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給自己力量走下去!這 10 種運動能帶你走出憂鬱低潮

強健身心,驅逐負能量
給自己力量走下去!這 10 種運動能帶你走出憂鬱低潮 僅為情境配圖。

我知道開始運動很難,尤其是經歷了人生的巨變。但於此同時,我也希望你了解:當你最不想走出去的時候,往往也是你最需要走出去的時候。當我們因為失去某個重要的人而陷入深度絕望,甚至懷疑未來的人生,你更應該相信你自己的身體有能力幫你。

給自己一個機會,開啟一個新的可能,只有你可以做你自己的主人,即使只有一小步,也是一種前進!

無論做什麼,不要使它成為壓力,無論做什麼,不要半途而廢!

以下的計劃聽來令人害怕而退避三舍,但請不要還沒開始就放棄。接下來我會循序漸進,把健身鍛鍊變成容易的事,你將了解你需要什麼,以及如何讓健身鍛鍊融入日常生活中,成為人生的一部分。

健身沒有對錯,也沒有萬無一失的運動計劃,最重要的是耐著性子持續下去,才會成功。克服想中輟的衝動,最佳方法是找到你喜愛而且在那當下適合你的運動。重點不是如何動,而是「確實動起來」,腦內啡才會充滿你的腦,而你也會隨著每天的運動愈來愈好。

另一個重點是給自己「有限度的選項」,並遵守20秒法則:你選擇的運動,只需要花20秒來準備。一天當中任何時候,你決定要運動時,要事先想好當天要做什麼運動,準備好運動服,或把上健身房要用的東西裝進袋子裡,就可以避免臨陣脫逃。限縮選項,就不會陷入天人交戰。

接著,我要帶大家認識幾種運動,說明每一種運動的好處,以及為何某幾種運動在哀悼傷痛的過程中最有療癒作用。我們從簡單容易的開始,因為有時一個小小的改變,就能帶來大大的影響。

一、走路

光是走路走個10分、20分鐘,而且最好是在大自然中,腦內的化學反應將隨之改變。走路對哀傷腦有無比的功效,走路之後會經過一段時間的放鬆與愉悅,強烈的痛苦才會再回來,利用這時可以做重要的決定、處理文件,甚至向親朋好友微笑。

腦部和身體都喜歡走路,根據我的經驗,心也喜歡走路。多年來鍛鍊和健身,走路不再只是為了身材,而是達到情緒健康和身心靈平衡不可或缺的好方法。從走路做起不但最容易,也最快看到成效,不須特別的器材,也不用花大錢加入健身俱樂部,只要走出大門向前走。

如果你以前從不運動,請先從短距離開始。一開始以短距離為目標,讓走路成為一件簡單的事,想要不走都難。告訴自己,第1天只走10分鐘,最好是到外頭走。每天多增加1分鐘走路也好,從這小小的目標開始,朝著成功的路途邁進,特別注意走路前、走路當中和走路後的感覺,走路的時候專注在深呼吸上,如果可能,建議連手機也留在家裡,切斷生活中的噪音和雜物。

二、跑步、慢跑

跑步會誘使大量腦內啡流向腦部,因為跑步有可能很激烈,可以讓你更快速感覺腦內啡產生強大的正向效果,也就是所謂「跑者的愉悅」。而這種令人難以抗拒的好處,與提振心情和增加幸福感有強烈關聯。

跑步前需要準備動作。請永遠記住「漸進」的重要,一旦跑步或慢跑成為習慣,你可能再也不想停止。這是一種狂喜的感覺,壓抑許久而需要宣洩的淚水會一發不可收拾,跑步會把它一股腦全帶出來。

當跑步對你來說已經駕輕就熟,就可以提高強度,開始全速衝刺。全速衝刺需要訓練,但是當你一開始訓練,就會使跑步的療效提高10倍。你把一切拋在路上,體驗一種身體與心靈力量的獨特連結,當你跑步那麼賣力、快速時,你會開始相信「沒有什麼能讓我停止」。

