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健身減肥可以喝酒嗎?

【Michelle 的運動健康生活】
健身減肥可以喝酒嗎?

認識我的朋友都知道我是個酒鬼XD而且還自認為酒量很好,一個晚上的Party大概可以喝掉5-8個Vodka Shots,2-3杯Long Island Ice Tea和Whiskey Coke,夜店開的較晚的話,再來幾瓶啤酒撐到開燈應該也是沒問題,反正所有問題都丟給明天吧!(隔天當然是對前晚嚴重失憶加頭痛宿醉…...)

以前還會覺得喝酒會胖只是謠言吧?每次喝掛隔天量體重都會下降快1公斤耶! 而且因為宿醉胃口差,所以隔天乾脆不吃東西或是吃超少食物。總之過去的我就是這樣喝酒亂搞身體的……

開始健身後,比較會斤斤計較體重之外的數字:體脂、肌肉量與體內含水量等,才發現每次喝完酒的隔天,體重數字下降,但是肌肉量也下降,體內含水量也下降……體脂還會微微上升!(我以為我變輕變瘦了欸!)而且隔天正常飲食之後,體重馬上就上升,但是肌肉量與體脂卻沒有回到原來的數字……我這才相信「喝酒會胖」並不是一個謠言!

這邊幫大家整理除了「喝酒會胖」之外,其他關於酒精如何影響健身的一些重點:

1. 酒的營養價值

因為酒精幾乎對人體沒有營養價值,所以當酒精進入到人體後,我們的身體會把「將酒精趕快代謝掉、趕快趕出身體」做為首要任務,這個時候我們的新陳代謝都在忙著這件事了,這也代表我們的身體根本沒時間去吸收其他從食物攝取來的營養,例如維生素,更不用說是建造肌肉用的蛋白質了。

也有研究顯示,幫助酒精會減緩肌肉生長,並且會阻礙人體吸收蛋白質,所以如果說你今天晚上在信義區健身房辛辛苦苦練了1小時,練完直接約樓上的Barcode喝酒…...那你不如直接去Barcode不用去健身房浪費力氣啦~

2. 關於血糖

空腹喝酒可能會讓血糖突然的下降,搭配酒精的多糖飲料又會讓血糖上升,對於潛在的糖尿病患者來說非常的危險,將血糖維持在一致一定的水準,對健康是非常重要的。

3. 關於肝臟

我們都知道喝酒對肝臟不好、對肝硬化的影響,但你可能不知道,在肝臟努力代謝酒精的過程中,會干擾ATP(三磷酸腺苷)-合成酶 的生成,ATP正是肌肉直接的能量來源,所以飲酒真的對肝臟及肌肉非常的不好。

4. 關於水份的流失

喝酒會一直跑廁所的經驗大家都有吧?酒精是很利尿的飲料,會使人體在短時間內流失很多水分及電解質,所以千萬不能在運動時喝酒,會容易造成脫水情況發生。

但是喝酒不完全只有壞處 (太好了),聰明的喝酒也是有一些好處的唷!

– 研究顯示,少量的酒精對人體有減壓的效果

– 可以提升好膽固醇

– 某些酒中含有抗氧化劑

– 研究顯示65歲以上的適度飲酒者,具有較強的記憶力和認知力

看到這邊,其實只要聰明的喝酒,酒精並沒有這麼糟對吧?

那要怎麼喝才聰明呢?

1. 喝淺色的酒

有研究顯示,深色的酒中還有較多的「Congeners」(我找不到翻譯),這是讓人體宿醉的主要原因之一,所以淺色的酒比深色的酒還要不容易宿醉。下次去喝酒的時候,盡量選白酒取代紅酒,選伏特加取代威士忌。

2. 補充水分

因為酒精非常利尿,所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒後一直不斷的補充水分,隔天也最好多喝含有較多電解質的飲料補充電解質的流失。

3.選擇低卡的酒

這是最重要的部份!人體要增加1公斤,需要7000大卡的多餘熱量,如果這些熱量無法代謝掉,就會囤積在身體裡變成脂肪,這就是為什麼很多減重的人如此注重卡路里…...簡單來說,過多的卡路里就是會變胖啦~

以下分享嚇死人的酒精飲料卡路里圖表,好貼心還有分品牌列示熱量唷 (資料來源:https://www.pinterest.com/pin/164381455123790864/

熱量圖表的單位依不同酒種有所不同,所以這邊我先附上了單位的圖,烈酒的話就是一般 1.5oz的Shot杯,紅酒白酒則是5 oz的紅酒杯,啤酒則是12 oz的一瓶啤酒的量,如下圖:

下圖熱量表可以看到酒精濃度越高,熱量就越高!那我以前那樣一晚8個Vodka Shot還有一推調酒啤酒的喝法,不就等於在短短一晚間攝取超過了1000卡!OMG難怪以前的體脂這麼高啊啊啊! 一杯Vodka Shot差不多100卡,一瓶Bud light啤酒要110卡…...Long Island Ice Tea長島冰茶更不用說了...…混了Vodka、Gin、RumTequila再調入可樂檸檬汁等等,一杯應該是500卡起跳吧!

下表中還有一個很重要的指標:來自酒精的卡路里(CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正來自酒精的熱量,而不是來自其他澱粉或是糖類,如果不想要喝掛以後還囤積一堆脂肪,盡量挑選高CFA的酒精,是比較聰明的選擇唷!

例如烈酒的CFA就高於啤酒很多,主要是因為啤酒還有較高的碳水化合物和糖類,調酒就更不用說囉,高糖果汁、可樂、雪碧調製的飲料,當然CFA極低,少喝為妙啊。

這張表現在已經存在我的手機裡了,雖然點酒的時候還要拿這個表出來看有點解……但是我強烈覺得夜店酒單上應該要貼心標示一下卡路里和CFA耶是不是!! 畢竟大家都希望可以在不變胖的情況下喝越醉越嗨越好啊!(是說只有我自己啦)

話說回來,以後出去喝酒,我可能會盡量點Vodka shot或白酒,比較可以快點喝嗨(ㄗㄨㄟˋ) 又比較不會攝取太多碳水化合物,以後也不想再點調酒了…...另外一個喝酒秘訣就是像我的外食原則一樣(可參考這篇:吃得又爽又飽又能有效健身的秘訣 How to Lose Weight Without Feeling Hungry),如果知道今天晚上有一局酒攤要跑,大約會從晚上11點持續到清晨3點約4個小時的話,粗略分配1小時2個shots,那一晚會喝到大約800卡(可怕的數字…..)

我平常一天攝取1500卡的食物,運動300-500卡,如果必須要喝酒的話,我會選擇吃比平常少500卡的食物,比平常多運動300卡,加加減減做算數,盡量不要把這 800卡留到明天或後天,但是千萬不要因為晚上要喝酒,就整天不吃飯!還是要吃到基礎代謝率的卡路里,才不會降低新陳代謝,反而更容易胖唷!

喝酒期間也要不斷補充水分,選擇高CFA,低醣類的酒精,這樣就不會破壞掉辛辛苦苦練的健身成果囉!說了這麼多,簡單來說還是少喝點酒(划酒拳也練強一點!)才是啦~

(《遠見》提醒您,飲酒過量,有礙身體健康。)

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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