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怕忘東忘西?9招有助腦力保固

【專家觀點】
怕忘東忘西?9招有助腦力保固

前一陣子最受各界矚目的社會事件莫過於「阿帕契觀光團」一案,當檢調介入偵辦時,當天有參加的名媛、富豪被問到出遊情形,幾乎不約而同地說忘記了,表示自己毫無印象。直到手機中Line的對話紀錄曝光,最後才願意吐實。

像這樣離譜的狀況,常被揶揄是「選擇性失憶」,動機純粹是為了逃避責任。然而隨著年紀增長,其實腦力會逐漸衰退是不爭的事實,許多朋友開始會有健忘的問題,例如突然想不起來要說的話或剛用完的手機、鑰匙不知放到哪裡去。

您有類似的困擾嗎?其實要延緩大腦機能的退化不是沒有辦法,茲提供以下建議作為參考:

一、確認肇因:健忘或許是大腦老化造成,但也可能是甲狀腺相關疾病、糖尿病、憂鬱症或維生素缺乏所致,而服用特定藥物(如安眠藥、抗焦慮劑)亦有類似副作用。故若會忘東忘西,最好先找醫師檢查,查明原由後才能進行處理。

二、多動腦筋:平日積極從事需動腦的活動。比方說閱讀書報、聽演講或廣播、逛博物館等。而下棋、打電動或玩數獨、桌遊、迷津等益智遊戲也不錯。另外,可偶爾改變習慣,例如刷牙時左右手交換使用、開車上班選擇走別條路。

三、勤作運動:運動可提高腦組織氧氣與養分的攝取,促進腦部微血管適度增生。更重要的是,其能預防高血壓、肥胖、中風等會導致記憶衰退的疾病。另外,有研究指出運動會促進腦衍生神經滋長因子(BDNF)分泌,幫助神經生長。

四、注意飲食:採地中海飲食,少碰紅肉與甜食。研究發現,遵循地中海飲食者,也就是以橄欖油烹飪,用餐多吃蔬果、雜糧、堅果,適量攝取海魚、乳製品與淺酌紅葡萄酒的人,比起未如此進食者,出現記憶障礙的機會少了近兩成。

五、遠離菸酒:以往文獻證實,香菸中的尼古丁對於記憶、理解與專注等認知功能會帶來傷害,提高未來罹患失智症的風險。而長期大量飲酒會導致大腦額葉皮質的萎縮,造成記憶嚴重缺損。若真要喝,最好控制在每天一至兩小杯。

六、廣泛學習:正所謂「用進廢退」,專家指出學習是腦的體能活動,透過操作新技能,不斷刺激樹狀突,可以強化腦部連結網路傳導功能,讓腦細胞更加活躍。例如學習語言、樂器、跳舞或木工、縫紉與雕塑等手工藝都值得嘗試。

七、維持社交:社交在腦的健康生活型態中扮演重要的角色。研究發現,多進行社交活動,持續有人際往來,似乎可以延緩記憶與思考能力的退化。而缺乏社交,總是形單影隻的人未來罹患失智症的風險遠比社交活躍者高出許多。

八、睡眠充足:當感到疲倦或睡不夠時,專注力普遍會下降,除很難記住事情外,提取已知資訊也易出錯。故每晚儘量睡足七至八小時,而要確保品質,平時就寢與起床時間應規律,睡前避免用餐,也不要喝含咖啡因或酒精的飲料。

九、紓解壓力:當壓力持續過大,體內會累積許多可體松等荷爾蒙,有害腦部灰質。由於其內含負責儲存與處理外界訊息的神經細胞,連帶記憶功能也會受損。透過深呼吸、觀賞喜劇、聆聽音樂、練習靜坐或瑜珈、按摩等有助放鬆。

當然您也可以透過一些「撇步」來輔助記憶,防止遺忘的發生,例如以圖像聯想記名字、不要一心二用、隨時做筆記、設定手機的提示功能或善用便利貼等。

大腦就像您的愛車一樣,日常需要細心保養與給予足夠的操練,只要能把握上述原則,相信老來腦筋依然靈光。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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