如果想朝向短距離衝刺努力,我強烈建議你採取漸進的訓練方式,有個起步的好方法是:先衝刺30至45秒,之後走30至45秒,讓身體得以復原。重複這樣的節奏10至20次,藉由每次練習提升強度。這種間歇訓練叫「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training,簡稱HIIT),對身體舒暢特別有幫助,也是促使神經元(新的腦神經元)生成的主要原因。

三、游泳

游泳可能使你產生一陣寧靜感,這是水的流動以及失重和靜止所特有的效果。人體大部分是由水構成的,水在事實上和象徵意義上,都是生命的泉源,被水的力量包圍往往能帶來神奇的效果,心理學家早已確認游泳具備冥想和療癒的特質,就連泳池的水聲或河水流動的聲音,都可能對身體產生可以預見的效果,游泳時腦波形狀的改變,和冥想或放鬆時很類似。游泳使我們強烈意識自己的身體,很多人說讓他們想起在子宮或演進過程中的過去。

游泳的另一個好處是對身體很溫和,如果有關節問題、背部的問題、行動受限或過多的脂肪,走路或跑步的運動方式可能有困難,游泳是有效的替代方案,你可以從「在水中走路」開始,也可以加入「輕量游泳」和「水中抗力運動」。

養成游泳的習慣能使心臟正常運作,改善肺功能,替身體減壓,幫助維持健康體重,你的耐力將獲得提升、強化肌肉、改善心血管健康。由於游泳是全身性的運動,你無須擔心身體的哪個部分沒有動到,當你愈來愈強壯,就可以接受更具挑戰性的運動,像是用舉重帶來的解放,取代在水中的失重感。

剛開始游泳,可以嘗試如「蛙式」或「仰式」之類輕鬆簡單的游法,並且逐漸增加每次游泳的圈數,先從來回1圈開始,休息一下讓心跳恢復正常,接著再游1圈。每次游泳就增加一點距離,當你覺得身體愈來愈適應游泳,可以先做5分鐘暖身,試著中途不要停,延長泳距。接著,試著每游6圈就休息20至30秒,而後逐漸增加每次游泳的圈數。

附帶一提,你可能會發現仰泳特別好,因為耳朵淹沒在水中,能感受到被寂靜包圍所帶來的更多寧靜感。

四、抗力訓練

隨著你逐漸度過哀傷,可能會需要改變運動的種類。你在哀悼傷痛過程中的某個階段,抗力訓練可能帶來極大的成就感,並且改變人生。能提高骨密度,降低骨質疏鬆症的風險、對抗憂鬱、降低糖尿病的風險、增進心臟健康、幫助整體平衡,使內心堅強,同時能增加肌群也提高代謝力而燃燒更多脂肪,即使在休息的時候也不例外。隨著脂肪減少與肌肉增加,或許體重不會大幅改變,但因為身體開始以最高的效率運轉,因此將更強壯、更苗條也更敏捷。

圖/Shutterstock Maridav

顯然,幾乎所有的運動我都說得出對健康的好處,但根據我的經驗,抗力訓練在哀悼傷痛的過程中佔有顯著的位置,在哀傷的過程中,我們會屢屢憤怒難平,每個人都曾經問過:「為什麼是我?」、「為什麼是他們?」我憤怒的次數早已超過我所願意承認的數字,即使多年後,我還是感到一陣陣憤怒。

當憤怒變得很劇烈,覺得必須打什麼東西出氣或放聲大叫時,抗力訓練提供安全又有益健康的出口。當你用力推,抗拒重量時,可以利用自己的痛苦來恢復身心靈的平衡。憤怒一定會來,它是過程中無可避免的一部分,既然如此何不面對它,同時又能獲得內在和外在的力量?

