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為什麼做「棒式」沒效果?基礎+進階棒式打好肌肉底!

【筋肉家族健身學堂】
為什麼做「棒式」沒效果?基礎+進階棒式打好肌肉底!

文/筋肉媽媽

棒式,也是體適能界的「撐體」,英文都是Plank,根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做的鄉野調查顯示,大家對棒式的認知,都直接連結到:棒式是很棒的運動,因為一招就能讓我減肥還練出腹肌!

嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧,關於棒式的好處,這中間真的藏著太多的誤會了!

關於棒式有許多迷思,主要有以下三點,你一定要知道:

迷思一:棒式做愈久愈有用?【╳】

正解:棒式只需要做30秒,就可替換做難度更高動作。

首先,一直撐在那邊很無聊,再來,撐很久也只是訓練耐力,對肌肉改變效應小,對於外表更不會有遽大改變,別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。

基本上棒式是靜態的阻力訓練,只要做30秒就可以。當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時,代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練,這時候,你應該「增加棒式的困難度,而非加長支撐的時間。

迷思二:棒式讓你馬上有腹肌?【╳】

正解:棒式主要鍛鍊深層肌肉,無法快速練出可目視線條。

身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能夠看得到,首先你得加強表層的「腹直肌」,也就是六塊或八塊肌,再來就是腹部的脂肪不能太多。棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉,深層肌肉加強,對於身體在活動功能上有幫助,但對於外表的改變卻看不出來。

由於我們「無法練哪就瘦哪」,光加強表層腹直肌,並不會消除腹部脂肪,表示說,光做棒式也不會消除腹部脂肪;除了飲食控制,「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量,對於減脂才有效益,所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動,棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。

從基礎開始學棒式這個動作時,重點在於動作的正確性跟穩定性,反之如果操之過急,會因動作長期錯姿造成筋肌勞損,最終引發腰椎炎

迷思三:做棒式可以減肥?【╳】

正解:棒式不能幫你減肥減脂。

消耗熱量才能減脂瘦身。想要消耗高熱量瘦身,就要看運動時間內,肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力),「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。

單做棒式,能消耗的熱量有限;藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動,就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。在組合動作中,棒式扮演很重要的角色,它可以訓練核心,藉由變化的棒式,又能讓運動量提升,使訓練有更多變化跟選擇。

但是,棒式看似人人可以做,其實還是隱藏著一些危機!

在身體正面朝下俯撐的姿勢時(如伏地挺身,棒式,高棒式,滾輪類動作),腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務,如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時,身體的支撐結構就會塌陷,因此腰椎位置可能為過度往下,呈現彎曲下凹,當腰部壓力開始增加,因而感到酸,甚至疼痛不適,那就是身體給你的警訊:這個動作該停止了,因為肌肉的負荷到了極限。誠如前面所說,因動作長期錯姿造成筋肌勞損,最終可能會引發「腰椎炎」

如果在動作一開始時,就馬上感覺到酸痛感,有以下可能:

1.  姿勢要調整,調整骨盆的位置,也就是腹部要收緊,保持背部腰椎處打直不往下凹。

2.  可能你的身體還無法負荷這個動作,那我們就得找別的可行代替動作來訓練。

另外請不要在憋氣狀況下做棒式。許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足,做棒式時都憋著氣做,小心這樣可能引發「努責效應」,輕則昏眩不舒服,嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者,心臟過度負擔而增加休克危險。

既然棒式無法立刻讓你變瘦有線條,為什麼我們還是要做這個動作?

棒式主要鍛鍊核心肌群,而核心肌群對身體太重要了。日常活動我們都需要使用核心肌群,從簡單的走路,失去平衡要跌倒時的修正,跑步滑雪衝浪,到特別需要平衡的訓練動作,核心肌群都在幫助我們完成這些事情,唯獨擁有強壯的核心肌群,才能讓日常體態標準漂亮,運動姿勢正確,達到有效瘦身線條鍛鍊。

對女生而言,核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要!因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡,被這些肌肉們保護著,如果腹肌不夠力,負擔不起保護作用時,人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案,用來保護器官,這時才很恐怖,小腹不就這麼樣來了?!

所以如何讓棒式更有用?今天來分享四種進階的棒式動作囉!

棒式怎麼做更有效?進擊的棒式!

進擊1.手臂撐起的棒式:這個動作需要較多的手臂力量。

•  採取棒式肘撐,接著雙手依序用手掌撐住地面。

•  將身體抬起,接著雙手再依序以手肘撐回地面。

•  撐起或放下時,勿大力地撞擊地面。

•  動作過程中保持腰椎打直,臀部不過於抬起。

•  依個人能力去調整速度次數或秒數。

進擊2.手臂伸直的棒式

•  首先採取棒式肘撐,將手背朝下。

•  再將一隻手往前伸直轉至手臂朝上。

•  手臂回到原位時勿大力放下。

•  動作過程中保持腰椎打直身體不晃動,臀部不過於抬起。

•  雙手輪流,依個人能力去調整速度次數或秒數。

進擊3.移動腳的棒式

•  在做棒式肘撐的同時,將雙腳依序往外面打開再回到中間。

•  過程中保持腰椎打直身體不晃動,臀部不過於抬起。

•  依個人能力去調整速度次數跟秒數。

進擊4.側抬腳的棒式

•  在做棒式肘撐的同時,將腿往側邊抬起不碰地,膝蓋往前,雙腿輪流。

•  動作過程中保持腰椎打直身體不晃動,臀部不過於抬起。

•  依個人能力去調整速度次數或秒數。

各種動作都有它的功能在,大家千萬不要只單做某一個喔!

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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