睡眠

急趕上班會累積疲勞與壓力,早晨就做 2 大招叫醒身體

每天都精神奕奕的最高回復法
急趕上班會累積疲勞與壓力,早晨就做 2 大招叫醒身體

賴床到最後一刻才起床,腦袋還沒清醒就洗臉刷牙、匆忙吃早飯,然後急著趕去公司。這類人的身體很容易累積疲勞跟壓力,腦袋還會昏沉。不妨起床後曬曬太陽,深呼吸,並做些簡單的運動,幫助身體從混沌中甦醒過來。

人體會在早上大量分泌皮質醇。這種荷爾蒙扮演著動力開關的角色,將身體和腦部從睡眠(副交感神經活躍),切換到清醒狀態(交感神經活躍)。可是荷爾蒙槽枯竭的人沒辦法順利切換狀態,從早上就會覺得疲倦。

跟一早就覺得累的人相比,我們總以為,早上顯得很有精神的人,體質健康,跟疲勞沾不上邊,事實上未必如此,這也是疲勞可怕之處。

有些人早上一醒來,不但精力充沛,還能馬上開始運動或工作。其實這種人有可能是抗壓荷爾蒙散發過量,最後多半反而會累積龐大的疲勞。

因此,從早上就大量消耗抗壓荷爾蒙的人,要記得稍微延緩起床後的行動。讓身體多花點時間切換成「清醒模式」。

把多一點氧氣送進身體裡

要讓身體轉換成清醒模式,我的做法是先起床,然後去晒太陽,同時深呼吸一至兩分鐘。光是這麼簡單的動作,就蘊含了兩個重點。

首先是晒太陽。人在感受到陽光後,體內會停止分泌晚上休息用的荷爾蒙褪黑激素。所以只要照到陽光,便能幫助身體轉換成清醒模式。

第二個重點是深呼吸。因為到了晚上,身體要休息,呼吸也就比醒著時還要少,所以體內氧氣不足。人剛睡醒時會發呆,便是因為腦部處在低氧狀態中。

如果這時勉強身體活動,像是賴床到最後一刻才起床,腦袋還沒清醒就洗臉刷牙、匆忙的吃早飯,然後急急忙忙的趕去公司。這類人的身體很容易累積疲勞跟壓力。除此之外,在早上腦袋還昏昏沉沉的,就強迫自己動腦也是堆積勞累的原因之一。

早上最好保有更多空暇時間,給予腦部足夠的氧氣,等頭腦清楚後再動腦。光是花短短一至兩分鐘的深呼吸,也會有所改變。

4分鐘高負荷運動,效果等同於45分鐘有氧

假如在早起後、大腦轉換成清醒模式之前,就對腦部施加壓力,就會消耗荷爾蒙槽,導致身體疲倦。例如,慌慌張張的想:「咦?今天的預定行程是什麼?」、「該帶什麼東西去?」此外,搭乘擁擠的滿座電車上、下班,都會導致壓力、消耗抗壓荷爾蒙。

但是,身體跟腦部相反,稍微施加壓力反而會開啟啟動模式。因此,早上適度運動對於防止當天的疲勞也非常有效。

早上要給身體一點負擔,而不是腦部。相信有一些人聽到「早上運動,身體比較不累」這種說法,會感到不可思議。當然,假如運動過於激烈,只會單純導致身體疲勞。

長時間激烈運動之後,雖然體表溫度會上升,但深部體溫(按:內臟器官的溫度)卻會下降。一旦深部溫度降低,身體會產生睡意想要休息。假如硬要在這種狀態下上班工作,疲勞就會越積越多。不過,假如運動時間很短,就幾乎不會造成身體疲勞。

時間短就不會減少荷爾蒙槽

我認為不需要做馬拉松或其他長時間的跑步。假如要應付疲勞,用更簡單的方法就夠了。如晒太陽、深呼吸,或直接在充滿綠意的地方輕鬆散步也可以。就我自己來說,只要有時間,會一早在自家的周圍散步或慢跑。

另外,我還會趁職員來醫院之前,做3至4分鐘的高強度間接式訓練(按:High Interval Intensive Training, 簡稱HIIT, 意思是花一點時間,盡力做高負荷的運動)。比方說,用全力一口氣抬高大腿20秒,休息10秒。然後再次一口氣抬高另一條大腿20秒,休息10秒……這個動作要重複8次,共4分鐘。

圖/Shutterstock Jacob Lund。

既然是短時間全力去做,剛開始或許會覺得很累。不過,只要習慣之後,會確實發現負擔減少。

其實,就算只做四分鐘的HIIT,其效果也能與45分鐘的有氧運動匹敵。2017年,美國的密蘇里大學(University of Missouri)將18名肥胖患者分成兩組,分別做4分鐘的HIIT和50分鐘的一般運動,觀察4週後,結果發現兩組運動同樣都能減少脂肪。

做有氧運動,除了燃燒脂肪之外,同時也會產生活性氧,所以還要耗費荷爾蒙槽消除活性氧。而做HIIT雖然一樣會產生活性氧,但時間非常短暫,不必耗費太多抗壓荷爾蒙就能去除活性氧。因此,HIIT這種預防身體疲勞的運動很適合每一個人,就連沒時間的人也可以做看看。

(本文作者為日本醫學博士;原文刊載於杉岡充爾《治累:讓身體每天都精神奕奕的最高回復法》/大是文化)