抗老

老化從糖化和氧化開始!吃 7 色蔬菜吃進回春能力

每天都要攝取蔬菜水果
老化從糖化和氧化開始!吃 7 色蔬菜吃進回春能力 圖/Shutterstock Kei Shooting

老化的主要原因是身體的「糖化」及「 氧化」,兩者都可以靠飲食的力量來預防。

糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害,骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化,骨骼就會失去彈性及韌度,變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性,形成糖化終產物「AGEs」,這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs都會被分解,再透過排泄排出體外,但仍然有微量的AGEs會殘留在體內,對細胞造成傷害。

為了預防AGEs的傷害,最好從主食開始就簡單限制糖分,同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。

首先避開高糖飲食,用餐時先吃蔬菜,每餐只吃八分飽;再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可,不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜,是為了避免血糖急速上升。空腹時,如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物,會讓血糖急速上升。

血糖值原本在餐後就會上升,但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升,最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後,再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐,最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。

先從蔬菜開始攝取的另一個理由是,蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外,還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳,也可以預防血糖的急速上升。

菇類富含膳食纖維。圖/菇類富含膳食纖維。

活性氧擁有比氧氣更強的氧化力,會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣,會累積在體內形成毒素,讓製造細胞膜的脂肪(脂質)氧化,變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物,其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高,開始冒出油煙及油泡,也會加速油類的氧化。

造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧,許多食材也含有強大的抗氧化功效,最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物),每種顏色都擁有獨特的香味及苦味,所含成分(植化素)對健康也有特殊的效果,並隱含強大的抗氧化能量。

「7色蔬菜」的強大回春能力

植化素.迷你百科

蔬菜的紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等7種顏色屬於天然色素,具有強大的抗氧化能力!大致分為植物多酚及類胡蘿蔔素。

茄紅素→番茄
效能:預防癌症、對抗紫外線。
辣椒素→紅椒
效能:燃燒脂肪、促進血液循 環、預防癌症。

花青素→茄子、紅味噌、紫色高麗菜
效能:維護肝臟機能、預防高血壓。

綠原酸→牛蒡、地瓜、馬鈴薯
效能:減肥效果、調整血壓及血糖。

β-胡蘿蔔素→胡蘿蔔、南瓜
效能:預防癌症、減少皺紋及黑斑。

類黃酮→洋葱
效能:促進血液循環。
葉黃素→玉米、南瓜
效能:預防癌症、提升肝臟機能、改善視力。

異硫氰酸鹽→高麗菜、白蘿蔔、山葵
效能:消除幽門桿菌、讓血液變清澈。
二烯丙基二硫→長蔥、洋蔥、蒜頭
效能:預防高血壓、讓血液變清澈。

葉綠素→綠色花椰菜、秋葵、荷蒿、青椒、菠菜
效能:預防癌症、調整膽固醇。

每日攝取各色蔬菜,不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質,還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來,就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜,抗氧化能力越強,最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以,以每天攝取350克以上為目標,大約是兩盤炒青菜的量。

水果也富含抗氧化物質,建議每天早上都要攝取蔬菜及水果,最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁,因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外,除了抗氧化能力之外,在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值,因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約30克的高麗菜絲,效果也能維持到中午。

(本文作者為國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授;原文刊載於太田博明《一天100秒,遠離骨質疏鬆》/時報出版)《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》圖/《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》