養生

45歲後別再勉強自己,飲食、情緒都是養生關鍵

避免過勞、適時補充營養
45歲後別再勉強自己,飲食、情緒都是養生關鍵 圖/Shutterstock eggeegg

近更年期的女性,雖說身心都過了巔峰時期,不過這個年紀的能量仍舊充足。以飲食方面來說,腸胃功能的「脾」還算健康,所以食欲還很旺盛。不過,這時候的基礎代謝已經開始明顯下降,若依照以往吃吃喝喝的習慣,就會一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前進。

別讓「少吃」成為壓力

這個時期雖有食欲,但一定要控制食量。不過,一下子減少食量反而會造成壓力,導致情緒焦躁、很可能反彈成過食,因此,與其調整飲食分量、也就是注意「IN」的部分,倒不如養成運動的習慣,將重點放在如何養生,留意「OUT」的問題,將熱量消耗掉。

另外,「不自覺會拿甜食來吃」,或是「零食買回家後,一口氣就吃完整包」的人,不妨試著「外食的時候再吃甜點」,家中盡量不擺零食。就算要在家裡吃,也不要多買,最好養成當天吃多少、就買多少的習慣。

甜味可靠酸味克制,所以有些患者便應用了這個理論,「在吃蛋糕時,點杯檸檬茶來喝」。的確,享用甜食時,如果搭配水或稀釋的醋酸飲料,通常就能跳脫「停不下口、很想一直吃」的狀態,回復到正常的食欲了。

補充營養時,首選維生素B群和C

當情緒感到焦躁、憤怒,或是面臨很大的壓力時,會想要大吃大喝的話,其實代表妳的能量(氣)很充足。反過來說,當欠缺能量(氣不足)、又面臨壓力的時候,就會直接陷入憂鬱狀態。

雖然會有大吃的衝動,代表氣很足,但是考量到要減重的話,還是要控制情緒,避免焦躁、易怒而引起的情緒性飲食。

人會焦躁或發怒,是因為賀爾蒙之一的「兒茶酚胺」在運作。兒茶酚胺會在身體感到危險時,為了保護自己而分泌,屬於神經傳達物質,能在神經之間傳遞訊息,為「多巴胺」、「去甲腎上腺素」和「腎上腺素」的統稱。

當感受到壓力,大腦為了保護自己,就會下達分泌兒茶酚胺的指令。兒茶酚胺也稱作「戰鬥激素」,會和壓力奮戰、保護身體。但是當壓力超出一定範圍之後,身體的防衛反應將會過大,使得兒茶酚胺分泌失調,衍生出焦躁或憤怒這類的情緒反應。

想讓兒茶酚胺的運作回復正常,最有效的作法,就是攝取維生素B群與維生素C。當感到情緒焦躁的時候,可以比平常多補充一些維生素B群與維生素C,讓身體的戰鬥激素分泌反應下降。

另外,大腦在受到壓力的狀態下,蛋白質、鈣質等礦物質的消耗量也會比較大,所以也別忘了補充這些營養素。

近更年期後,凡事用七分力就好

前文有提到,其實近更年期的身體,能量還很足夠,因此常讓人誤以為自己能像20幾歲一樣,哪怕睡眠不足,努力一點還是做得到,所以常會勉強自己持續超時工作。

只是,如果經常勉強自己的話,就會白白消磨掉腎的能量。腎的能量一旦減少,水分代謝及基礎代謝都會下降,讓人更容易發胖。

一時的勉強,會加速中年發胖的速度!即便覺得「好像再撐一下應該還可以」,一定要提醒自己「不要刻意勉強」,避免過勞、睡眠不足以及熬夜,在日常生活習慣中多留意這些「勉強自己、再撐一下」的行為。近更年期為了養好腎,更不能再勉強行事了。

(本文作者為東京女子醫科大學副教授;原文刊載於木村容子《我要瘦下來》/幸福文化)