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每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度,還能解決便祕困擾

用最有效率的方式打造健康身體
每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度,還能解決便祕困擾 圖/采實文化提供。

基於健康或瘦身等因素而開始接觸伸展運動和瑜伽,但是卻不知道該選擇哪一項才好,而且一次要做好幾種伸展實在很麻煩。針對抱持著這樣想法的人,特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。

這個動作是以瑜伽的下犬式為基礎,設計成適合初學者的伸展運動,每天只要維持這個姿勢1分鐘,就能找回全身的柔軟度,並適度增強肌力。

透過這個動作能讓身體變得更健康,同時達到期待的瘦身效果,可以說是很有效率的一個姿勢。

請利用這個「超神奇姿勢」打造出更健康的身體吧!

每天只要1分鐘就能找回柔軟度

通常做伸展運動時,都需要搭配好幾種動作,也會花上較多的時間,但本書所介紹的「下犬式伸展」每天只要做1分鐘就OK。每天持續練習,慢慢就能找回全身的柔軟度。

只不過,初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人,光要維持這個動作1分鐘應該都覺得很難熬。此時,請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始,慢慢屈膝、伸直背部,依照順序來完成動作,連同所有步驟只要花上1分鐘就可以了。

最重要的是要一邊與自己的身體對話,在不勉強自己的範圍內持續下去。在還不太習慣的時候,請把1鐘當成是一個參考值,將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。

只要每天持續下去,能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。等到開始覺得維持1分鐘的姿勢還算輕鬆時,就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。

剛開始請先挑戰在1分鐘內完成這些動作,等養成習慣後,再慢慢延長維持完成動作的時間。圖/剛開始請先挑戰在1分鐘內完成這些動作,等養成習慣後,再慢慢延長維持完成動作的時間。

可以按摩內臟達到消除便祕的效果

將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動,可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動,也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,很容易形成便祕。

做下犬式伸展運動時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢,腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態,最終就連便祕問題也一併解決了。

此外,由於內臟經常被重力所牽引,一般來說會隨著年齡的增長,而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動,讓內臟承受與重力完全相反的負荷,如此一來,被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置,並開始發揮正常功用。

透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變,幫助內臟回到正確的位置。圖/透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變,幫助內臟回到正確的位置。

基本下犬式伸展運動

首先請以理想的下犬式伸展運動為範本,試著做出相同的姿勢來吧!

基本的下犬式伸展。圖/基本的下犬式伸展。

請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著,如同空中盪鞦韆的感覺。腳跟不用刻意碰到地面也OK。將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。

完成姿勢覺得很困難的人,改做簡易版姿勢

對於完成姿勢感到很困難的人,建議可以利用椅子來輔助。這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐,而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。

可以利用椅子來輔助。圖/可以利用椅子來輔助。

(本文作者為日本運動指導員和瑜伽老師;原圖文刊載於運動指導員和瑜伽老師《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》/采實文化)

《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式:沒有瑜伽經驗也OK!讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》圖/《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式:沒有瑜伽經驗也OK!讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》