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完全破解!外食看不見的10大陷阱大公開(下)

【專家觀點】
完全破解!外食看不見的10大陷阱大公開(下)

以下就要來教大家,如何避開外食中最常見的10大風險,選對食物也能吃得健康!

完全破解!外食看不見的10大陷阱大公開(上)

6.  反式脂肪多

已經有許多研究指出,攝取反式脂肪可能會危害心血管的健康,提高乳腺癌、糖尿病的罹病率,也會損害孩童的生長發育與神經系統。

而反式脂肪酸經常可見於外食中,例如泡咖啡用的奶精、奶油球,烤土司時所塗的乳瑪琳,某些含有酥油或人造奶油的餅乾、中西式糕點或麵包……等烘焙食,都可能有較高含量的反式脂肪酸。另外,某些餐廳或小吃、路邊攤,重複使用可耐高溫的油品煎炸食物,也會帶來反式脂肪酸。

破解絕招

購買咖啡或奶茶時,最好先確定店家使用的是鮮奶而非奶精。

少吃酥皮類食品還有油炸物;而只要是口感酥鬆的糕餅或麵包,油脂含量也較高,因為不知油品原料,還是盡量避開。

購買食品先看清成份標示,若是有氫化植物油、半氫化植物油、精製植物油、植物性乳化油、植物性乳瑪琳、人造奶油、轉化脂肪,英文標示shortening、margarine 等字眼,就別吃它!

7.  纖維少

「蔬菜、水果比例偏低」是外食媽咪另一個要解決的大問題,纖維攝取不足會影響消化吸收,進而導致許多準媽媽們出現便秘症狀。即使是外食,只要多注意食材的比例搭配,孕媽咪還是有很多機會可以攝取到較接近理想值的纖維。以蔬菜來說:

1.  已經固定配好、無法挑選菜色的餐盒,青菜量雖然較少,但還是可以額外再買一份燙青菜或生菜沙拉來增加攝取量。

2.  吃自助餐時,只要選1~2樣肉或魚類當主菜,其他再選3~4樣以蔬菜為主的配菜。

3.  即使是麵攤,也可以增加燙青菜、海帶、小黃瓜或泡菜當配菜。

4.  早餐一般較難攝取到蔬菜,纖維的另一個來源—水果,也是增加纖維攝取量的好辦法,餐後再搭配1~2份水果增加纖維的攝取。

但不建議用果汁代替水果,因為市售果汁通常都把珍貴的纖維給濾掉了。準媽媽只要事先準備好方便食用的水果,如芭樂、蘋果(外皮洗淨一起食用可保留較多纖維),再搭配外食或當作點心食用。

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  只用生菜補充膳食纖維是不夠的喔!蔬菜加熱煮熟後,體積會縮小,相同的一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維含量較高。

 膳食纖維不只出現在蔬菜水果裡,全榖類食物裡也很豐富,例如將白米飯換成糙米、五穀飯、紫米飯;或者將白飯量減少一點,代換成南瓜、山藥、地瓜……等根莖類食物。建議三餐當中應攝取至少一碗全穀根莖類,或是以全穀根莖類當點心,如綠豆湯、烤地瓜。

  選擇天然的完整水果,其膳食纖維約為一杯果汁的兩倍多。

 海帶、菇類也含有很豐富的水溶性纖維,將杏鮑菇汆燙後沾食少許醬料,或多利用各種菇類、海藻類食物入湯,都能補充纖維。

8.  澱粉、蛋白質過量

許多外食族都有「營養比例失衡」的問題,其中以澱粉與蛋白質的攝取量過多最明顯。例如很多葷食快餐、便當,為了提升飽足感,白飯主食的份量都很多。假如再多一份南瓜、馬鈴薯當配菜,一餐所吃的澱粉量早已超標。而肉類的份量也同樣偏多,便當裡的炸排骨、雞腿已經很大塊,有時又搭配滷蛋或炒蛋,蛋白質一樣超過所需。這樣一來不是只有熱量過高的問題,也會排擠掉孕媽咪們應該多攝取的蔬菜量。

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破解絕招

 無論自助餐或便當,盡量以「半葷菜」取代全葷菜,例如多選番茄炒蛋、洋蔥炒肉絲、芥蘭牛肉、海帶結燒肉,既能減少肉類又可增加蔬菜量。

 假如餐盒裡有南瓜、地瓜、芋頭……等根莖類配菜,白飯就要等量減少。

 多選擇含有「優質蛋白」的食物,例如用清蒸魚取代炸魚排,肝連肉取代紅燒肉。

9.  加工多

為了讓食物更好看、口感更好,一般店家都會過度地加工烹調。例如先油炸再燒烤的烤肉,或是先過油再爆炒、甚至再勾芡的中式菜餚,都會讓食物含有過量的油脂、鹽分或糖分,不利媽媽與寶寶的健康。

更別說那些早已看不到食物原貌的加工食品,如熱狗、魚丸、鱈魚丸、魚板……等。它們大多是用澱粉及調味料製成的,肉類、魚漿的比例及來源不明,卻經常出現在外食餐點裡。即使是素食,我們也經常看到多重加工後的製品,如素魚、素火腿、素肉,營養價值都偏低。

破解絕招

 選擇原態、粗食的飲食型態,多吃原色原味的新鮮蔬果;肉類選看得到紋理、纖維的,如里肌豬排、肉絲。漢堡肉、熱狗或火腿……等肉品一定要少吃。

 豆類食物以黃豆、毛豆為優先,經簡單加工的豆腐、豆干、豆腐皮也很好,又多一道油炸功夫的豆包、蘭花干則要少吃。

10.  人工添加物多

這也是加工食物的一大隱憂!比方說,自己做的麵包室溫下經過一晚口感就會變差,不到幾天便容易發霉,但部分市售的麵包卻可以放置幾天、吃起來仍又香又軟。裡頭的添加物就可能包含麵包改良劑、益麵劑、香精、甜味劑、色素、防腐劑……。

還有近幾年來的食安新聞,如Q彈的粉圓、黑輪、米粉、粄條,都有可能是摻有塑化劑的食品;標榜「天然」卻添加了人工香精的麵包;以及毒布丁事件,甚至連餐盒都染上「毒」!

雖然大部分的食品添加物都是合法使用,但站在消費者立場,無法得知業者是否有過量添加,或惡意使用不能食用的添加物,這樣的話就很可能對健康造成傷害。

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破解絕招

 盡量少吃精製的食物,例如糙米、五穀米比白米好。經過加工的食物則以原料、成分越簡單的越好,如全麥吐司或三明治比菠蘿或可頌麵包較理想。

 孕婦媽媽的食材應多樣化攝取、均衡飲食,不要經常吃某幾種食物,可分散風險。

購買有包裝的食品前,仔細檢視成分標示,通常添加物越多、成分越是複雜難懂的,最好就不要選擇它。

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(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)

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