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24小時都在瘦!保持窈窕關鍵藏在「日常姿勢」裡?!

【筋肉家族健身學堂】
24小時都在瘦!保持窈窕關鍵藏在「日常姿勢」裡?!

文/筋肉媽媽

模特兒身材都很好的關鍵,除了控制飲食、運動,還有一個很重要卻也很容易被忽略的,就是在於她們的「體態訓練」與「柔軟度練習」。

你知道你的站姿、坐姿、躺姿…各式各樣的姿勢都影響著身材和健康嗎?想要擁有好身材,最基礎的,先從你的體態調整起來吧!

不正確的日常體態,會導致骨盆歪斜,逐漸變成小腹突出的骨盆前傾;或者虎背熊腰聳肩的壯碩體態,也是因為姿勢不良造成的上交叉綜合症!相對正確的姿勢,可以讓你24小時都保持在雕塑身材狀態,線條將會愈來愈窈窕!

我們先來參考以下影片,如何調整日常的站姿與躺姿:

【參考影片:好姿態擺脫鮪魚肚!核心腹部基本用力練習!】

看不到請點我

不論站著坐著躺著,都別忘了核心肌群要正確使力!站著時靠核心肌群收緊來走路,久而久之就可改善因為骨盆前傾導致臟器下垂小腹凸出困擾。

導致日常姿勢歪斜還有一個關鍵:「肌肉僵硬」!因此在運動完後,一定要記得做拉筋動作,來柔軟你的筋骨肌肉!為什麼是運動後?運動前我們需要的是熱身,運動後我們才需要去伸展已經充分使用筋繃的肌肉群。

柔軟度其實是健康標準之一,但是大家往往都忽略了!

過於緊繃僵硬的身體,可能會導致體態改變,如圓肩駝背、腰椎僵硬、骨盆前傾,嚴重的人可能還會有神經壓迫的問題!

另外擁有良好的柔軟度,身體活動才能正常,做任何運動時的動作才能夠標準,避免運動受傷,否則,你的運動姿勢因為柔軟度不足而不精準時,運動就完全白做工,無法達到理想身材了!

在筋肉爸爸9年教學經驗中,通常大部分的人,大腿前側後側及內側都很緊繃;柔軟度不足問題,女生甚至比男生還問題嚴重!尤其是上班族,由於久坐又缺乏運動,身體各關節缺乏活動,久而久之身體自然就會僵硬起來!

今天就先來分享,如何在運動後,舒緩你的大腿肌肉,拉筋動作包含舒緩大腿前側、大腿內側、與大腿後側的部分。

【參考影片:全方位大腿拉筋舒緩運動】

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1.  伸展大腿前側

將要伸展的腿該側膝蓋放在軟墊上 ,另一隻腳跨大步往前踩住。

雙扶著地面 ,接著講身體往下壓 ,此時會伸展到髂腰肌跟大腿前側。 

柔軟度增強後 ,可以再用一隻手拉起後面的小腿 ,將小腿往前拉至接近大腿 ,同時保持身體下壓不要抬起 。

動作維持15-30秒,雙腳輪流數次。

2.  伸展大腿後側

採取坐姿於地上 ,一隻腳伸直,另一隻彎曲向內。

將手往伸直的腳尖處移動 ,拉住腳尖。

如果柔軟度不夠,可以將手抓住腳踝或是小腿即可。

動作維持15-30秒,雙腳輪流數次。

3.  伸展大腿內側

採取坐姿於地上,兩個腳掌相對,膝蓋打開朝外。

將身體彎腰往前趴下,身體可盡量往前伸展。

如果柔軟度不夠無法趴下去,就停留在可以彎下的程度即可。

動作維持15-30秒 ,換別的動作再輪流重複數次。

最後貼心的小提醒:務必運動完後才拉筋,不要運動前拉喔!

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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