強壯而不笨重我想駁斥女性「抗力訓練會讓人笨重」的錯誤觀念,這是個老掉牙的迷思,沒有事實根據。其實增加肌肉是個費力費時的過程,女性的身體裡不具備大量睪固酮,這是成為「大隻」所需的元素,而當舉重亦即抗力訓練配合正確的飲食,最終會使體格變得比較纖細。肌肉緻密緊實,會製造出修長的線條,因此,當你開始舉重時,也會變得更修長、更纖細。所以不要害怕,為完美的身體和釋放壓力舉起重量吧。

五、踢拳、拳擊

為什麼要從事踢拳或拳擊?因為有時你就是會想用力不斷捶打某個東西。

哀傷之中確實有憤怒的成分,而你需要正向的出口。不要假裝它不存在,要想想身體和情緒如何從憤怒中獲益。前面提到關於舉重的一切,也都適用踢拳和拳擊,這種運動讓你把憤怒轉移到正向,靠身體來克服內心的痛苦。你甚至會在重擊沙包的時候大叫或嘶喊,沒有關係,你是在釋放身體需要消化的能量,在此過程中你也會變得更強壯,更何況踢拳像跑步一樣,屬於高強度的心肺運動,能提供身心大量淨化的腦內啡。

踢拳和拳擊對建立自信很有效,也是正向的應對機制。踢拳是以傳統武術為基礎,讓人具備武士的心和靈,有助改善決策能力,平復焦慮。

箱型呼吸踢拳幫你學會正確的呼吸技巧,這點很重要,因為在高壓力的時候,我們往往忘記要深呼吸,呼吸會變得不規律,這對身體並不好,往往造成更多的焦慮或壓力。當你懂得調節呼吸,就能改善整體的健康狀態。「箱型呼吸」是我最喜歡的呼吸技術之一,閉上雙眼,想像一個盒子,想像你的手指碰觸箱子的左下角,吸氣四秒鐘,同時在心裡想著手指越過箱子的底部邊緣,來到右下角。屏住呼吸4秒鐘,想像手指沿著箱子的右側往上移動,到了箱子的右上角,緩緩呼氣4秒,這時移動手指來到左上角。當你的意念回到最初的起點左下角時,再次屏住呼吸4秒鐘。箱型呼吸需要靜下心來練習,對平復神經和調整呼吸極度有效。

六、森巴舞

森巴是一種團體運動,包含舞步和快節拍的音樂,跳森巴舞使人動作靈活,提高腦內啡,又有好聽的音樂提振情緒。森巴的另一個好處是不需要思考下一步,老師會幫你規劃好,你只要去上課參與,就可以在課堂上享受樂趣。

森巴舞對剛開始運動的人來說,也是一個很棒的運動,因為運動量可以隨能力調整,舞步跳錯時同學們嘻嘻哈哈,使你暫時忘卻最深的痛苦。森巴把樂趣帶回健身鍛鍊,透過全身的運動讓大多數參與者盡情燃燒熱量。

森巴舞提供我最常提到克服哀傷的工具:你可以認識一群志同道合的朋友,被快樂且正向的人包圍,再加上這是全身性的運動,能改善平衡和協調感,又能給予心血管最佳的刺激。森巴提供陷入哀傷的人從生命困頓時刻逃脫之所需。

如果你有社交焦慮,或是還沒準備好去上團體課,可以上網瀏覽或購買森巴的教學影帶,讓自己在充滿安全感的自家中學習。

七、瑜伽

瑜伽在我經歷落失的第四年左右,扮演重要的角色,瑜伽幫助我反省,轉向內在,進入寂靜的狀態。一開始我很難進入寂靜,因為我不想轉向內在,聽自己的思緒。但隨著我的成長,我知道自己需要多聽內心的聲音,玩味它試圖告訴我的。如果我們永遠無法達到寂靜,就無法在人生各時期聽見我們最需要的自我訊息,瑜伽能有效使你展開自我反省和個人成長的過程。

瑜伽一樣有益於身心靈,許多人能體會到它復原的力量,但可能沒有注意到瑜伽屬難度較高的運動。瑜伽並不容易,它是強化核心肌群的運動,充滿挑戰且經常讓人感到挫折。瑜伽能使人強壯並增加肌肉群,同時改善整體健康,對糾正身體的姿勢也極有幫助,且可保護脊椎,預防軟骨和關節損傷。

