飲食

補充膳食纖維,就從天然蔬果汁開始!

【專家觀點】
補充膳食纖維,就從天然蔬果汁開始!

喝現打不濾渣的果汁,比喝外面買的含糖飲料或不含渣的純果汁健康、安全,也是幫自己和家人補充植化素和膳食纖維的好方法。很多人問我怎麼讓家人開始喝精力湯,我都建議不妨從天然果汁或蔬果蜜開始,讓他們習慣天然食物的味道,慢慢口味也會變得較清淡,能分辨真食物和假食物。

蔬果蜜與綜合果汁實際上都是以水果為主要食材,因此在營養功能上大同小異,其中的差別就在蔬果蜜中水果用量大、水分少,因此熱量高,相對的各種營養素濃度也較高。綜合果汁則是水果量少,搭配的水份多,因此所提供的熱量與其他營養素,大約僅是蔬果蜜的二分之一。

站在追求均衡營養角度上,我會建議食用綜合果汁一份,需額外再多攝取一份新鮮水果。若是食用蔬果蜜,則可視您所挑選的蔬果蜜,少量補充新鮮水果即可。(若蔬果蜜醣分已達24 克/人,則勿須補充)

製作全果汁時,水果可食用的部分包括果皮、果瓢、果肉、果核、種子等,儘量保留轉化為濃果汁的型態,可以吸收到更完整的營養和平常不易吃到的微量元素,這就是全食物的營養。

譬如葡萄,很多研究證實,豐富的植化素,能預防心血管疾病和抗氧化的成分,事實上都在皮和籽裡,不吃這兩部分,吃到的營養是不完整的。但是葡萄籽很硬,牙齒咬不動,有人甚至因此把牙齒都咬崩了,所以應該用「全營養調理機」連皮帶籽打成滑細的全果汁,就可以吸收這些平常吃不到的營養。

另外,食物只要加熱烹調,維生素C就容易被破壞。足量的維生素C可以合成膠原蛋白,增強細胞間的鍵結,使皮膚黏膜更加緊密,抵抗外來病源菌的入侵,因此有提高免疫力的功能。同時,維生素C也是腎上腺素的原料,腎上腺素是應付壓力的荷爾蒙,因此若是有創傷、工作或學習壓力的人,對維生素C的需求更大。但對缺乏咀嚼能力的人,或不喜歡吃蔬果的人,要獲得足量維生素C,最好的方法就是把水果打成全果汁。製作過程以快速、低溫、現打現喝為原則,避免營養素流失。

全葡萄汁

特別適用:兒童、孕婦、銀髮族或體質虛弱的人。可改善貧血、高血壓、動脈硬化。血糖較高者要注意份量。

材料:

1.  葡萄 400g

2.  冰塊 3米杯

做法

將所有材料置入調理機容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即可完成。

成品

約800c.c.

熱量:223.5 Kcal

脂肪:0.8 g

蛋白質:2.8 g

醣類:57.6 g

膳食纖維:2.4 g

鈉:28 mg

〔小常識〕

1.  葡萄含有豐富的葡萄多酚(花青素、檞皮素、白藜蘆醇),可增加血管壁彈性,預防心腦血管疾病,還具有極強的抗癌能力,因為葡萄多酚存在果皮與種子內較多,因此連皮打成果汁才容易攝取。

2.  紫葡萄皮還含有一種能夠降低血壓的黃酮類物質,可以防止動脈粥樣硬化。

3.  葡萄籽含有95%花青素,是所有植物的冠軍。花青素也是血管的守護神,它還可以保護肌膚,並具有抗過敏的作用。

4.  葡萄多鐵,對造血有益。

(首圖來源:flickr John Revo Puno

(原文刊載於陳月卿《吃對全食物:上》一書/天下文化出版)

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