營養

一直以來早餐都吃錯了?血糖值穩定,表現才會好、效率就會高

正確吃才能掌握標準血糖值

一直以來早餐都吃錯了?血糖值穩定,表現才會好、效率就會高 麵包在沙拉或優格之後攝取能抑制血糖飆升。

試將人體比喻成工廠,為能使其順利運作,當中不可或缺的發電原料即為醣分。人們常以「提升表現」為由攝取額外的醣分,但這樣真的是正確的嗎?

很多上班族搞不清楚狀況,「為了讓疲勞的大腦重新振作」而吃下甜食及葡萄糖食品,使得血糖值因此急遽升降,最終導致表現變差。其實血糖值維持於70~140間、且最好不要有任何的上下變動才是最可能提升表現、增進效率的。俗話說:「一日之計在於晨」,接下來,就讓我們一起從早餐的飲食觀念開始調整!

醣分要當早餐,於沙拉或優格之後攝取

最後吃可避免血糖值飆升

原本早餐應該是要多花些時間好好吃個飽最為理想,但這對忙碌的商業人士來說可能很難做到。可是若不吃早餐,到午餐為止都處於空腹狀態,一旦午餐時突然大吃一頓,又會導致血糖值急遽升高,所以早上一定要吃點東西才行。如果想吃飯、麵或麵包等醣分食物,最好的時機在早餐。畢竟接下來要工作一整天,應該會用到不少葡萄糖。

「一天希望至少能吃到一次白米飯。」

「任何麵包我都愛,吃各式各樣的麵包是我的興趣。」

若你是這類人,請選在早餐時攝取醣分。只不過,即使是在早餐時吃,也別一開始就往嘴裡塞飯或麵包,光是接在沙拉或料多味美的味噌湯、優格之後吃,便足以抑制血糖免於飆升。

麵包要吃天然酵母與全麥類型

不只是醣分,其實還含有大量添加物

雖然米飯依新舊及品種等不同,會有味道上的差異,但其中所含以醣分為主的營養素,則是全都類似。

當然,糙米比白米好,而且兩者從外觀便能輕易判斷。可是麵包就沒那麼簡單了。因為麵包在製造過程中,混入了各種材料。即使外觀單純,有些為了調味而加入的鹽或砂糖量可是超乎想像,加了一堆添加物的也所在多有。

一般市售麵包在揉麵發酵時用的,多半都是「酵母活化劑」。所謂的酵母活化劑,是為了讓酵母菌有效率地發揮作用,而由人類製造出來的物質,據說有致癌的可能性。酵母菌本身並不壞,有問題的是酵母活化劑。所以要吃麵包的話,請務必選擇用天然酵母發酵的麵包。

而且別選以精製麵粉做的,以全麥麵粉做的較為理想。畢竟全麥麵粉留有較多的維生素及礦物質、膳食纖維等,營養更豐富。

話雖如此,但符合這些條件的麵包並不好找。若是未經思考便在便利商店或超市看到就買的話,肯定無法達標。日本便利商店及超市所賣的知名大廠麵包,保存期限都很長。但有自己做過麵包的人都知道,自製麵包很快就長霉了。這些可以放很久的麵包,其實都加了防腐劑等的不良成分。

若你自認是個麵包愛好者,請維持高標準並保有高度意識。隨便買、隨便吃肯定會對你的健康造成傷害。

無論是便利商店還是超市,或是值得信賴的高品質麵包店等,多去逛逛、貨比三家,仔細查看各家成分標示。這樣你應該就能漸漸瞭解使用天然酵母的全麥麵包的價值所在。以此方式親眼確認,才能真正改變你的健康意識。

水果可於早上少量攝取

把奇異果或藍莓等加進優格裡

水果的「果糖」比葡萄糖更容易累積在人體內,是導致肥胖的一大主因。人體會先以葡萄糖為能量來源,葡萄糖充足時,果糖便會被當成存貨,立刻被轉換成中性脂肪。換言之,人就會發胖。

話雖如此,水果畢竟富含礦物質及維生素,所以少量享用還是很好的。若是要吃水果,最好選在一天的開始,亦即在早餐時吃,如此便可有效利用礦物質與維生素,醣分也較容易被消耗掉。

吃水果時,請盡量將其所含有的膳食纖維也一同攝取。橘子之類的要整瓣吃下,蘋果也是不削皮吃更好。若膳食纖維多,就得花更多時間消化,就能防止血糖值上升。

上班快遲到的早上,吃奇異果最好。吃個維生素C含量豐富的奇異果不僅可補充一整天所需的維生素,降血壓效果更是值得期待。此外,抗氧化作用極強的藍莓也很推薦,加在優格裡吃也很不錯。

另外補充一下,常做為早餐水果吃的香蕉,是醣分含量最高的一種水果。基於血糖值上的考量,我不太建議各位食用。

但不管怎樣,請務必意識到,就連外國人也覺得「好甜、好好吃」而讚不絕口的日本水果,含糖量真的相當高,因此,建議少量攝取即可。

水果切勿打成汁

一旦成了液體,便容易攝取過量醣分

水果都是直接吃最好,特地榨成果汁並不理想。「為了健康,每天早上都喝新鮮果汁」這種習慣建議立刻改掉。

高級飯店會提供的那種昂貴的新鮮果汁,都用了很多很甜的水果。例如,一杯柳橙汁就用了六至八顆柳橙是很常見的事。明明自己一邊剝皮一邊慢慢吃的話,一顆應該就很滿足,只因為打成了果汁,於是便攝取了過多不必要的醣分。更何況一旦以榨汁機榨成汁,寶貴的膳食纖維就被去掉了,像這樣「好處都沒了,只剩下壞處」的東西,沒道理要特別花時間去做。

(本文作者為日本糖尿病專科博士;原文刊載於牧田善二《最高飲食法》/悅知文化)