飲食

好的一餐怎麼吃?

【專家觀點】
好的一餐怎麼吃?

餐點組合與份量

吃什麼很重要,但吃對比例和份量也很重要。這是哈佛大學設計的「我的餐盤」(My Plate),我覺得對一般人易懂又容易記憶,雖然我們並不用餐盤吃飯,但用這樣的比例來換算十分簡便。

餐盤的蔬菜30%,水果20%。新鮮的蔬菜和水果就佔了一半,因為它們不僅是鹼性食物,含有很多礦物質,還含有很多能抗氧化、抗發炎的植化素和膳食纖維,營養密度高,熱量卻較低。尤其蔬菜是排毒補缺、平衡酸鹼最好的食物,應該多吃。我們每餐可以選擇吃不同顏色的蔬菜,也可以輪流吃植物不同的部分如根、莖、花、果、葉。至於很好的鹼性食物還有海藻類,它提供豐富的礦物質,每星期至少要吃兩、三次。

五穀雜糧類佔25%。全穀類和根莖類被稱為主食,因為含有豐富的營養,屬中性食物,還可以滋補脾臟。蛋白質可以佔飲食的25%。優質蛋白質,也就是大豆類,包括黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆干,以及堅果等,應該佔其中的一半,也就是整個餐盤的12.5%;動物性蛋白質,如魚、蛋、雞、海鮮、紅肉等則佔12.5%。

我家的餐點裏,動物性蛋白質通常一餐只有一種(有魚就沒肉)。至於菇菌類也含有植物蛋白質,被稱為植物牛排,含有豐富的膳食纖維和其他營養,每週也可以吃個兩、三次。你可能會擔心那油脂類要怎麼吃?其實,紅肉、白肉都有脂肪,豆類和堅果也都有脂肪,再加上烹飪加入的油類,通常油脂量只會多,不會少。

國人攝取量最容易不足的是蔬果類,所以政府近年來大力推動「蔬果5、7、9」,因為這樣吃不但可以增加飽足感,還能累積抗癌力,更能保持苗條不發胖。但是很多人不知道自己一整天的蔬果量到底有沒有達到蔬果「蔬果5、7、9」的標準,你也可以用碗來測量看看:

6歲前兒童:每天3蔬2果=1.5碗蔬菜+1.5碗水果=195卡。

6歲到12歲兒童、少女及女性成人:每天4蔬3果=2碗蔬菜+2.5碗水果=280卡。

12歲以上青少年及男性成人:每天6蔬3果=3碗蔬菜+2.5碗水果=330卡。

這樣是不是比背公式簡單多了?

少食威力大

俗語常說:「七分飽,活到老」,真是一點也不錯。首先,胃需要足夠的空間運作,如果我們吃太撐了,就會影響到消化功能。另外,消化是很耗費能量的,很多人之所以經常感覺疲憊,就是因為吃太多了。現代人多半是撐病的,所以我常建議朋友:「吃好一點,吃少一點」。也就是說,選擇好的食物,但量不要太多。

許多研究都證實,吃得少可以延長壽命。 日本九州大學的久保千春教授曾以老鼠做實驗發現,控制卡路里的老鼠,壽命可以延長2倍。美國加州大學的沃爾夫德教授也以少食方式飼養老鼠,証明了少食反而能提昇免疫力。少食除了能預防癌症之外,也可以減少腦中風、心肌梗塞、糖尿病等疾病。

日本自然療法醫師石原結實博士也是少食的擁護者。他認為高血脂、高血糖(糖尿病)、尿酸過高(痛風)、高血壓(鹽分過高),都是吃得過量引起的症狀,所以他主張一天吃一餐就夠了。

因為他晚上應酬多,為了總量管制,他在早餐會先喝兩杯加了薑的蔬果汁(通常是胡蘿蔔蘋果汁),還有一杯加了黑糖的紅茶;中午吃碗蕎麥麵,因為蕎麥含有人體必需的八種胺基酸、植物性脂肪、醣類,以及豐富的維他命、礦物質和植化素,尤其是芸香素可以促進腦細胞活力。

不過,因為石原結實博士在46歲以後越來越忙,中午只喝兩杯加了黑糖的生薑紅茶。晚上則正常吃,包括生魚片、納豆、豆腐,兩三種炒菜,味噌湯,一碗飯。他認為這樣的飲食反而讓他能保持大學時代的體能和身材。他一週工作7天,除了看診還到處演講、上電視、寫文章。

我並不完全贊同石原結實醫師的飲食方式,因為早餐很重要,量不必多但要均衡,所以加了堅果的蔬果精力湯或豆穀漿,會比單純的果汁和黑糖紅茶更好;而晚餐時體內的消化酵素較低,不適宜大吃大喝。不過值得注意的是,即使是晚餐,石原醫師飲食的量和種類也不會過多,同時吃的都是容易消化的食物。

相較之下,以總量來說,我們是不是真的吃太多了?

這個例子也說明,飲食是相當個人化的事情,因為每個人的生活方式不同,所以選擇能長期執行,而且能讓身體舒適的飲食方式,是最重要的。

另外,很多人都會畏懼下廚,是因為怕每餐都要三菜一湯或四菜一湯,想起來就手軟,如果簡單吃反而更健康,也許心理障礙就小多了。

可別小看在家做飯這件事,所謂民以食為天,集體的購買力量可以改變食物的種植、飼養和供應方式。我真的希望有一天台灣不再有食安問題,土地越來越乾淨,大家越來越健康,家庭越來越和樂,而這就從你我重視飲食健康、開始動手做飯做起!

(原文刊載於陳月卿《吃對全食物:上》一書/天下文化出版)

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