健身

別再說太忙沒時間運動!研究認證:運動會讓大腦運作效率更好

動一動,頭腦更清楚
別再說太忙沒時間運動!研究認證:運動會讓大腦運作效率更好 和泰興業員工的伸展操時間;僅為情境配圖。

中年危機來臨時,有人懊悔這輩子一事無成,開始意識到光陰一去不復返,感嘆青春不再,試著彌補過去的過錯,不過享譽全球的神經科學家鈴木溫蒂(Wendy Suzuki)不太一樣。她的中年危機對策是開闢全新的研究領域,寫下暢銷書《大腦健康,生活就快樂》(Healthy Brain, Happy Life),記錄個人的轉變。此外,她還養成全新的運動習慣,結果竟然發現,定期到健身房運動後,寫研究經費申請書與論文的工作變得更輕鬆:

以前我申請研究經費時,一個欄位通常得寫整整一星期。開始運動後,擬草稿變得輕鬆有效率,修改速度變快,而且比以前更享受工作的過程。我的注意力愈集中,思考愈清楚,也更能抓到各種構想之間的實質關聯,速度比平常快很多。

運動有益身體健康不是什麼新鮮事,不過很少有研究探討運動與大腦之間的關聯,所以溫蒂教授對此深深著迷,全力投入研究運動對記憶、創意、心情等腦部功能產生的影響。她所做的研究大多和微復原力有關,例如每個月持續運動帶來的好處。

此外,也有多份研究顯示,今天運動,今天就可以讓大腦運轉得更有效率。史丹佛大學瑪麗莉.奧佩佐(Marily Oppezzo)與丹尼爾.史瓦茲(Daniel Schwartz)2014年進行的四項綜合研究顯示,散步期間創意會大增,而且效果持續到散步過後。此外,實驗比較過「在陽光普照的戶外散步」與「在昏暗的室內走路」,發現結果是一樣的;有走就有效,環境沒有差別。

圖/上班族花些時間走路,在工作上更能全神貫注;僅為情境配圖。

另一項實驗測試某所大型都會大學的學生,發現上完20分鐘舞蹈課後,受試者的思考彈性、創意表達,以及整體的思考原創性,皆大幅改善。伊利諾州一項突破性的高中生實驗計畫,讓閱讀能力落後同年級能力指標的學生,每天早上都上一堂特別設計的體育課。相較於下午去上一般體育課的學生,這組人的成績改善速度幾乎快了一倍。整體而言,運動可以大幅促進當天的高階思考能力,運動結束後也持續有效,好處包括腦筋轉得更快、記憶與回想能力改善、選擇性注意力提升,創意思考能力也增加。

運動是好事,不過也得留意重要的限制。喬治亞大學(University of Georgia)菲利浦.湯普羅斯基教授(Phillip Tomporowski)的研究顯示,短跑衝刺與馬拉松等高強度運動過後,思考能力反而會減損。如果運動到脫水或疲憊的狀態,鍛鍊過後的腦力也不會有所改善。如果想在短期內促進腦力,60分鐘內的「非最大運動」(submaximal exercise)是最理想的選擇。

這些研究的發現,完全不同於「巨復原力」的觀點。巨復原力的做法是,持之以恆的運動可以帶來所有長期好處,碰上壓力時,暫時把運動習慣擺一旁也沒關係。然而,專注在超短期表現的研究則顯示,如果當天你需要大腦火力全開地運作卻蹺掉運動,將無法全力以赴。微復原力強調,正確的運動方式可以立即提升腦力。

了解相關知識後,我們完全改變平日經營忙碌事業的方法,不會再說:「今天很忙,沒辦法運動。」如果碰上需要全神貫注的大日子,反而一定會挪出時間動一動,至少去走一小段路也好。亞倫喜歡早上先挪出時間騎腳踏車,下午再寫作。邦妮出差演講時,常常利用飯店健身房運動,或是在房間的地板上利用Tabata計時器進行間歇運動。他們都發現,不論是寫作、演講或其他耗費腦力的工作,運動後會做得更好。

❝如同鈴木教授所言:「把運動加進生活後,反而會多出更多時間與精力,更有生產力。」❞

適當的運動小技巧

1.  如果當天需要大腦火力全開,例如:演講、寫企劃書、向重要人物簡報,應該特別挪出時間運動,刺激血液循環、腦內啡與創意。把「今天太忙,沒辦法運動」,改成「今天有太多事要做,一定得運動一下,活化大腦。」

2.  不要運動過頭!運動到筋疲力竭(或是超過60分鐘),腦力反而會下降,造成反效果。如果當天太忙,縮短運動時間就好。比較有空的日子,或是晚上工作結束後,再好好鍛鍊體能。

3.  如果是和一、兩個人開會,不要借會議室,改約在辦公室附近或你的辦公樓層邊走邊聊。

4.  找出一套坐在辦公桌前就能做的運動,例如:

•  轉肩:肩膀往前轉三到五次,再往後轉三到五次。

•  抬腳趾:腳跟緊貼地板後抬起腳趾,停留30秒以上。這個動作站著也能做。

•  伸展脖子:放鬆向右傾斜頭部,讓右耳盡量接近右肩。用手輕輕把頭再往下壓,停留10秒後放開,再換邊做相同的動作。

•  擴胸:坐在椅子前半部邊緣,雙手往後伸抓住椅背,挺胸的同時吸氣後吐氣。可以的話,頭部微微往後仰,伸展脖子。繼續呼吸,維持相同姿勢至少30秒。

(原圖文刊載於邦妮.聖約翰Bonnie St. John、亞倫.海恩斯Allen P. Haines《微復原力:結合科學與正向心理的幸福生活習慣》/天下文化)