紓壓

10秒放鬆操!用常見 3 種材料就能做出舒緩腰痛的法寶

鬆弛臀部舒緩腰部
10秒放鬆操!用常見 3 種材料就能做出舒緩腰痛的法寶 圖/幸福文化提供。

飽受腰痛所苦的人,請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。

多數腰痛的起因源自臀部,因此只要藉由筋膜放鬆操,使臀部肌肉和筋膜回復原狀,許多人的腰痛就會舒緩許多。

筋膜放鬆操,是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。

想靠一己之力放鬆筋膜時,最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲,就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。

筋膜放鬆操不像按摩或指壓,會在患部針對某個「點」用力按壓,而是以「面」的方式,於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。

運用浴巾捲,可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作,使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。力道不必像按摩或指壓如此強勁,所以雙手一點都不會累。

筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式

【步驟一】準備材料

大尺寸的浴巾一條、約A4大小稍微厚一點的雜誌一本、用來束緊的打包用塑膠繩。

【步驟二】將雜誌擺在浴巾上

浴巾攤開,再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。

【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來

浴巾的兩端往中央折,使擺在正中央的雜誌被包起來一樣,再將雜誌作為浴巾捲的芯,用浴巾包好捲起來,同時如同在捲壽司捲的作法,隨時往自己的方向用力,這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。

【步驟四】用繩子綁好以免變型

緊實地捲好之後,用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好,以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了!

除了浴巾捲之外,食品用的鋁箔紙芯或是網球,也能用來作為筋膜放鬆操的工具。食品用的鋁箔紙芯,會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用,一邊輕壓一邊滑過患部即可。

如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操,使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部,利用體重壓下去,就能放鬆筋膜,使筋膜變柔軟了。

鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操

接下來為深受腰痛所苦的人,介紹四種基本的筋膜放鬆操,請大家一定要來試試看。一次做10秒即可,每天做效果更佳。

每一種放鬆操,都是從每次10秒做起,最長請持續做到60秒為止(進行筋膜放鬆操的期間,請採取腹式呼吸法,不要停止呼吸)。當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小,出現「集中化(Centralization)」之後,代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率,會出現個人差異,不過多數人只要持續做二週左右時間,相信腰痛就會逐漸減輕。反過來說,當腰痛範圍擴大,或是疼痛變強烈時,腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操,並前往骨科求診。

四種基礎筋膜放鬆操

1.  使用浴巾捲來做(左右各做10到60秒)

臀部坐在浴巾捲上,雙膝立起,雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒,使體重落在浴巾捲上,慢慢地按壓伸展臀部,直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。

圖/慢慢地按壓並伸展臀部。

2.  使用食品用鋁箔紙芯來做(左右各做10到60秒)

坐在椅子上,左腳膝蓋彎曲,雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動,慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。

圖/按壓並伸展大腿外側根部。

3.  使用網球來做(左右各做10到60秒)

網球放在右側腰骨下方,如同在按壓網球一樣,將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸,使網球輕輕地滾動,同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。

圖/用網球滾動按壓。

4.  不使用工具來做(左右各做10到60秒)

淺坐在椅子上,雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直,前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。

圖/慢慢地伸展臀部。

(本文作者為橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員;原圖文刊載於瀧澤幸一《10秒筋膜放鬆操》/幸福文化)