圖/Shutterstock fizkes

瑜伽一如舉重能強化骨骼,也算是承重的運動,差別在是利用自己身體來承受自己的重量,所以比較不會對關節和肌腱造成負擔。瑜伽也能提高血液流量而幫助循環特別是手腳,大量提高血紅素和紅血球細胞的傳遞,這兩者會攜帶氧氣到身體組織,因而增加身體各部位細胞的含氧量,讓細胞運作的更良好。我可以繼續細數瑜伽的好處,像是調節腎上腺素、降低血壓乃至提高免疫等。總之,瑜伽是你可以從事的最佳運動之一。以下是幾種比較常見的瑜伽類型:

•  哈達瑜伽:這是不錯的起步。哈達瑜伽通常著重緩慢拉伸和呼吸,目的是教導瑜伽技術,學會保持身體的正確姿勢。

•  昆達里尼:這是非常古老的瑜伽,西方直到近期才開始練習,特點是快速、重複練習一連串體式,是強度較高的瑜伽,被認為屬於心靈和精神層面的鍛鍊。

•  阿斯坦加:結構完整的進階瑜伽,由六個不同的順序構成。每個順序有不同特點,專注在身體的特定部位。75個體式可能要花一個半至兩小時完成,重點擺在排毒、力度、柔軟度和耐力。

•  熱瑜伽:這是我個人的偏好,教室會加熱至大約華氏95至100度,濕度約40%。通常熱瑜伽是把每個體式用流暢的方式連接起來,溫度能提高身體的柔軟度,放鬆肌肉。你會流汗,而且整堂課都覺得暖呼呼。

•  畢克藍瑜伽:90分鐘內練習26個體式,經常是在高溫的教室中進行,但有例外。

•  修復瑜伽:對處在壓力下的人可能特別有益,因為修復瑜伽的重點是放鬆,練習的強度較低。經常使用枕頭、靠枕甚至是薰衣草香的眼枕等輔具來幫助放鬆。修復瑜伽的寧靜特質,能有效替腦部充電。

八、皮拉提斯

皮拉提斯是由約瑟夫.皮拉提斯(Joseph Pilates)創造,做為第一次世界大戰的退役軍人的復健計劃。這種調節身體的運動是以身心融合為基礎,最終的結果是改善姿勢、提高柔軟度和力量,並藉由改善身體外觀、行動表現和自我感覺等方面,使人變得更好。約瑟夫‧皮拉提斯相信身心連結的力量,於是發展出精確動作,強調正確的體態以及控制自己的整個身體。皮拉提斯有六大原理和哲學基礎,將覺察放在聚中、專注、控制、準確、呼吸和流動。

皮拉提斯一如其他運動對健康極有助益,並且和瑜伽一樣強調心靈,另一個好處是能激發強壯的背部和核心,許多背部、臀部和膝蓋問題的元兇,往往是背部和核心不夠強壯,也是我在學員身上經常看到的問題區域。皮拉提斯是溫和的運動,有助延年益壽,此外在練習期間和一整天當中專注在身體姿勢上,能提高身體的覺察力,從而改變習慣,舒緩輕微的疼痛,甚至預防以後身體正位出問題。

九、團練和社團

我高度贊成團體鍛鍊,將自己置身在高度凝聚的社群中。成為健康的健身鍛鍊社群之一員,使我脫離落失的立即痛苦,所以我會建議無論決定做什麼運動,務必置身在一群積極正向的人之中,確定你參與的社群能鼓勵你,幫助你成長,促使你前進。如果你參與的社群能夠擁有積極正向、活動和流汗的力量,你將會有長足的進步,改善現在的生活。

無論你決定如何安排日常鍛鍊的程序,加入積極正向的社群將幫助你為自己負責,結交志同道合的朋友,在困難的時期鼓勵你持續不輟。當你想半途而廢或是當你受挫時,社群的人會充滿愛地大聲鼓勵,提醒你到目前為止的成果,激勵你繼續下去。正向的團體千金難換,找到對的團體時,你會知道,因為這些人將永遠成為你生命的一部分。

