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女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪!

【史考特醫師的一分鐘健身教室】
女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪!

重量訓練有許多好處,但是這個您可能沒聽說過:在做完重量訓練的兩天之內,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態,不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!

這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)

(上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量。可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃效果越好)

後燃效應(after-burn effect)

在2002年威斯康辛大學作的研究中,七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲)。在重量訓練結束之後,研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

讀者們心中可能會納悶:氧氣消耗量大是什麼意思呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!

這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣,將氧氣量換算成卡路里數值後,這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡。僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量,但後續的後燃效應可是相當驚人!

(高強度重量訓練後的兩天內,氧氣消耗量明顯上升)

什麼運動才有後燃效應?

可惜的是,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。

什麼是高強度的無氧運動呢?例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動。

中低強度的有氧例如:慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動。

重量訓練降體脂

想減肥的朋友,跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇,高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!

不過在這邊史考特醫師要呼籲:高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心又健康!

(圖片修改自:https://www.flickr.com/photos/qubodup/3210745877/;Flickr Iwan Gabovitch

專欄介紹:

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 

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