抗老

經常從事有氧運動,美研究:有助大腦變年輕

【專家觀點】

經常從事有氧運動,美研究:有助大腦變年輕 圖/柯俊銘提供。

一般來說,人的大腦認知功能約從30歲之後就會逐漸走下坡,常見開始出現健忘、思考力退化、做事容易分心與反應變慢等情形。主因是神經纖維聚集的區域細胞自然死亡,造成腦部萎縮變小。雖然這一切都是老化所致,不至於到病態的程度,但多少還是會影響生活。

您也有類似的困擾嗎?一份前些時候發表在國外知名期刊《神經學》(Neurology)線上版的報告指出,規律的有氧運動似乎可以減緩、甚至是預防老來的腦力衰退,且增加腦部灰質的含量,值得大家參考。

該研究由服務於美國哥倫比亞大學的神經心理學專家雅科夫.斯特恩(Yaakov Stern)教授所主持,其領導的團隊以刊登廣告的方式招募到132位年齡介於20至67歲,具不吸菸、無運動習慣、未罹患失智症等條件的志願者,並針對他們進行為期半年的實驗調查。

首先,所有人被隨機分為有氧運動組「伸展運動組」,前者的運動項目包括跑步、快走、騎車和走樓梯,後者則是單純的體操和核心強化訓練。至於頻率都為每週四次,也會有教練從旁給予指導。

實驗過程中,所有人皆隨身配戴心率監測器,且定期測量身高、體重、肺活量,評估認知功能(如執行功能、訊息處理速度、語言、注意力和情景記憶等),和透過核磁共振(MRI)檢查腦皮質的厚度。

統計顯示,「有氧運動組」的運動效果遠超過「伸展運動組」,不僅有氧能力(註:體內攝取氧進行運動的能力)提升、身體質量指數(BMI)下降,且大腦中涵蓋計畫、判斷、決策及自我知覺等的執行功能也明顯獲得改善。最重要的是,有氧運動帶來的益智作用不分老少,且隨年紀越大,效果會越好。比方說,經常從事有氧運動者,他們在40歲時,腦齡比起實際年齡年輕10歲,60歲時則是年輕20歲。

另外,相對於「伸展運動組」,「有氧運動組」的個案位於大腦左額葉外層的厚度也增加許多,顯示該區域的灰質體積不減反升。上述發現即使考量年齡、性別與教育程度等因素的干擾,結果依然不變。

圖/柯俊銘提供。

研究者表示,不管你是年輕人、中年人,還是銀髮族,勤做有氧運動都有助健腦,反轉「頭殼」每況愈下的趨勢,降低未來罹患失智症的風險。然而,專家提醒實施有氧運動應遵守「五要」,以免受傷:

1.  時間要注意:避開用餐後與睡前1~2小時。清晨溫差大,老人不宜。

2.  裝備要齊全:選擇棉質易吸汗的運動服,穿能保護腳部的運動鞋。

3.  熱身要充分:活動一下四肢,讓身體發熱和微出汗後再開始鍛鍊。

4.  運動要適量:運動量及運動強度應循序漸進,斟酌自身體質再增加。

5.  飲水要足夠:運動過程中,最好能每隔15~20分鐘補充一些水分。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)