陽光、維生素D、接地氣「接地氣」是古老的概念,但直到最近才獲得心理學和神經學的注意。身體—心臟和神經系統—運作時會放出電力,因此人很需要和導電的土地連結。新興科學揭露,身體透過接觸土地能接收能量,這是大自然的禮物,注入的能量對身體有強大的效果,能重組並穩定主宰內臟的生物電子電路系統。「雙腳踩在地上,透過腳心吸收大量負電荷,效果足以讓身體保持跟大地一樣,具備充滿負電子的潛在能力。」據說接地氣有助提升自癒力、降低疼痛和緩和發炎,甚至改善睡眠並感受寧靜。當你在戶外時,配合淨化深呼吸,或許明天的你會有煥然一新的感覺。走到戶外的另一項好處,是皮膚能吸收人體非常需要的維生素D。過去30多年來一直認為曬太陽對皮膚不好,但是飲食營養學家梅根.威爾(Megan Ware)表示:「攝取充足的維生素D,對調節鈣和磷的吸收非常重要,維持骨骼和牙齒健康,對預防癌症、第一型糖尿病和多發性硬化症等疾病都有幫助。」 適度的曬太陽,也能幫助身體產生血清素,這是減輕憂鬱的重要化學物質。不只如此,醫生和心理醫師建議每天曝曬20分鐘。人們一直將曬太陽和癌症連結,但缺乏陽光也可能提高罹患某幾種癌症的風險,我認為曬太陽依然是個具爭議性的話題,因此,我建議大家諮詢自己的醫師。

十、遠足,走進大自然

小時候父親總會帶我去遠足,我跟其他小孩一樣,對走到戶外經常抱怨連連。隨著年紀增長,我開始享受和父親在沉靜的美景中獨處的時光,我們遠足的時候,父親會叫我靜靜傾聽自然,因為大自然有很多話要告訴我,到大自然遠足對身體和心靈的好處,是其他事物所無法提供的。

遠足顯然有益健康,能夠呼吸到新鮮空氣,吸收維生素D,你活動身子,運動肌肉,放空腦子。我早就知道遠足有修復的力量,科學則是證實這一點。近期一份國家科學院(National Academy of Sciences)的研究表示:「置身大自然能降低芻思(腦內不斷反芻不愉快的記憶,重複聚焦在負面思惟上)和膝下前額皮質區的活動。」

遠足跟其他運動一樣,「不躁進」是安全和長久的關鍵,請買一雙品質良好,適合你要去的地方的登山鞋或登山靴,好的戶外運動用品店應該能幫你找到適合的尺寸,以及符合個人需求的樣式。

其他的鍛鍊方式

無論你做什麼運動,一定要確定自己喜歡,而且一定要成為日常生活的一部分,記住,健身鍛鍊不光是練身體,也會讓人生更美好。

無論你決定嘗試哪一項建議的運動,請隨哀傷的歷程調整健身鍛鍊的方式。今天適合你,給予你力量,為內在燃起希望的運動,或許不會一直是如此。有一天你可能需要靠跑步大量湧現的強大腦內啡,又或許某一天,你可能需要瑜伽或游泳的平和寧靜,再不然是透過舉重和踢拳釋放憤怒。

傾聽你的直覺,它會告訴你接下來做什麼。擴大你的視野,嘗試新事物,放手一搏,大膽、勇敢,隨時準備跳脫窠臼。哀傷能改變你的個性並使你成長,你選擇的運動也會隨需求而不同。我要提醒你本章一開始所說的話:「無論你做什麼,不要半途而廢。」持續不斷,下定決心透過積極正向的選擇幫助你自己。

你願意讀到這裡,願意敞開心胸透過健身鍛鍊繼續人生,這點令我驕傲。無論你是誰,每個人都會面臨困境,但會有一股力量帶我們回歸正常生活,給予我們力量走下去。這並不容易,但如果你保持在正軌上,從中發現一貫性,從事能帶來啟發的運動,你將立即有不同的感覺。

(本文作者為IFPA健身教練與營養專家;原文刊載於蜜雪.史丹克鮑加德《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》/方舟文化)