營養

防癌又抗老!「多酚」是什麼?哪些食物含量豐富?

這種烹調方式能保留最多多酚
防癌又抗老!「多酚」是什麼?哪些食物含量豐富?

市面上舉凡飲料、化妝品、保養品等,很多都標榜富含多酚成分。究竟什麼是多酚?報章雜誌上出現的類黃酮素、花青素、茄紅素等,又是為什麼如此盛行呢?

多酚到底是何方神聖?

多酚也是植化素的一種,存在於大部分的蔬菜、水果中,影響食物呈現的顏色、味道、口感(如澀味)等,是植物中極為重要的角色。多酚的存在還有另外一個更重要的功能,就是植物抵抗紫外線、預防病蟲和細菌入侵所發展出來的防衛系統。

具體來說,其實多酚是一組植物化學物質的統稱,很多常見的植物性食物中都有,市面上常聽到的兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素、咖啡酸等,雖然有不同功效,但都屬於多酚類。

就人體健康而言,多酚可以抵抗紫外線、抑制自由基氧化,還能夠抑制癌細胞的增生,產生抗病防癌、保養肌膚的效果,若能和維生素C和維生素E搭配使用,具有加乘的抗氧化效果。除了蔬菜水果之外,在紅酒、綠茶、巧克力裡面也含有多酚。

當然,多酚也不是一開始就受到矚目。早年,很多專業研究發現多酚會影響營養(蛋白質、礦物質)的吸收,因此長期不被營養學認同,直至近年發現多酚有強大的抗氧化效果,所以逐漸受到矚目。

由於多酚屬於水溶性營養素,而且作用期間短暫,所以必須長期攝取,才能夠獲得明顯的保養效果。至於要如何獲得多酚呢?最簡單的方式就是「吃」,尤其可以透過蔬菜水果來獲得。將蔬果切塊食用,或做成沙拉、涼拌、打成果汁,都非常方便。蔬果中的果皮含有的多酚量最多,所以建議在清潔乾淨後,連同果皮一起食用。

蔬菜中的紅地瓜葉多酚含量最高,其次為綠地瓜葉和魚腥草。因為多酚不耐高溫,又是水溶性的,水煮營養多半會流入煮菜的湯中,所以用油快炒兩三分鐘可以保留最多的多酚。其中,將蔬果簡單烹調並加上橄欖油的地中海型料理也是理想保留多酚營養的料理方式。

哪些食物含有大量的多酚?

每一種蔬果都含多酚的成分,但含量的多寡卻相差很多。紅紫色、黃橘色等顏色豔麗的水果(如紅葡萄、紅火龍果、藍莓、蔓越莓、柑橘類)和蔬菜(如紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜、紫蘇)的多酚類都很高。下列5種食物多酚含量也相當豐富:

1.  咖啡和巧克力 

咖啡和巧克力含有可可多酚,可以擴張血管、降低膽固醇,所以可以預防動脈硬化、冠心病和心肌梗塞等病。咖啡還含有綠原酸和鎂,同樣能抗氧化、增進認知能力。其中的咖啡因可以和兒茶素協同作用,可以提升運動時的燃脂效果,並增進體力。

巧克力含有可可多酚;蘇義傑攝。圖/巧克力含有可可多酚;蘇義傑攝。

2.  綠茶 

茶類中有豐富兒茶素,其中以綠茶最多。兒茶素是茶的澀味來源,可以降低膽固醇、抑制血壓、血糖上升、燃燒脂肪,也可以抑制神經細胞老化、抑制β澱粉蛋白沉積於大腦,維持良好認知能力,瘦身讀書都適合飲用。但注意不要空腹飲用,可能引起不適。

3.  莓果類

如蔓越莓、草莓、櫻桃,莓果中的多酚統稱為「莓多酚」,其中包含蘆丁(增加維生素C的吸收)、檸檬酸(促進礦物質的吸收)、花青素(保養眼睛)、鞣花酸(避免色素沉澱、美白)等,都有良好的抗氧化、美肌效果。

Shutterstock Shyripa Alexandr。圖/Shutterstock Shyripa Alexandr。

4.  豆類製品

豆類製品中含異黃酮,又以黃豆含量特別豐富。異黃酮和女性荷爾蒙成分相似,適量補充可緩解更年期症狀。

5.  薑黃和咖哩

薑黃和咖哩內含薑黃素,可以平衡失智症的發炎反應,減少神經細胞的傷害,還能抑制膽固醇形成,預防心血管疾病。由於有促進血液循環的作用,也可以用來調理經期不規則的狀況。

(本文作者為臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師;原圖文刊載於洪泰雄《那些吃東西教我的事》/原水出版)原水出版提供。圖/原水出版提供。