飲食

花點功夫顧好三階段營養,寶寶媽咪大健康

【專家觀點】
花點功夫顧好三階段營養,寶寶媽咪大健康

懷孕期間的基本營養和未懷孕前一樣,仍需維持六大類食物的均衡攝取。不過,為了供應胎兒的成長與媽咪本身需求,在份量分配上會略有不同。

一般我們會將女性從懷孕到生產的孕期(約40週)以每三個月為一個階段,分為前、中、後三期,讓準媽媽輕鬆掌握各階段的營養重點。

1.  別急著增加熱量,等孕期中、後期再開始!

雖然懷孕時在熱量攝取上應適度增加,但這不表示你從懷孕的第一天起到生產前就能大吃特吃。不知節制的後果會讓你和寶寶的體重超標,增加孕期負擔與生產時的困難度。更重要的是,這通常也是讓很多媽咪在產後面臨「瘦不下來」窘境的最大因素喔!

妊娠初期(1~3個月)

從懷孕前就應調整飲食內容,以「攝取足夠的營養」為重點。

儘管需要供應母體懷孕及胎兒生長發育的需求,但並不建議你做其他特別的補充!因為小寶寶這時候還只是個剛成形的胚胎,需要的熱量與營養並不多。媽媽只需維持正常均衡、飲食多樣化的習慣就OK了,不妨多注意「維生素」與「礦物質」的攝取!

妊娠中期(4~6個月)

隨著寶寶快速發育,媽咪胃口大開,要避免營養價值低的食物。

這個階段媽媽們的食欲一般都會變得較好,因此要注意少吃熱量高、低營養價值的食物。進入中期以後,每天熱量攝取可再增加300大卡,並可多補充鈣質、蛋白質……等營養。如果想要攝取營養品,綜合維生素或媽媽奶粉會是你較好的選擇!

妊娠後期(妊娠7個月至寶寶出生)

烹調方式要改變,少油、少鹽負擔自然小。

越接近後期,胎兒的成長越迅速,所需要的營養也會跟著增加。孕媽咪在營養攝取之餘,最好多吃健康、清淡的飲食,對消化、預防或減輕水腫有幫助。只要你不是毫無節制的亂吃,體重基本上應不成問題。但體重若有過重或不足現象,此階段都要在飲食上另作調整。別擔心!醫師會在每次的產檢中評估媽咪體重增加的程度並給予建議。

《孕媽咪每日飲食建議》

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2.  解救準媽媽的嘴饞,營養師大推的孕期點心

好消息!從中期開始,媽咪可以在三餐之外再補充點心。然而,因為是在餐與餐之間額外增加的食物,因此必須符合以下4大原則:

原則1:以天然食材為主

原則2:少熱量、低鹽少油

原則3:不吃「零食」

原則4:能提供必要營養所需

想吃澱粉食物的媽咪

●  堅果乳酪吐司1~2片

●  五穀雜糧小饅頭1~2個

想吃甜點的媽咪

●  綠豆牛奶或紅豆豆花1碗

●  優格200c.c.

想喝飲料的媽咪

●  五穀雜糧沖泡粉1包

●  低糖或無糖豆漿200c.c.

●  低脂牛奶240c.c.

●  媽媽奶粉或高蛋白奶粉1匙(約7~10公克的蛋白質)

●  沖泡式阿華田或巧克力飲品1小包

想小嚼零嘴的媽咪

●  蘇打餅乾4~8片

●  原味爆米花2~4塊

●  茶葉蛋1個

●  蔬菜條1~2碗

●  各式水果1~2碗

●  葡萄乾、椰棗20顆

●  堅果類20顆

●  原味水果乾20顆

尤其是喜歡吃甜點配咖啡的孕婦,更要小心容易產生胃灼熱、胃食道逆流的不適症狀。真的想吃甜,請以少量、解饞為原則,高糖、高熱量的精緻糕點請跟家人或朋友一起分食吧!

甜食控媽咪要注意!

很多女性朋友在懷孕後常面臨口味上的改變,假如你剛好變得特別偏愛甜食,可就要格外留意了!

近幾年來的市售甜食,如餅乾、蛋糕……等越做越精緻,吃得過多可能會為你帶來驚人的熱量,營養卻所剩無幾。甚至有些媽咪在吃了甜食之後,往往正餐又吃不下了,這會使胎中寶貝在成長過程中缺乏真正需要的營養,雖然身形跟體重都往上發展,但器官的發育也許都不夠健全喔!

3.  孕期中後期,300卡的熱量該怎麼追加?

孕媽咪到中、後期,在把六大類食物做為飲食基礎以外,必須將懷孕前及初期每天應攝取的理想熱量,再多增加300大卡的熱量,好滿足寶寶發育及母體需要。

至於,每天必須多出來的300大卡到底是多少呢?大約等於一碗白米飯或500 c.c.牛奶,或是一個菠蘿麵包(約80公克)的熱量。不過,媽咪在增加熱量之餘,還要將食物的營養列入優先考量。比方說,一個高油、高糖的夾餡麵包與一杯低脂鮮奶、一個肉鬆三角飯糰相比,後者的組合既可補足熱量,還能另外攝取到鈣及蛋白質,可以避免媽咪及寶寶二人只有體重增加、營養卻不夠充足的情況。

懷了多胞胎的飲食增量原則

假如你的肚子裡住了不只一個寶寶,無論是熱量、蛋白質或維生素……等營養需求當然也必須增加。原則上,在媽咪體重正常的情況下,每多一個小寶貝,每天就需要多增加300大卡的熱量。至於營養素,在全穀類、蛋白質及鈣質、鐵質方面的補充,則必須加倍。擔心自己吃不了這麼多嗎?就把這些營養平均分配到三餐跟點心裡吧!

優質300 大卡食物這樣吃

= 1 盒小杯優格+ 1 小截玉米(約140 公克)

= 1 杯低脂牛奶(240 c.c.)+ 1 根香蕉

= 1 片吐司+ 1/4 個哈密瓜+ 1 顆水煮蛋

= 1.5 片雜糧麵包+ 1 杯柳橙汁(3 顆柳橙榨汁)

= 餛飩湯(小型約6 顆)

= 1 小條地瓜+ 1 杯無糖豆漿(240 c.c.)+草莓10 顆

(圖片來源:flickr bortescristian

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(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)

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