睡眠

睡前滑手機、平板難入眠,荷蘭兒少研究:過濾藍光可改善

【專家觀點】
睡前滑手機、平板難入眠,荷蘭兒少研究:過濾藍光可改善 僅為情境配圖。

以往文獻證實,電子產品螢幕散發的藍光,若在晚上接收到會擾亂生理時鐘和大腦褪黑激素分泌,進而降低睡眠質量。而總是睡眠不足會提高罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病的風險。新近研究還提出警告,暴露在藍光導致的睡眠剝奪,對孩子健康的威脅遠大於成人。

想要保護兒少的睡眠免受藍光影響,一份前些時候於歐洲內分泌學會年會中發表的報告指出,就寢前管制玩手機、平板電腦,及要求使用電子產品時配戴防藍光眼鏡似乎效果不錯,提供給家長們參考。

該研究由服務於荷蘭阿姆斯特丹大學附設醫學中心新陳代謝科的德克.詹.史滕弗斯(Dirk Jan Stenvers)醫師所主持,其和國家公共衛生與環境研究所等單位的科學家合作,透過刊登廣告招募到55名年齡介於12至17歲的孩子,並針對他們進行觀察和實驗,目的在探討如何降低藍光對夜間睡眠的干擾。

首先,所有人需連寫數週的日記,記錄每晚的睡眠情形。例如每天幾點上床睡覺?花了多久才睡著?半夜有無醒來?早上幾點起床?另外,也透過腕動計和檢驗唾液中的褪黑激素含量來評估睡眠品質。

結果發現,相對於起每天面對螢幕不到1小時的人,逾4小時者入睡和醒來的時間大約都延遲了30分鐘,且出現較多睡眠障礙的症狀,比方說倦怠、容易分心和情緒不穩等。

接著,每天面對螢幕逾4小時者被隨機分派至A、B兩組,A組的安排是睡前20分鐘禁用任何電子產品,B組則是配戴防藍光眼鏡,過程中仍重複先前的作業。待一週過後,統計顯示兩組個案入睡和醒來的時間竟全提前約20分鐘,也就是較快入睡且早醒。另外,兩組人的睡眠問題也明顯緩解許多。可見睡前提早遠離螢幕和採用過濾藍光的工具都有助改善受到影響的睡眠。

研究者表示,現在的孩子常以手機、平板電腦從事娛樂、社交等活動,即使到睡前仍欲罷不能,完全忽略藍光的傷害,也難怪抱怨失眠的人愈來愈多。有鑑於此,其對於這樣的狀況提出以下幾點建議:

1.  家長要能以身作則,晚上帶頭減少使用行動裝置。

2.  最好在孩子睡前2至3小時就要求關閉電子產品。

3.  提供孩子抗藍光眼鏡或相關產品(如保護貼、App),做好防護措施。

4.  夜間照明採昏暗紅燈為宜。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)