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史上最全:26種動態深蹲示範全收錄!教你塑造完美臀部!

【美樂蒂的運動日記】
史上最全:26種動態深蹲示範全收錄!教你塑造完美臀部!

因為深蹲仍是很多人詢問的一項,所以美樂找來了26種深蹲動態圖,這些動作整理在一起,大家可以轉分享或收藏,每次做深蹲運動時可以拿出來看,一次可以嘗試一兩種,慢慢練習。

1.  Squat 徒手深蹲

最常見的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個椅子,你要坐上去,同時前伸手臂保持平衡,挺直腰背,保證你的膝蓋和腳尖朝向同一方向,不要過度內扣或外旋。盡量蹲深,蹲到大腿與地面平行或地面平行以下。

2.  Prisoner Squats 跪式深蹲

3.  Squat Wall Hold 靠牆深蹲 

顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.  Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。打開你的腳,稍微外八一些,並保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上,不要抬腳跟或者後傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿與地面平行以下。

5.  Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子、槓鈴片或踏板上,同時配合徒手深蹲

6.  Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著牆做。

7.  Squat Jumps 深蹲跳

除了是非常好的進階練習,也是一種很棒的心肺訓練!蹲下來後盡可能的跳高,並在降落的過程中下蹲。可以按時間計算,比如深蹲跳30秒(可以不按動作次數計算)

8.  Barbell Back Squat 槓鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。但如果你的腰背和膝關節不太好,最好别做這個訓練。

一定要注意,把槓鈴放在你的斜方肌上(脖子下方),而不是放在脖子上。抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想像你的屁股後面有個椅子,你要坐下去。盡量蹲深,蹲到大腿與地面平行或更深。

9.  Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

另一種槓鈴深蹲方式,通常舉重運動選手比較常練習。

把槓鈴放到你的鎖骨部位(當然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置,都可以),這種槓鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候會發現,前蹲和後蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,而這時候依然要保證腰背挺直。

10.  Monkey Squat 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲,對你的大腿後側和臀部有不錯的刺激,但柔軟性不好的人做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

11.  Sumo Squats(Plie Squats)相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔軟性不好的人做這個動作會有點吃力,並且不太容易掌握平衡。另外,相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12.  Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣,只不過開始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「跳狀」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13.  Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易觸地,但盡量不要讓它們碰到。抬頭挺胸,保持背部挺直。

14.  1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的,可以做為新手嘗試深蹲的開始動作。這其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。半蹲常常是一組訓練後的最後幾個動作或者靜力性訓練。

(也就是說,你在做深蹲的過程中,實在沒力氣做最後幾個動作、蹲不下去了,就可以用半蹲。但永遠記住一點,要「深」蹲,半蹲只能算做一種投機取巧的訓練)

15.  Pistol Squats 手槍式深蹲

相當難的一種深蹲,對平衡,肌力和柔軟度的要求很高。

16.  Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks,在jumping jacks的基礎上增加了一個下蹲。從立正開始,分腿,下蹲,回到開始動作,重複。不按動作次數計算,可以按時間,比如squat jacks 1分鐘。

17.  Tornado "Twister" Squats 龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。 為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18.  Squat Hold 深蹲靜止 

類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久就堅持多久,是一種靜力性訓練。挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

19.  Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳離牆面1英寸(約2.5公分)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡力是種挑戰,確保你的腳掌穩扎在地面上,不要出現後傾摔倒。可以拿著一個重物有助於保持平衡。

20.  Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側,動作要搭配「徒手深蹲」。

21.  Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,都可以。都沒有這些器具的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶,把啞鈴在放在胸上部,下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊,任何時候都不要彎腰,還有推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

22.  Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一個動作~單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。該動作可以好好的鍛練核心和有助於穩定身體的小肌群。

23.  Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作;另一隻手臂前伸保持平衡。

24.  Horizontal Squat Jump 跳遠

下蹲,然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制,輕柔的落地;如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。

25.  Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後做這幾個動作,也就是當肌肉疲勞,不能再完成一次完整跳躍時,就可以做這個動作。

26.  Squat KettleBell Toss Up 壺鈴抛抓深蹲

持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。

美樂之前提過,因為自己並非專業教練,加上從減肥過程中懂得越多以後,越知道專業的東西仍然還是需要交給專業,這是一種對專業教練培養上的尊重,也是對效法自己的網友負責,所以不會用自身示範寫教學文!

但可以分享一些來自自身的運動心得跟心情,雖然自己的經驗有時也不一定可以為所有人解答,但就是盡量將一些私信比較多人問的運動,有機會就統整一些起來,希望大家可以方便收藏。

另外也要提醒,深蹲是非常好的運動,不過很多運動都是,不要只神化了深蹲囉!

好文資訊部分來自薄荷網,喜歡就轉分享或是自己收藏起來吧!

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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