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常待在室內失眠機率更高!耶魯大學博士帶你對抗睡眠問題

睡眠障礙須知
常待在室內失眠機率更高!耶魯大學博士帶你對抗睡眠問題 圖/Shutterstock suriya yapin

明明休息了,卻依舊感到疲憊?失眠已變成現代人的文明病,也有不少人會說自己很淺眠。高壓與競爭的生活,讓清醒時的焦慮與雜念影響睡眠品質,使許多人飽受折磨卻苦無對策。其實,想終結「失眠」不需要花大錢,只要生活習慣改變就可以!

在太陽下輕鬆地散步吧!

有助於睡眠的荷爾蒙有血清素和褪黑激素。白天時,光會照入視網膜合成出血清素。到了晚上,儲存在腦裡的血清素會合成出褪黑激素。

褪黑激素是不可或缺的睡眠荷爾蒙,它會透過抗氧化作用,去除白天時累積在我們體內的活性氧。這也是好好地睡一覺後,隔天早上起床時會覺得很清爽的原因。當我們睡著時,血清素的機能完全下降、褪黑激素會活躍地運作,並在凌晨兩點左右達到高峰。等到天亮,褪黑激素的機能漸漸變弱,血清素會取代褪黑激素,漸漸活化。

血清素除了是褪黑激素的原料,也扮演著各種角色。血清素是本能被滿足的時候會分泌出來的愉悅的快感物質。此外,它會調節腦、避免腦做出極端的判斷,並維持體內平衡等,就如同管弦樂團的指揮一樣,是非常重要的荷爾蒙。為了促進血清素產生,我們需要三種刺激:陽光、有節奏感的運動、簡單的社交活動。

因此,在早晨的陽光下輕鬆地享受散步,最有助於產生血清素。另外,小孩和成年人的睡眠品質有差異也是因為這個原因。

圖/僅為情境配圖。

白天的時候,小孩比大人更有機會暴露在陽光下,因此能合成出充分的血清素。也因此,晚上有許多血清素會被合成為褪黑激素,幫助取得深度睡眠。相反地,常常在室內活動的成年人並沒有足夠的機會合成出血清素,所以失眠的機率比較高。為了預防失眠,我們應該要在白天的時候散步或和睦地參與聚會等,藉此合成出許多血清素。

如果有睡眠障礙

如果睡不著或無法取得深度睡眠,那不僅要注意生活習慣,還需要更專業的治療。

有許多人會因為打呼而無法取得深度睡眠。單純的打呼就是個問題,而如果是打呼到一半會暫停呼吸的睡眠呼吸中止症,那問題就更嚴重了。睡眠呼吸中止症很有可能會引起心律不整等心血管疾病,因此一定要接受專業醫生的診療。

圖/Shutterstock Rachata Teyparsit。

現在,我們在家裡能借助持續性陽壓呼吸器(CPAP)打開睡覺時被堵住的氣管。使用CPAP,患者就能在睡覺的時候正常地呼吸,睡得舒服。

有人會因為睡不著而服用安眠藥,但原則上,安眠藥必須要在專業醫生的診療下短期服用。有研究指出,安眠藥只有讓人提早十幾分鐘入睡、延長睡眠時間十幾分鐘的效果而已。也就是說,安眠藥頂多只有安慰劑效應。

也有人說自己要喝酒才睡得著。感到緊張或不安時喝一兩杯是沒有什麼關係,但飲酒過量反而會打亂生物節律。如果長期服用安眠藥或飲酒變成習慣,這種情況可以說是上癮,而不是在幫助入睡。如果睡不著,那不如乾脆靜靜地躺著。光是靜靜地躺著,就能得到70%的疲勞消除效果。

仙村有為受失眠所苦的人提供自然睡眠療程。這個療程能維持身心平衡、促進腦分泌出睡眠荷爾蒙的原料血清素,因此反應不錯。

每90分鐘休息一次

睡眠專家們會向失眠患者建議的治療法中有一種午睡療法。

竟然要失眠的患者午睡?乍聽之下,各位可能會無法理解,竟然要晚上睡不著的人午睡,這樣晚上不是會更睡不著嗎?

但是,無論是健康的人,還是失眠患者都建議午睡是有醫學根據的。我們的身體活動會以90分鐘為一個週期,畫出上下波動的曲線。因此,認真地活動了90分鐘後最好休息一下。而在這個休息時間午睡,當然符合身體的生理節律。

❝睡一頓午覺後,我們的腦袋會變得很清新,彷彿在一天內迎接了兩次清爽的早晨,下午的工作效率會和上午一樣。這當然也有助消除疲勞。❞

一開始建議失眠患者午睡時,患者會擔心要是晚上變得更加無法入睡該怎麼辦。但只要持續進行午睡療法,就算晚上睡不著,患者也會覺得「白天已經睡一點了,所以沒有關係」,或是「大不了明天午睡」而感到安心。失眠患者往往會因為擔心「要是今天也睡不著該怎麼辦」而驅趕睡意,但午睡會幫助患者消除這種不安感。這種心理上的安定感會讓腦從交感神經占優勢的狀態,變成副交感神經占優勢的狀態,進而促進睡眠。

圖/Shutterstock pixelheadphoto digitalskillet。

一般人從躺到床上到入睡大約需要20分鐘。但失眠患者會因為睡不著而翻來覆去。這時,因為DMN活化的關係,患者會因為腦袋浮現各種想法而覺得頭痛。若是如此,我們可以透過正念冥想抑制DMN活動。關於正念冥想,我會在「呼息與冥想」裡仔細說明。

此外,我們也可以考慮採用哈佛大學睡眠門診所推薦的,直到想睡覺前都不躺上床的「睡眠限制療法」,或是故意延後睡覺時間、提升睡眠品質的「睡眠計畫法」。

(本文作者為耶魯大學神經與精神學博士、仙村健康療癒中心村長;原文刊載於李時炯《腦科學權威的最高休息法》/高寶出版)