「塑腰呼吸瑜伽」是一套以深層呼吸為基礎，專為打造腰身設計的方法。沒有任何困難的姿勢。最大的關鍵，是透過細長而完整的呼吸，讓肋骨向內收攏。只要做到這一點，就能喚醒腹部深層核心肌群！腹部周圍便會自然開始緊實。（本文節錄自《塑腰呼吸瑜伽》一書，作者：tsuki／大是文化出版。）
駝背，讓年輕的我看起來顯老
我以前駝背非常嚴重，甚至被人說：「背影跟當媽了一樣！」那時的我，腰身不明顯，身形也沒什麼曲線可言。在缺乏知識的情況下，我反覆嘗試不吃東西減肥。雖然體重下降了，體脂率卻一直居高不下。肌肉量不足，身體核心也十分薄弱。
體溫長期只有35度多，容易疲倦，也很容易感冒。心理狀態也不穩定，飽受失眠煩惱，甚至一度到精神科接受治療和服用處方藥。
我總是逼自己「一定要看起來更纖細」、「一定要讓自己顯得更嬌小」，不斷和別人比較。心靈和姿勢都變得僵硬緊繃，完全陷入了惡性循環。而拯救我的，正是瑜伽。
※ 持續練習後，我的身體和心靈都出現了明顯的改變：
• 全身變得更加緊實，背影也顯得年輕了。
• 深層肌群變得強健，建立起身體的核心。
• 基礎體溫（編按：BasalBodyTemperature，指經6至8小時睡眠後，在尚未進行活動前測得的體溫，一般把攝氏36.7度視為基準線）提升到36度多，也不再容易感冒。
• 能夠好好入睡，煩躁的情緒大幅減少。
• 身高長高3公分。 • 自信油然而生，開始享受挑戰新事物。
不只要瘦，更要有漂亮、勻稱的曲線
隨著身心逐漸調整到理想狀態，「想讓自己的身體變得更好！」、「想克服自己的身材缺憾！」這樣的念頭變得愈來愈強烈，於是，我開始深入研究如何打造理想體態。
我的目標是，無論穿T恤還是洋裝都能好看——從任何角度看都很美的立體身形。不是只有纖瘦，而是擁有漂亮、勻稱的身體曲線。經過徹底研究身體骨架、姿勢與呼吸，不斷嘗試、調整，最後找到了一套方法，也就是塑腰呼吸瑜伽。
持續練習後，我的身形逐漸變得更加勻稱有致。如今已邁入30多歲，體重49公斤，體脂率18%。雖然體重增加了3公斤，體脂率卻下降6%。身體變得柔軟緊實，連肩頸痠痛、腰痛和失眠也都消失了。
而且最重要的是，自己的心中有了穩定的軸心。當身體有了軸心，心情和人生也會跟著變得輕盈自在。
（延伸閱讀│小腹突出消不掉？日專家揭「骨盆前傾」害內臟下垂！３招筋膜放鬆消肚腩）
3步驟，打造迷人小蠻腰
小腹凸出、腰間贅肉，甚至毫無曲線的水桶腰......想擺脫這些困擾，光是鍛鍊腹肌，並不一定能練出小蠻腰。真正的關鍵是什麼？
※ 我最後找到的答案，就是以下3個步驟：
1. 放鬆、調理。
2. 藉由呼吸將肋骨收攏。
3. 養成肌肉記憶
只要從骨架與呼吸著手調整，就能打造不易復胖的小蠻腰。呼吸本身就像是天然束腹，能夠毫不勉強自己，也能維持優美的身體曲線。
練錯了，再努力也沒腰身
※ 腰身難以形成的人，其實都有4個共同點：
1. 姿勢不良：駝背、骨盆後傾或前傾、圓肩、烏龜頸等不良姿勢，都會讓腰部線條變形，使腰身更難成形。
2. 只鍛鍊腹部表層肌肉（腹部變方）：如果一直只做腹肌訓練，鍛鍊到的只有表層肌肉，腹部外側會變得僵硬，兩側無法形成自然內收的曲線，腹部看起來就會呈現方形。
3. 腹部深層肌群力量不足：深層肌群無力，會導致內臟下移，形成小腹凸出的原因之一。由於缺乏向上提拉腹部的力量，自然無法練出腰部曲線。
4. 呼吸太淺：淺層呼吸容易讓肋骨周圍向外擴張，也會使腹肌較容易鬆弛。能夠進行深層呼吸的人，腹部反而更容易自然收緊。
只要同時具備這4個特徵，不管再怎麼努力，都很難練出明顯的腰身。
瑜伽腹肌，身體自帶的天然束腹
那麼，究竟該如何打造腰身？答案就是，鍛鍊能從身體核心支撐全身的「瑜伽腹肌」。
所謂的瑜伽腹肌，是指腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌，以及與呼吸協同作用的腹橫肌，共五組肌群。
塑腰呼吸瑜伽能讓這五組肌群均衡的發揮作用，在身體核心打造出「天然束腹」。
一般的腹肌訓練主要鍛鍊腹直肌，若只讓腹部表層肌肉變得僵硬，反而可能讓腹部看起來方方的。
想練出腰身，需要的是外側保持柔韌、內側則由深層肌群像束腹般收緊腰部，而這就是所謂的瑜伽腹肌。
當瑜伽腹肌逐漸變得強健，姿勢自然挺直，骨盆與脊椎也會回到正確位置，同時減少身體不必要的緊繃。
這正是打造優美站姿、讓身體不易疲累的祕密。
打造小蠻腰，關鍵在「呼吸」
想喚醒瑜伽腹肌，其實有一個非常簡單的方法，那就是塑腰呼吸瑜伽的核心練習——腰身呼吸法。
方法很簡單，只要吸氣，再細長、緩慢的將氣吐盡，就能喚醒瑜伽腹肌，讓腰部自然緊實。
※ 做法如下：
1. 雙手放在肋骨兩側，從鼻子吸氣，讓胸部與腹部鼓起。
（肩膀放鬆，感受肋骨向外擴張。）
2. 從嘴巴細長、緩慢的將氣吐盡，讓肋骨向內收緊。
（背部保持挺直，雙手只需輕輕貼著肋骨。）
只須持續重複這套呼吸法1分鐘。養成習慣後，就能喚醒腹肌自然運作、改善姿勢，為打造腰身奠定良好基礎，同時也有助提升新陳代謝。
（延伸閱讀│58歲英國教練做客廳走路操減近14公斤？復健科醫師：50歲後要補一件事）
圖／《塑腰呼吸瑜伽：腰身馬上明顯，改善小腹凸出、駝背、骨盆前傾、臀部下垂！打造7：10黃金翹臀比，作者示範教學影片》／作者：tsuki（ツキ）／大是文化出版
Just For You 