抗老

養「肌」防老,銀髮族的肌力訓練教學

【專家觀點】
養「肌」防老,銀髮族的肌力訓練教學

老了要靠誰?最好靠自己!維持自己的獨立性,才能有比較好的生活品質。其中行動力扮演著關鍵性的角色,能夠自由自在、行動自如令人羨慕。

老了要像誰?最好像自己!像年輕時候的自己,不要老態龍鍾腰彎背駝。其中姿勢扮演著關鍵性的角色,能夠抬頭挺胸、挺拔優雅也令人佩服。

要有行動力不要老態龍鍾,關鍵中的關鍵便是肌力,大腿有力讓你可以站起來走出去;腰背有力讓你可以打直腰桿挺起胸膛年輕20歲。所以要防老,養兒不如養肌。

現代老年學很夯的一個議題就是肌少症,過去認為人老了肌肉萎縮是正常,年紀大了要少吃肉,以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調活耀老化,老了還是可以當肌肉男,除非腎臟已有問題,否則每日蛋白質的攝取不必降低以維持肌肉量。當然更重要的是既是活耀老化,就不能不保持持續運動的習慣,尤其是肌力的訓練。

銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別,不必太強調無氧方式的爆發性的肌威力訓練法,而是建議有氧式的持久性肌耐力訓練法

例如下面3個簡單動作:

一.  慢慢坐下站起:拿一張椅子坐正坐挺,雙手握拳向前伸直,慢慢站起來站直站挺,雙手保持水平前伸,再慢慢坐下來連續10次,可以強化下肢和手臂的肌力。

二.  慢慢扶牆挺身:面對牆壁雙手向前平行分開貼牆,腳尖離牆腳60公分,身體保持一直線,手肘慢慢彎曲讓身體靠向牆壁,直到額頭輕碰牆壁,再雙肘用力慢慢扶牆挺身連續10次,可以強化臂力與軀幹核心肌群,更能擴胸挺腰保持挺拔的體態。

三.  慢慢手足相會:坐穩椅子上左腳伸直抬高,右手去碰腳尖,再換右腳抬高左手去碰腳尖,慢慢輪流做10次,若碰不到也可以彎屈膝蓋比較好碰,可以強化腹肌腰方肌及下肢肌力。

不怕老就怕衰,已有研究證實肌少症會增加死亡率,只要持續肌力訓練保持強壯的肌肉,就能擁有活耀的行動力享受精采的人生。

(動作示範圖片來源:簡文仁)

(本文作者為國泰綜合醫院物理治療師)

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