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睡不夠跟瘦不下來有很大的關係!35歲後留意這三大關鍵環節

把自己轉換成易瘦體質
睡不夠跟瘦不下來有很大的關係!35歲後留意這三大關鍵環節 圖/Shutterstock kenkuza

中醫認為一切養生的根本,在於「飲食」、「睡眠」和「運動」這三大環節;從35歲開始,該如何養生才能打造出「易瘦體質」,這三大環節將發揮非常關鍵的作用。

過了35歲之後,代謝會不斷下降,在這種情形下,如果飲食習慣(菜色)和分量都和從前一樣,多餘的脂肪便會囤積在體內、容易變胖,而且來到這個年紀,就算減少食量,也無法像20幾歲的時候一樣,很輕鬆地就減少體重。

很多年過35後想要減肥的人,如果不做運動、只想靠調整飲食瘦下來的話,常常一減就先減到胸部,但是小腹和下半身的脂肪卻依舊不動如山。辛苦地勉強自己減少食量,沒想到卻變成「洋梨蘋果型身材」。

「飲食、睡眠、運動」這三種生活習慣是養生最基本的一環,和中醫所說的「氣」有關,而這些生活習慣,也是成為生命力的能量來源:飲食和睡眠補「氣」,藉由運動使「氣」循環。也就是說,重點在於透過飲食及睡眠補充能量,然後再活動身體,使補充的能量循環至身體各個角落。反過來說,當暴飲暴食、睡眠不足或是運動過度,「氣」會減少,白費腎的運作。

以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重

苦於35歲後中年發福的患者,通常有一個共同點,那就是害怕站上體重計看到現在的體重,所以乾脆不量體重:每一餐的分量增加多少後、體重就會增加,或是吃完零食後,體重是否有變化等等。如果基於逃避心態,總是逃避站上體重計的畫,等到年過35歲、代謝變差後,就更無法掌握熱量的「收支平衡」。

面對會逃避體重計的患者,首先我都會建議他們,每天起床後與就寢前,都要量一次體重。早上起床,喝杯溫開水或常溫水、排完便後,就要站上體重計。假設體重比前一天晚上量的還要重的話,代表前一天晚餐很可能吃太多了。看見早上體重增加了,當天自然就得留意,選擇簡單一點的料理,或是調整食量,甚至於多走一站的距離。

也就是說,清楚自己每天體重的變動,才能微調每天的飲食內容及分量,甚至於白天的活動量,如此一來,最終才有助於轉換成易瘦體質。只要能了解自己體重變動的模式,

例如「吃了超過多少分量就算吃太多」的話,之後一天只需量一次體重就夠了。當你以一個月為單位注意體重的變化時,如果是35歲以上、還有月經的女性,還要多留意體重會因為月經週期而出現的變化。月經前,女性賀爾蒙當中的黃體素會增加,於是容易吃太多或水腫,所以要事先提醒自己「月經快來了,千萬別吃太多」。35歲之後,減肥的第一步,要從清楚自己的體重變化做起!

睡不夠,一定瘦不下來

最近這幾年, 有一股推行「晨型人」的風潮,讓工作模式為「早點上班、提早下班」,但是能完全執行早睡早起這種理想生活的人,還是占少數。事實上,早睡早起對減肥十分有效。反過來說,老是熬夜、總是容易睡眠不足的人,單憑這個原因就容易發胖。

圖/熬夜可能讓你變胖;Shutterstock leungchopan

不過,每當我告誡患者「習慣夜貓子生活方式、睡眠時間短的人,容易胖喔」的時候,曾經聽過這樣的反駁:「可是睡眠期間的基礎代謝會比醒著時候差,所以熬夜一直醒著、會消耗更多熱量,照理說會變瘦才對呀。」

的確,曾經有數據顯示,睡眠期間的基礎代謝,與白天相較之下少了6%至10%,但是熬夜會發胖的癥結點,在於短暫的睡眠時間所造成的影響,其實更甚於睡眠時基礎代謝變少!以下就提出兩件國外的分析報告來說明這件事。

1.  睡眠時間少,肥胖(高BMI值)的比率高。

第一個是由美國哥倫比亞大學研究團隊所提出的分析報告,他們以32歲至49歲的男女為對象,調查肥胖指標BMI(Body Mass Index)與睡眠時間之間的關係,證實了睡眠時間在四小時以下的人,與睡眠時間在七小時至九小時的人相較之下,四小時以下的人肥胖率較高,達73%。

2.  睡眠時間少,提升食欲的「飢餓素」會增加。

另一項調查報告,則是美國史丹佛大學以大約1000名30歲至60歲的男女為對象,所進行的疫學調查。發現睡眠時間五小時的人,比睡眠時間八小時的人,提升食欲的賀爾蒙、也就是「飢餓素」會增加大約15%,但是可抑制食欲的賀爾蒙「瘦體素」,則會減少16%左右。

睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!

如果睡眠時間短,食欲會愈來愈旺盛,難以控制口欲之下,變胖的可能性就會提高。35歲之後,想要打造「易瘦體質」的人,必須提醒自己一定要睡夠。中醫也認為,「氣」(能量)及「血」(血液)會在夜晚補回來,若是熬夜損耗氣血的話,最後將使代謝變差,結果也是會愈來愈容易變胖。

除此之外,如果你常常深夜才就寢、甚至天微亮時才睡,也是容易發胖的關鍵因素。經常拖拖拉拉到很晚還不睡的人,請試著先提早一小時上床睡覺看看。入睡的時間會影響促進和易瘦體質有關的賀爾蒙分泌,非常的重要。

除了盡量提早睡覺時間,為了促進睡眠品質,白天一定要活動身體,累積適度的疲勞感,讓晚上睡得好。

(本文作者為東京女子醫科大學副教授;原文刊載於木村容子《我要瘦下來》/幸福文化)