運動傷害

運動過後…延遲性肌肉痠痛

【史考特醫師的一分鐘健身教室】
運動過後…延遲性肌肉痠痛

運動過後肌肉痠痛是大家都有的經驗吧!平時身為沙發馬鈴薯一族的我們,週末心血來潮去運動一下,隔天早上起床都會萬般後悔,昨日為何那麼衝動,甚至不必刻意運動,做個家事都能讓家庭主夫、主婦們哀鴻遍野。

(圖片來源:Flickr Ed Yourdon

肌肉痠痛到底是好事還是壞事?要怎麼做才能減緩它的發生?廢話不多說,來看看今天的文獻分享:

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS)

如果您在衝動之下運動的經驗夠多,應該會發現,痠痛往往不是發生在運動的當下,而是訓練後的24-48小時左右,甚至有些朋友會覺得,運動後兩三天怎麼愈來愈痠。放心,很多人都有相同的經驗,這叫做延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS)。

為什麼會有這樣的現象呢?這是因為在運動時,肌肉承受了一些壓力與微小的損傷,身體會產生發炎反應來修補受傷的組織,而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。

「什麼!運動會讓我的肌肉受傷又發炎?!」但請別擔心,這個過程是完全自然且健康的。正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷,並且在一次次的循環中,讓身體適應更強的壓力,運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重,這是一種良性的發炎。

什麼情形特別容易造成肌肉痠痛?

•  離心收縮:在保持張力的情況下拉長肌肉,例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋,為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。

•  不習慣的運動:叫一個馬拉松選手跑百米,可能會讓他隔天痠痛到爬不起床,同樣的,叫一個百米健將跑馬拉松,也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。

•  如果突然把運動強度增強,身體在尚未適應之前,也特別容易痠痛!

如何才能緩解延遲性肌肉痠痛

許多運動員常常會追求訓練隔天的痠痛,據說這樣能帶給他們絕大的成就感。但對於我們不怎麼喜愛身體酸痛的一般大眾,要如何避免延遲性肌肉酸痛呢?以下幾種是被證實有效的方法:

•  吃的或擦的消炎藥:沒錯,吃下非類固醇類消炎藥(Non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID)有助於緩解運動後的肌肉痠痛。許多的痠痛貼布裡面,也有添加類似的成分,以達到更集中的藥劑分布。儘管在腸胃道與腎臟健康的成人身上,短暫使用消炎藥的危險性不高,但史考特還是很反對各位讀者將消炎藥當糖果吃。

•  運動能夠暫時緩解肌肉痠痛

•  泡熱水澡

•  運動前適當的暖身與冷卻

圖片來源

科學尚未證實有效,或是尚有爭議的療法有:

•  冰敷

•  按摩

•  拉筋

•  運動中、運動後穿壓縮襪套

•  冷水澡

補充營養也能緩解肌肉痠痛?

身體需要養分來修復受傷的組織,所以不難想像,一個好的營養補充策略,能夠幫助您更快從運動後的疲勞/痠痛恢復過來。

這篇這篇研究告訴我們,運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的奶製品(Ex:巧克力牛奶),能夠降低代表肌肉損傷的生化指標Creatine Kinase,並且增進往後運動表現,降低肌肉痠痛的程度。

這篇研究又告訴我們:運動前補充支鏈胺基酸(BCAA,是一種組成蛋白質的小分子),能減緩肌肉細胞蛋白質的流失,並且減緩運動後肌肉痠痛。連針對海軍陸戰隊的研究都發現,蛋白質是幫助訓練後恢復的關鍵所在。

集合上述研究的結論,我們知道運動後補充高品質的蛋白質,提供了身體必須的材料來重建肌肉損傷,甚至還能幫助減緩運動後痠痛。(這邊的高品質指的是富含必須胺基酸,包括支鏈胺基酸的蛋白質來源,例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白)

結語

又到了本日重點整理時間,同學們應該還沒睡著吧?

•  運動後肌肉承受的微小創傷,是延遲性肌肉痠痛的主要成因。

•  某些情況特別容易產生延遲性肌肉痠痛,例如做不習慣的運動、肌肉的離心收縮。

•  消炎藥、暖身、運動、熱水澡是被證實能緩解痠痛的方法。

•  補充高品質蛋白質似乎也能讓您比較不痠痛。

看完了本文,您可能對肌肉痠痛還是有許多疑問,別擔心,在下一篇文章中,史考特將會介紹肌肉痠痛與訓練效果的關係,並且與大家來討論一下,痠痛時到底可不可以運動?

專欄介紹:

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

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