運動傷害

不是任何運動都適合拉筋!沒注意這 2 種情況,小心造成肌肉損傷

按摩+伸展能達到肌肉放鬆最佳化

不是任何運動都適合拉筋!沒注意這 2 種情況,小心造成肌肉損傷 極高強度訓練後不適合立即做靜態伸展;僅為情境配圖。

現在運動圈的觀念是運動前可以做動態伸展,但不可以做靜態伸展。研究發現,運動前如果做靜態伸展,力量會變差──自從這個研究發表之後,大家就不在運動前做靜態伸展了。不過,運動前真的不可以做靜態伸展嗎?會不會有哪些運動在運動前是必須要做靜態伸展的呢?

運動前拉筋,反而讓肌力下降?

如果更深入來看「運動前靜態伸展,會影響肌力」的研究,會發現要拉筋很長的時間才會真的降低肌力,一般來說,拉筋時間超過30秒,才會明顯降低肌力,因此只要把拉筋的時間控制在30秒之內就好了;更保守一點來說,如果想要在運動前做靜態伸展,那麼就不要超過20秒,應該就不至於有讓肌力下降之虞。

而某些運動需要具備身體某些部位的良好柔軟度,表現才會好,舉例來說,跆拳道會需要腿能夠踢很高、舞蹈表演者就必須能夠劈腿等等。如果你要進行的運動項目,會需要很好的柔軟度,那就必須在運動前把筋拉開才行。

如果是屬於上述這些運動,那就可以在運動前用靜態拉筋,同時注意每個肌群拉筋的時間不要超過30秒、最好控制在20秒之內,以及拉筋伸展完畢後,可以收縮一下剛才伸展開來的肌群,這個技巧就是用自主收縮的方式叫醒剛剛放鬆的肌肉,使肌肉長度恢復正常、回到備戰狀態,以便隨時都可以進行下一次收縮用力。

至於比較規律的運動項目,通常是耐力型的項目,並不需要輸出爆發力,也不需要快速轉換方向的敏捷度,例如自行車、馬拉松或游泳;這些項目需要身體不斷重複一樣的動作,身體的肌肉和肌腱要具備一定的彈性與剛性,如果太鬆、太長,運動表現會變差,因此這類的運動,並不建議在運動前進行靜態伸展。

此外,以下兩種狀況時,最好不要做靜態的拉筋伸展:

(1)在極高強度的訓練(例如TABATA間歇式訓練、HIIT高強度間歇訓練等),或者比賽後。 尤其是很多離心收縮訓練之後,肌肉會有較多的微小撕裂發炎,因此不適合立即做靜態伸展,肌肉損傷會更嚴重。

(2)肌肉在休息的狀態時,也就是當身體還沒熱開時。這時候如果直接做靜態拉筋,有可能會造成肌肉的損傷。

伸展與按摩,不能互相取代!

有些人會覺得按摩與伸展都是放鬆的方式,因此不需要兩個都做,只要做其中一項就可以了。但是這兩種方式,並不能互相取代!

「伸展」是把不斷收縮的肌肉恢復原本的長度,如果再搭配PNF伸展法,則可以降低肌肉內的張力;「按摩」是藉由壓力,放鬆肌肉內比較僵硬的局部,此外還可以放鬆筋膜和肌肉,也可以藉由壓放的動作,讓水分均勻分佈到肌肉筋膜內。因此,拉筋與按摩各有優缺點,最好是兩者都要做喔!

但是,如果運動後真的沒時間同時做按摩和伸展,可以趁運動後、身體還熱著時先做伸展拉筋,但如果當天運動很激烈、肌肉已經有點損傷的話,就不應該立即伸展。雖然運動完馬上按摩的效果最好,但比起伸展來說,比較不這麼急迫,運動後再找一個時間按摩即可,可以是當天洗完澡之後,或者是隔天,或者每週固定找一兩個時間來好好按摩,也是可以的。

即使沒有運動習慣,或是已經很久沒運動了,伸展和按摩對身體來說是很好的保養方式。正因為沒有運動,身體已經習慣角度小、不費力的活動方式,肌肉和肌腱短縮、緊繃的狀況一定很驚人,利用專業級的PNF伸展法,讓平常伸展不到的緊繃肌肉完全放鬆,讓肌腱重新恢復彈性,負起穩定關節的約束力量;一旦達到肌肉和肌腱放鬆、柔軟的效果,自然就能減少各種肩、頸、腰、膝疼痛緊繃的現代文明病了。

(本文作者為復健專科醫師。原文刊載於凃俐雯《運動功能修復全書》/幸福文化)