和腎臟轉化成為具有生理活性的1,25雙羥維生素D,因此在這個季節裡,善加利用艷陽天氣,從事戶外活動,接受陽光的洗禮,必然有益健康,可以增加體內合成維生素D3的含量,尤其冬天深居簡出的老年人,更應把握夏天,從事室外活動,珍惜保健骨骼的重要寶貴時機。

要達到日曬的健康效益,必須注意日曬的機制,維生素D3的生合成需陽光中的紫外線B,直接影響著日曬的功效,各地區的紫外線量會依照太陽四季運行的軌跡而不同,在赤道的紫外線曝曬量最高,其他依緯度增高而漸減,在夏季比冬季高,正午時間太陽直射,紫外線量也較高。目前衛星提供許多重要的氣象資料,在每日的氣象報告中,都會提供各地區的紫外線指數,這個報告的原意為提醒民眾做好防曬準備,避免發生曬傷,但從另一方面思考,這個數據正好可供想要利用日曬增加維生素D3合成量的參考。

在交通部中央氣象局的網站上,紫外線指數分為數級,0-2為低量級,3-5為中量級,6-7為高量級,8-10為過量級,>11為危險級,建議防曬措施為帽子/陽傘、防曬乳液、太陽眼鏡、待在陰涼處、穿長袖衣物、在早上10至14時最好不在烈日下活動;但從日曬促進合成維生素D3的觀點而言,需注意曝曬時間,高量級紫外量指數引起曬傷的曝曬時間為30分鐘,過量級為20分鐘,危險級為15分鐘,在未發生曬傷前,可少量多次曝曬,達到合成維生素D3的成效。

根據每日氣象報告的紫外線指數,可在中午訂定曝曬合適時間,若在下午2點或早上10點出外時,則只有預估值的半量,須延長曝曬時間。夏天到了,讀者可穿著短衣短褲,不要用防曬乳液,等曝曬合適時間後,再使用防曬措施即可。曝曬陽光時,應注意不正確當的觀念會影響日曬效果,老年人皮膚功能較差、膚色較深者、冬季、日曬皮膚範圍、使用防曬乳液、雲層厚或空污嚴重、隔著玻璃(隔絕紫外線)等,都應加以注意,才能發揮功效。建議民眾應檢測血清中維生素D3代謝物25(OH)D的濃度。若有對陽光過敏或其他不合適情況,也不能勉強。

(本文作者為臺大醫學院骨科教授、主任)