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夜貓族會導致肥胖嗎?減重時都不能吃油?

【專家觀點】
夜貓族會導致肥胖嗎?減重時都不能吃油?

開辦減重業務迄今,每月整理二個民眾發問頻率最高的體重問答,使民眾對減重的觀念更加清晰,協助民眾靈活的運用,避免減重之路跌跌撞撞失去信心而放棄。

1.  我是夜貓族,作息時間跟別人不一樣,這樣會導致肥胖嗎?應該怎麼辦?

專家這樣說

1.  護理人員、警察、保全、夜班店員、夜校學生等生理時鐘幾乎都是日夜顛倒,夜間仍處於動態生活模式,而體內一種稱為Ghrelin的賀爾蒙在夜間分泌比白天旺盛,此種賀爾蒙容易造成食慾增加,加上日夜顛倒的生活方式容易在下班吃完飯後直接睡覺,長期下來容易導致體重上升,不過也不需要太過擔心,只需要調整飲食時間及方式就可以避免體重上升了。

2.  有些人因為三餐時間還是跟正常作息的人一樣,但是在晚餐後又會再吃進一餐,因此導致熱量攝取過多,或是吃進高熱量的食物導致體重上升。

可以這樣做

1.  可以按照作息時間調整三餐進食時間,以每日起床1小時後進食為早餐,間隔4小時後進食午餐,間隔6小時後進食晚餐,間隔4小時後就寢。

2.  飲食原則:早上九分飽,中午七分飽、晚上五分飽,不吃宵夜,選用新鮮、天然的食物,切忌避開多加工及高熱量食物為首要。

2.  請問減重期間是不是都不能吃油?

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專家這樣說

1.  這是很多在進行減重的人時常會有的錯誤觀念,減重時最重要的是減少熱量的攝取,但是飲食還是應該要均衡,不能因為想瘦就不吃這個、不吃那個,雖然脂質的熱量很高,1公克油脂即產生9大卡熱量,但是脂質也是人體所需的營養素之一。

2.  脂質可分成必需脂肪酸及非必需脂肪酸,必須脂肪酸指的就是只能靠食物獲得,身體不能自行合成,而非必需脂肪酸就是可以靠身體自行合成,當飲食長期缺乏脂質或攝取不足時,就可能導致身體缺乏必需脂肪酸、激素分泌不足、細胞膜功能不全、便秘、皮膚炎等。

3.  脂質來源除了常見的沙拉油、牛油、豬油、奶油等,還有一些存在於食物中,像是豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、蛋類、堅果類等都是脂質的來源之一。

4.  需要特別注意的是動物性的脂肪含有飽和脂肪酸,攝取過多容易導致中風、冠心病、高脂血症等;另外還有反式脂肪酸,富含於酥油、人造奶油中,攝取過多一樣會增加罹患心血管疾病風險。

可以這樣做

1.  烹調時以少油為主,盡量避免油炸,也可以採用蒸、煮、滷、拌、烤、炒等方式烹調食物,但是需要注意用油量,建議將用油量依照以往做菜的習慣減半使用(例如:先前2湯匙現在更改為1湯匙…以此類推),再加點水去烹調,注意蔬菜煮熟時看起來不會油油亮亮的程度為最佳。

2.  減重期間以均衡飲食為原則,在烹調方式上注意避開高油脂含量的油炸、煎烤,而川燙、燉滷、清蒸都是可以交替選擇的烹調方式。

3.  完全以水煮方式烹調,容易讓飲食變成無趣的事情而無法達到維持的目的,長期如此也可能造成脂溶性維生素缺乏的現象,因此建議水煮青菜之後,可以添加少許蠔油及水,以2:1的比例將蔬菜調味,好吃又營養哦。

但是要小心

有些食物看起來雖然不會油油亮亮的,但其實脂質含量非常的高,在吃的時候需要特別注意,不要吃太多,像是太陽餅、蛋黃酥、丹麥吐司等,這種一層一層、酥酥脆脆的食品,在製作過程中常添加大量的酥油,除了脂質含量過高之外,也有非常多的反式脂肪酸,所以千萬不能因為看起來不會油油亮亮的就全部吃下肚了!

(圖片來源:flickr danperry.comthebittenword.com

(本為作者為衛生福利部雙和醫院復健科主任)

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