飲食

減重成效在甩脂,不在體重數字

【專家觀點】
減重成效在甩脂,不在體重數字

脂肪是挺頑固的東西,不易被鬆動,想要甩掉脂肪,難度非常高,千萬別想在一朝一夕之間就想要減掉你日積月累囤積出來的脂肪。

我們都知道減重要燃燒掉的是脂肪,不是肌肉。光靠節食來減重,從能量平衡的觀點來看,效果無法持久。當供給身體活動的能量變少了,體重在短時間內減少是很正常的情況,只不過快速減肥往往最先減掉的是肌肉和水分,此時去測量自己的體脂肪率,可能還是維持在原來的數率上,一動也不動。

減脂,不能心急!脂肪堆積的速度遠大於肌肉的成長。當進來的熱量多於耗掉的量,多餘的熱量會變成脂肪囤積起來,除非你正在訓練肌肉,多餘的熱量才會跑到肌肉那邊,這是人體的特性。脂肪在體內日積月累堆積起來,我們體內堆積了一大堆的陳年脂肪,想一想,如果你已經胖了5年,現在突然想要甩掉脂肪,有可能在5天或5星期內把胖了5年的脂肪給甩掉嗎?

甩掉脂肪,需要一些力氣和時間,要有長期抗戰的決心,不宜操之過急,否則容易復胖。建議根據自己的條件和狀況,一切慢慢來,先給自己起碼半年的時間,遵循「逆轉餐盤」飲食法的規則,依序從飲食控制、有氧運動和肌力訓練著手,千萬別相信那些所謂的「幾天之內成功減肥」的說詞!

肌肉是身體燃燒脂肪的工廠

很多練瑜伽、有氧運動的老師或是健身教練為何看起來瘦又結實呢?原因就在他們長期鍛鍊肌肉,身體的肌肉群長期進行有效率的脂肪燃燒,當然能夠維持不易復胖的身材!

肌肉量越多,代表能夠燃燒的工廠間數越多,能送入工廠燃燒的脂肪也才會更多。減重的目標在減去多餘的脂肪,想要有效率地減脂,就要讓身體長出肌肉來。有氧運動的功能在減脂及鍛鍊心肺功能,而肌力訓練是增加肌肉量的必要手段,肌力訓練的原則是讓你的肌肉能夠有負重、有伸展,當肌肉得到操練之後,它才會醒過來,知道自己應該要長大了,知道自己應該勤於燃燒脂肪。

長肌肉要付出代價的!肌肉有一個特性,那就是「很懶」。肌肉是很被動的組織,若沒有經過操練,它的量永遠就是那麼一點點,若長期不去操練肌肉,肌肉會越來越萎縮,長期臥床的病人為何總要每天幫助其活動四肢筋骨,目的就在維持他的肌肉量。

肌肉一定要持續地活動,攝食進去的熱量才會跑到肌肉來消耗。若只想依賴節食來改變體組成或長肌肉是很困難的,畢竟天下沒有不勞而獲的事情,否則那些練出人魚線、有六塊肌的男明星為何每天辛苦上健身房呢?

肌力訓練可以雕塑身形

我常跟人家說,跑馬拉松想要雕塑出型男美女的凹凸有致身材是非常困難的。馬拉松選手每天都在有氧燃燒脂肪,肌肉並沒有特別的操練,整個人不但脂肪少、肌肉也沒變多,看起來瘦癟癟的,身形不是很好看,如果你想把自己變成身材有型的俊男美女,除了有氧訓練外,也必須做肌力訓練來長肌肉。

肌肉量會隨著年齡增加而變少,30歲往往是一個關卡,30歲之後肌肉的衰退速度會加速,所以我鼓勵任何年齡的朋友都應該訓練肌力,起碼要讓自己保持住肌肉量。我們的肌肉雖然很懶,卻也很聰明,無論你現在的年紀有多大,只要開始去鍛鍊肌肉,都可以得到訓練的效果。而且鍛鍊肌肉還可以讓人變年輕,整個人看起來精神百倍,不容易生病。

減重之所以失敗,除了耐心不夠,問題也在對自己的身體認識不清。不管用哪種方法來減肥,剛開始看到體重機的數字往下掉了幾公斤,往往開心得不得了,只是你清不清楚自己減掉的東西是哪些?

別光看數字,體組成才是重點

坊間很多減重方法標榜速成法,聽起來確實吸引人,但要試問當你按照那些減重方法來做時,你清楚知道自己到底減掉了哪些東西嗎?很可惜的是,很多減重方法都是急就章的做法,這樣其實是不太負責任的做法,只願意跟讀者說一些吸引人的減重數字,不願意顧慮人體代謝的整體面,結果是讓很多讀者減重減得亂七八糟,不僅吃得不對,嚴重者甚至吃出憂鬱症來。

減重一定要按部就班,對身體有進一步的認識,不要將焦點執著於體重機上的數字。想要真正減肥成功,要改變的是體組成,不是只有體重而已!想要達成永不復胖的目標,就要觀察自己的體脂率變化,重視肌力訓練,好好訓練長出肌肉來。

只要你的體組成一日沒有被改變的話,所有的減重都是徒勞的!改變體組成增加你的肌肉量,才是減肥的重點,真正啟動「永不復胖」的鑰匙!

(本文作者為台灣營養基金會執行長;文章刊載於《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書/臉譜出版)

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