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完全破解!外食看不見的10大陷阱大公開(上)

【專家觀點】
完全破解!外食看不見的10大陷阱大公開(上)

現代女性周旋在職場與家庭間,在外用餐、不必親自下廚,固然很方便也省下了很多時間,但恐怖的外食地雷可不少!

很多店家因成本考量,且要兼顧快速料理及菜色上的美觀,無論是食材、原料的選擇或是烹調方法,總不脫「高油脂、高熱量」的特色。長期外食的孕媽咪們,到底該怎樣避免踩到那一道道看似美味,其實充滿陷阱的地雷呢?

以下就要來教大家,如何避開外食中最常見的10大風險,選對食物也能吃得健康!

1.  油脂多

油炸是外食很常見的烹調方式,尤其便當裡的主菜(雞腿、豬排、魚排)更是如此。即使是蔬菜、豆製品,也往往會使用較多的油量來保色、增香。不但容易攝取過多油脂與熱量,加上炸油大多重複使用,且油品來源不明,長期吃下來,對媽媽的身體可說又是一大負擔。

另外,也別忽略了食物裡的隱形油脂!例如很多人都愛的鹽酥雞,150公克大約含有2大匙的油,小籠包、鍋貼、貢丸、香腸……等碎肉製品,或是蛋糕、小西餅、糕點,以及花生醬、美乃滋中的油脂,肉眼既不易察覺,也無法從食物中去除,不知不覺就會讓孕媽咪成為吸油機。

破解絕招

●  利用蒸、燙、燉、滷等料理方式的食物優先選,烘烤烹調也可以,含油多的煎炸食物,可以避免就儘量避免。

●  吃肉前先去皮(如雞腿、炸物),也可避免吃到一堆油脂;多吃瘦肉不吃肥肉,例如油花過多的五花肉、牛腩要少吃。

●  平衡油脂的攝取,如果這一天的某一餐已經包含油炸料理,其他兩餐就要選擇非油炸物。

●  想要攝取好油,可以從天然的食物中,例如從堅果類去獲得。可以在下午肚子有點餓又不會太餓時當成零食或做成堅果醬淋在青菜上。

2.  醬料多

很多外食都會搭配醬料一起吃,例如涼麵、沙拉、乾麵、水餃,或是肉圓、油飯、滷味……等小吃,過於重口味的料理會讓媽咪們攝取過高的鈉,如此一來,身體得花更多時間與力氣來進行新陳代謝。

而許多看似清淡的食物,其實都隱含了過多的鹽分與油脂,比方說很多店家的燙青菜料理,在調味過後還會再淋上一大勺肉燥醬汁,這些都應避免食用。

破解絕招

●  能從食物上去除的醬料要盡量減少;可行的話請店家調整醬料用量,或是將醬料另外盛裝,就比較能控制吃下去的量。

●  如果可以接受清淡口味,能不使用醬料其實是最好的,譬如早餐吃蘿蔔糕、蛋餅時,不用再加任何醬料,當然最好。因為大部分外食本身,口感都已經很重,所以並沒有另外添加的必要。

3.  鹽分、調味重

一般外食為了凸顯鹹、辣、酸、甜等等風味,烹調上幾乎都有調味過多的問題。有些食物吃起來雖然不會感到太鹹,但其實是因為加了較多的糖去平衡口感的緣故。以酸酸香香的烏醋為例,6茶匙其實就等於含了1茶匙的鹽巴呢!還有,大家喜歡的夜市小吃蚵仔麵線,含鈉量也一樣高得嚇人喔!

大家一定要有基本觀念,就是只要是口味較重的菜餚,不但調味料用得兇,其中所蘊含的鹽量,也大多會偏高。

破解絕招

●  有高血壓的孕媽咪盡量挑選口味比較清淡的外食;在沒有其他選擇的情況下,將食物(如滷菜、自助餐的炒菜)過水後再吃也可以。

●  少吃醬色較厚重的食物,醬色重表示調味料也用得多, 比如炸醬麵、滷味、紅燒肉、糖醋料理。

●  外食中的湯品如酸辣湯、肉羹、牛肉湯, 或是自助餐的附湯,不是鈉含量過高,就是營養價值較低,孕媽咪最好少喝,以水果、鮮奶或低糖豆漿佐餐較佳。

●  吃火鍋不喝湯,因為湯中的鹽分過高,亦會造成孕婦水腫,不建議飲用過多。

4.  糖分多

大家現在都已經注意到手搖杯飲料的高糖問題,店家一般也都有糖分調整的選項。要請孕婦們多留心的則是像柳橙汁、木瓜牛奶、西瓜汁……等「市售現榨果(菜)汁」, 通常100c.c.的份量大概都需要添加10公克的糖。另外,市售現打果汁的水或過程中所添加的冰塊,也隱藏著大腸桿菌中毒的風險,因此也要慎選店家。

而各式各樣的麵包、甜點,大多都是用精製糖製成;即使是聽起來比較健康的雜糧麵包或白土司,糖的用量可能也不少!還有前一陣子無論夏天或冬季都很夯的霜淇淋,完全是油與糖的組合,不但熱量高,對心血管也會造成負面影響。

破解絕招

●  餐後不要喝含糖飲料,外食已經普遍偏鹹了,應選擇無糖的飲品。最理想的方式就是準備茶葉、茶包、濾泡咖啡包自己泡(但是請注意每天攝取適量即可),不用擔心人工添加劑、最安心!

●  糕點、餅乾、蜜餞大家比較知道要少吃,但對於很多的水果乾的高含糖量卻一無所知。其實水果經過加工程序,製作成水果乾時可能還會額外加糖。所以建議將果乾偶爾當成小零嘴吃就好,每次攝取以不超過一大匙較好。

●  若是想喝現榨鮮果汁要提醒店家不加糖,因為市售的西瓜或木瓜牛奶其實都額外加了糖。或來杯香蕉牛奶也不錯,因為成熟的香蕉甜度非常高,可以不用另外加糖。當然最好的選項是請老公幫忙打一杯不加糖的鮮榨果汁,保留最多植物素,而且還有愛心加料喔!

5.  份量大

早午餐或美式餐點的飲食型態,大部分都有份量過大的特色,而份量多代表熱量也較高哦!輕食是現下很流行的吃法,很多人誤以為這比吃飯、麵的熱量還要低,但份量、熱量往往都超過孕媽咪真正所需。以潛艇堡套餐為例,再搭配洋芋泥、薯條或蛋糕,及一杯含糖飲料或汽水,熱量可能就上看1000卡了。

包括許多餐廳都會推出的「主餐、副食、甜點」低價套餐組合,要小心吃得太飽、太撐,不只會反映在妳和寶寶的體重上,胃部也會提出抗議,容易造成胃酸逆流的現象。

破解絕招

●  雖然某些餐廳的套餐看似划算,但建議妳還是先仔細想想,單點自己真正想吃且需要的食物吧!

●  當孕媽咪想吃多樣化的組合或套餐時,不妨跟家人、朋友、同事多人一起分享。

(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)

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