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晚上睡不著,早上起不來嗎?小心是智慧型手機惹的禍!

【史考特醫師的一分鐘健身教室】
晚上睡不著,早上起不來嗎?小心是智慧型手機惹的禍!

如果你跟許多現代人一樣有「晚上睡不著,早上起不來」的症頭,那麼這篇最新的研究可不能不看:

「晚間使用平板電腦會影響睡眠、生理時鐘、以及隔天早上的注意力!」

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

學者發現:與傳統書本比起來,在睡前使用iPad閱讀會延緩入睡、延遲生理時鐘、甚至讓隔天早上精神不濟!史考特知道各位讀者在想什麼:「我愛我的平板電腦,就像我愛汽水與薯條一樣,史考特一定又想做一些誇大不實的指控了!而且就算失去一些睡眠又如何,平板電腦可是我快樂的泉源阿!」

先別急著否認、憤怒、討價還價、沮喪,史考特在文末將會提供一些簡單且免錢的小撇步,幫助大家使用平板的同時,也能安心入眠。

正常的日夜循環(Circadian cycle)

太陽每天在天空升起落下,而我們身體裡也有一顆小太陽(生理時鐘)在隨之升起落下。人體的生理時鐘位於大腦的下視丘內,如同所有的時鐘一樣,它需要時時的校正來維持準確。這就是褪黑激素大展身手的所在了。

褪黑激素,是掌管人類睡眠最重要的荷爾蒙之一。如上圖所示,褪黑激素在夜晚濃度上升,進而誘發睡眠。外界光線被視網膜接受後,會透過特殊的神經細胞傳入大腦來抑制褪黑激素的分泌。(外在光線 = 不想睡覺)

所以即使夏天日落得晚,冬天天黑得早,體內的生理時鐘還是能藉由外界光源與褪黑激素來時時自我校正,與自然界的日夜循環同步。事實上,看不見的盲胞因為缺少光線的刺激,生理時鐘常會與外界脫軌

(褪黑激素是治療失眠的常見營養補充品)

那麼在原本應該黑漆抹烏的夜晚,讓眼睛接觸到人工光源會發生什麼事?

iPad與書本的不同之處:光線

在這篇2014年年底的文獻中,哈佛學者找來12位年輕人,讓他們居住在實驗中心兩週。其中一半的時間,這些年輕人每天晚間被安置在一個燈光昏暗的房間中閱讀傳統書籍四小時。另一半的時間中,書本被換成了iPad(沒錯,正是iPad本人),同樣閱讀四小時。

不管是傳統或是電子書籍,受試者都只能閱讀「輕鬆的讀物」,漫畫或是教科書都被禁止。我想如果念教科書,大概沒有人能撐過四小時吧XD

結果,學者有了以下發現:

(使用iPad會降低且延遲褪黑激素分泌,本圖為示意圖,與原始實驗數據可能有出入)

(不意外地,由於生理時鐘的延遲,iPad使用者到睡覺時間仍然清醒,清晨卻難以起床)

總結以上發現,我們可以這麼說:

(圖片來源:https://flic.kr/p/bDww6r

為什麼我該在意睡眠?

睡眠品質低落不僅增加你我在咖啡上的開銷,更會嚴重傷害健康。之前史考特為大家介紹過,睡眠不足影響內分泌,是促成肥胖的重要推手之一。

(延伸閱讀:【新知】常常睡不飽?小心你會瘦不了!

除此之外,睡眠缺乏還與運動表現免疫力有關。有運動習慣的朋友應該不難發現,沒睡飽光要拖著身軀進到健身房就夠困難了...世界衛生組織2007年更明確指出:醫療、護理、消防警察等極端打亂睡眠的輪班制工作,可能會提高癌症的風險。

當我們忙著擔心黑心食品可能致癌時,別忘了,良好的睡眠也是遠離癌症的方法之一。

那該怎麼辦?

「可是睡前很難不用iPad、智慧型手機、或是電腦耶!」史考特也同意,我們很難完全戒除睡前使用電子裝置的習慣。還好,有些簡單且免錢的小撇步可以多少減緩螢幕對生理時鐘造成的影響。

電子裝置發出的光譜以短波長藍光為主(史考特不是學物理的,有錯請不吝指正),這剛好與陽光的主要波長相符。短波長藍光正好是視網膜上抑制褪黑激素神經細胞最敏感的波段。也就是說,如果能選擇性濾掉螢幕發出的藍光,我們或許能降低電子產品對生理時鐘的影響。

F.lux是一個適用於Window/Mac/iOS的應用軟體,他能濾掉螢幕所發出的短波長藍光,讓畫面變得很「黃」。雖尚未有研究背書,但這樣理當能減緩螢幕藍光對褪黑激素的抑制能力。

(有沒有注意到昏黃的燈光比偏藍的日光燈管更讓人放鬆?這一切都不是巧合!)

另外盡量將屋內燈光調暗、關閉不必要的照明、更換低瓦數的黃色燈泡,都是一些不錯方法。

(黃色鏡片也是濾掉藍光的好方法,只可惜很少人能戴得像小勞伯道尼一樣帥氣。圖片來源

結語

晚上睡不著,早上起不來是現代人共有的經驗。這可能是因為人工照明及電子用品散發出的藍光,干擾了腦內褪黑激素的分泌,導致生理時鐘往後推移。避免在晚間接觸過量照明、減少電子用品使用、調暗螢幕、安裝過濾藍光的App,都是解決這個問題的好方法。

有了好的睡眠,您的人生才會是彩色的!(怎麼突然有在賣藥的感覺)

(首圖來源:https://flic.kr/p/7StVHb

專欄介紹:

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 

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