抗老

落實健康老化,提升活動力,維護身心健康

【專家觀點】
落實健康老化,提升活動力,維護身心健康 每週固定運動,為老年生活做準備;僅為情境配圖。

從受孕、出生、嬰幼兒、青少年、中年和老年的各階段,人體終其一生都在歷經老化的挑戰,伴隨增生和修復的新陳代謝過程,維護著人體健康,但到了老年,代謝平衡會偏向負平衡,使人體的身體結構和生理功能逐步損壞,且失去適應力和及時完整的修復力,發生功能障礙,生病和最終死亡。任何人都需面對老化的考驗,但老化與衰老不同,由於生老病死是人生的必經過程,且常伴隨著疼痛,唯有落實健康老化,才能延年益壽,免除諸多病痛,成為眾人追求的目標。

從宏觀的角度而言,活動力是健康老化的指標,實務上分析相關風險因子,再針對可改善的風險因子著手,即可望有效改進並維持活動力,達到健康老化的目標。研究證實會影響活動力的風險因子包括年老、運動量少、生活型式不良(靜態生活、吸煙、酗酒等)、營養不良、肌力差、性腺功能低下、平衡功能障礙、長期使用一些藥物、慢性病(如肥胖,糖尿病,關節炎等)、以及社經地位低運動傷害也會降低活動力,直接或間接引起骨關節炎。其中會影響骨骼強度的風險因素包括骨流失、肌少症和身高變矮,會影響肌力的風險因子包括肌肉量減少,肌力減退,會影響關節健康的風險因子包括關節軟骨和韌帶的退化,前述因子會引發骨鬆、肌少症和關節炎,使病患的活動力逐漸減退,平衡功能差,容易跌倒和骨折,使老化過程亮起紅燈。

因此,從事目標導向的運動和營養策略,可達成健康老化或成功老化的理念和目標,包括維持活動力,維護良好身體結構、認知和生理功能,少病或無病(如肥胖、高血脂等),參與社交活動,攝取均衡飲食和從事適當運動極為重要。運動可改善運動功能,延遲活動力障礙的發生和惡化,並促進健康老化。

各國的專家團體都有大同小異的種種運動量建議,以維護老年人的健康,每週運動項目包括:

1.  至少運動五天,每天從事30分鐘中等強度的有氧運動;或運動三天,從事至少20分鐘的劇烈強度的有氧運動量。

2.  至少兩天從事10分鐘以上的柔軟度訓練。

3.  平衡功能和協調運動訓練,減少跌倒風險。

4.  至少兩次的肌力強化運動,維持或增加主要肌群的肌力和肌耐力。

不但如此,治療訓練也有助於維持腦部健康和改善老化時的腦部疾病程度,這是可行性高的非藥物治療策略。目前被建議的治療運動項目眾多,如有氧運動訓練和阻抗力訓練,有助於增進認知功能和腦部健康,有氧運動如體操、慢跑和步行,可望改善心血管健康,阻抗力運動如舉重,可望增加肌力。其中有氧運動可改變腦部結構,活化和神經元之間的連結,增高腦部結構的可塑性,阻抗力運動的功效也可能來自於改善腦部內的血行,促進腦部健康。這些都經由調節不同的腦部滋養因子來發揮效果,且有利於可改善神經再生和發炎,促進認知功能和腦部可塑性,減緩老年時的失智風險,但尚需更多研究證實。

從年輕時即開始改進生活型式,融入運動和營養模式,有助於維護適當的活動力,防範日後發生骨骼、肌肉和關節的疾病和功能障礙,以得到最佳成果。

(本文作者為臺大醫學院骨科教授、主任)